به گزارش خبرگزاری ایمنا، یک رژیم غذایی متعادل، اساس سلامت متابولیک بدن است؛ زیرا در صورت کمبود کالری و مواد مغذی، بدن برای تأمین انرژی به تجزیه چربی و ماهیچه‌ها روی می‌آورد و این روند موجب کاهش توده عضلانی می‌شود. مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین با افزایش قند خون، کیفیت خواب را مختل و احساس خستگی را تشدید می‌کند. برای برخورداری از خواب بهتر و انرژی پایدار، مصرف میوه‌ها، سبزیجات تازه، تخم‌مرغ و ماهی توصیه می‌شود.

از نگاه تغذیه‌ای، یکی از مهم‌ترین دلایل بی‌حالی و خستگی مداوم، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B۱۲)، ویتامین D، ویتامین C، آهن و منیزیم نقش حیاتی در تولید انرژی و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها دارند. بیش از نیمی از مردم جهان دچار کمبود ویتامین D هستند و حدود ۱۲ درصد نیز با کم‌خونی ناشی از فقر آهن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

با افزایش سن، جذب ویتامین B۱۲ کاهش می‌یابد و احساس ضعف و خستگی بروز می‌کند. تشخیص قطعی این کمبودها تنها با آزمایش خون ممکن است.

• کوآنزیم Q۱۰؛ سوخت‌رسان طبیعی سلول‌ها

کوآنزیم Q۱۰ (CoQ۱۰) نوعی آنتی‌اکسیدان است که بدن به‌صورت طبیعی آن را تولید می‌کند و نقش مهمی در رشد و حفظ عملکرد سلول‌ها دارد. با افزایش سن، سطح این ترکیب در بدن کاهش می‌یابد؛ به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی–عروقی یا کسانی که داروهای استاتین (کاهنده کلسترول) مصرف می‌کنند.

منابع غذایی مانند گوشت، ماهی، حبوبات و آجیل حاوی مقادیر اندکی از این آنزیم هستند، اما برای جبران کمبود، پزشکان معمولاً مکمل‌های کوآنزیم Q۱۰ را توصیه می‌کنند. استفاده منظم از این مکمل می‌تواند باعث بهبود متابولیسم سلولی، افزایش انرژی بدن و کاهش احساس ضعف شود.

• کمبود آهن؛ عامل پنهان خستگی و رنگ‌پریدگی

آهن برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین ضروری است؛ دو پروتئین کلیدی که مسئول انتقال اکسیژن در خون و عضلات‌اند. کمبود آهن یکی از رایج‌ترین دلایل کم‌خونی و خستگی مزمن محسوب می‌شود.

علائم آن شامل رنگ‌پریدگی پوست، سردی دست‌وپا، سرگیجه، تنگی نفس یا حتی هوس به مواد غیرخوراکی (مثل یخ و خاک) است. درمان شامل افزایش مصرف منابع آهن (مانند جگر، عدس، اسفناج و تخم‌مرغ)، همراهی با ویتامین C برای جذب بهتر و در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های آهن است.

• منیزیم؛ تنظیم‌کننده عملکرد عضلات و اعصاب

منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند بیوشیمیایی بدن نقش دارد و کمبود آن باعث ضعف، اسپاسم عضلانی، تهوع و خستگی می‌شود. اگر این کمبود در بدن برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است خطر بیماری‌های قلبی یا پوکی استخوان افزایش پیدا کند.

مصرف مغزها، غلات کامل، سبزیجات سبز و مکمل‌های منیزیم تحت نظر پزشک بهترین راه برای تأمین این ماده معدنی است.

• روی (زینک)؛ تقویت ایمنی و ترمیم بدن

روی یا زینک یکی از ریزمغذی‌های حیاتی برای سلامت سیستم ایمنی، ترمیم زخم‌ها و متابولیسم انرژی است. کمبود آن با ریزش مو، خستگی، مشکلات پوستی شبیه اگزما و تأخیر در بهبود زخم همراه است.

منابع غذایی مناسب روی شامل گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده هستند. نیاز روزانه بدن به روی حدود ۸ میلی‌گرم برای زنان و ۱۱ میلی‌گرم برای مردان است.

• ویتامین C؛ تقویت‌کننده انرژی و سیستم ایمنی

ویتامین C علاوه بر افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، جذب آهن را نیز بهبود می‌دهد. این ویتامین با خواص آنتی‌اکسیدانی خود از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و روند پیری سلولی را کند می‌کند.

کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت، خونریزی لثه، کبودی پوستی و احساس خستگی شود. بهترین منابع آن شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و سبزیجات سبز تیره هستند.

• ویتامین D؛ کلید رفع بی‌حالی و افسردگی فصلی

ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم، سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کمبود این ویتامین، علاوه بر درد عضلانی و ضعف، می‌تواند یکی از دلایل اصلی بی‌حالی و خواب نامناسب باشد.

نور مستقیم خورشید، ماهی‌های چرب، لبنیات غنی‌شده و مکمل‌های ویتامین D از منابع اصلی آن هستند. کمبود این ویتامین در افراد مسن یا کسانی که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند، بسیار شایع است.

• ویتامین E؛ محافظ سلول‌ها و انرژی مغز

ویتامین E به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. کمبود آن باعث ضعف عضلانی، بی‌تعادلی، و خستگی مداوم می‌شود.

منابع غذایی غنی از ویتامین E شامل روغن زیتون، بادام، دانه‌های آفتاب‌گردان و سبزیجات برگ‌دار هستند.

• ویتامین‌های گروه B؛ محرک اصلی متابولیسم انرژی

این خانواده شامل B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۹ و B۱۲ است و هر کدام در تولید انرژی و سلامت اعصاب نقش خاصی دارند. سطح پایین ویتامین‌های گروه B می‌تواند باعث خستگی مفرط، افسردگی، بی‌اشتهایی و اختلال تمرکز شود.

منابع غنی ویتامین‌های گروه B عبارتند از گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، سبوس گندم، حبوبات و ماهی. برای افرادی با رژیم‌های گیاه‌خواری یا سن بالا، مصرف مکمل‌های B کمپلکس توصیه می‌شود.

جمع‌بندی

احساس بی‌حالی یا خستگی مداوم معمولاً نشانه کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، انجام آزمایش خون و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک بهترین راه تشخیص علت است.

جبران کمبود این ترکیبات با رژیم غذایی متعادل و گاهی مکمل‌های هدفمند، می‌تواند به‌طور چشمگیری سطح انرژی بدن را افزایش دهد.