به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، برای انجام این تمرین‌ها که توسط ربکا کندی، کارشناس تناسب اندام مقیم نیویورک، توضیح داده شده اند، تنها به یک مت و کمی فضا نیاز دارید و می‌توانید این تمرین‌ها را حتی در خانه خود انجام دهید.
نکات مهم پیش از شروع
- انجام کامل این تمرین‌ها ممکن است چالش‌برانگیز باشد، بنابراین می‌توانید آن‌ها را متناسب با سطح آمادگی خود کوتاه‌تر کنید یا تغییر دهید. اما اگر آماده‌اید، کل تمرین را امتحان کنید!
- این تمرین‌ها جزو بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم هستند.
راهنمایی‌هایی برای بهبود حرکات شکمی
- از کمر حرکت کنید: هنگام پیچیدن یا چرخیدن، اطمینان حاصل کنید که حرکت از دنده‌های پایینی انجام شود، نه از باسن.
- شکم را سفت کنید: در طول هر حرکت، باید احساس کنید که از یک طرف لگن تا طرف دیگر شکم سفت شده است (مانند زمانی که شلوار جین تنگ می‌پوشید).
- بازدم عمیق: برای تقویت بیشتر شکم و محافظت از کمر، با هر نفس بازدم عمیق انجام دهید.
تمریناتی برای تقویت عضلات شکم
1. Crunch
- در حالت V بنشینید؛ ران‌ها و بالاتنه زاویه‌ای مانند V تشکیل دهند. پاها را روی هم قرار دهید و بالا ببرید.
- یک توپ وزنه‌ای 5 پوندی یا دمبل را با دستانتان نگه دارید. از چپ به راست بچرخید و توپ را به اطراف بدن ببرید.
- این حرکت را در 3 ست 15 تایی، 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
2. Bridge Opposite Arm-Leg Reach
- به پشت دراز بکشید؛ زانوی چپ خم، کف پای چپ روی زمین و پای راست به سمت سقف بلند باشد.
- بازوی چپ را به سمت سقف بکشید و بازوی راست را کنار بدن نگه دارید.
- بدون جابجایی لگن یا شانه‌ها، پای راست را به سمت راست و بازوی چپ را به سمت چپ باز کنید. سپس به مرکز برگردید.
- 10 تا 12 بار این تمرین را تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.
3.Low-Belly Leg Reach
- به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و شکم را منقبض کنید.
- شانه‌ها را بلند کنید و نفس بکشید؛ 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را در زاویه 45 درجه باز کنید و بازدم کنید.
- 2 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را انجام دهید.
4. Donkey Kickbacks
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید. زانوها را حدود 2 اینچ از زمین بلند کنید.
- زانوی راست را به بینی نزدیک کنید، سپس پای راست را به سمت عقب بکشید. عضلات باسن را سفت کنید.
- 8 تکرار برای هر پا این تمرین را انجام دهید.
5. Advanced Leg Crunches
- به پشت بخوابید و یک دمبل 3 پوندی بین پاهایتان نگه دارید.
- شکم را منقبض کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید، همزمان لگن، سر و شانه‌ها را کمی بلند کنید.
- 15 تا 30 تکرار، 3 تا 4 بار در هفته این تمرین را انجام دهید.
حرکات پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات شکم
- Plank: بدنتان را صاف نگه دارید و 1 تا 2 دقیقه در وضعیت پلانک بمانید.
- Boat Pose: پاها را از زمین بلند کنید و در وضعیت V تعادل داشته باشید.
- دراز و نشست مورب: حرکات پیچشی را با استفاده از توپ یا وزنه انجام دهید.
جمع‌بندی
اگر 20 دقیقه وقت دارید، این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند عضلات شکم خود را تقویت کنید و به برنامه ورزشی‌تان تنوع دهید. انجام منظم این حرکات می‌تواند به سفت شدن شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن کمک کند.