دکتر اندرو ویل متخصص پزشکی تلفیقی در دانشگاه آریزونا، تکنیک تنفس "۴-۷-۸" را توسعه داده و از آن به عنوان "آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی" یاد می‌کند که می‌تواند در هر زمان به ویژه شب هنگام برای پاکسازی ذهن مورد استفاده قرار گیرد.
دکتر ویل گفت که این تکنیک اگر به طور مرتب تمرین شود، می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری بخوابند.
تکنیک‌های تنفس طوری طراحی شده اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار دهند. الگو‌های خاصی که شامل نگه داشتن نفس برای مدتی است به بدن اجازه می‌دهد تا سطح اکسیژن را دوباره پر کند.
تمرینات آرامش بخش نیز به تعادل مجدد بدن کمک می‌کند. این امر به ویژه در صورتی مفید است که از بی خوابی رنج می‌برید، زیرا نگران آن هستید که در طول روز چه اتفاقی افتاده است یا فردا چه اتفاقی می‌افتد و افکار و نگرانی‌ها می‌تواند مانع استراحت خوب همه ما شود.
تکنیک ۴-۷-۸ ذهن و بدن را مجبور می‌کند تا به جای اینکه ترس‌های خود را هنگام خوابیدن مجدد در شب نشان دهند، بر تنظیم تنفس تمرکز کنند. پزشکان ادعا می‌کنند که این تکنیک می‌تواند قلب تپنده و اعصاب استرس زا را آرام کند.
چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
برای تمرین تنفس ۴-۷-۸ هنگام تلاش برای خواب، دراز کشیدن بهترین راه است. اگر می‌خواهید این تکنیک را در طول روز تمرین کنید، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.
با قرار دادن نوک زبان بر روی سقف دهان، خود را برای این تمرین آماده کنید. در طول دوره آموزش باید زبان خود را سر جای خود نگه دارید. وقتی برخی از افراد لب خود را نگه می‌دارند، بازدم در طول ۴-۷-۸ نفس راحت‌تر است.
تمام مراحل زیر باید در یک چرخه تنفس انجام شود:
ابتدا بگذارید لب‌های شما از هم جدا شوند. به طور کامل صدای نفس خود را بیرون دهید.
در مرحله بعد، لب‌های خود را ببندید و در حالی که در ذهن خود تا چهار عدد شمارش می‌کنید، بی سر و صدا از طریق بینی خود تنفس کنید.
سپس، به مدت هفت ثانیه، نفس خود را حبس کنید.
هشت ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.
وقتی دوباره نفس می‌کشید، چرخه جدیدی از تنفس شروع می‌شود. این الگو را چهار بار کامل تمرین کنید تا به شما کمک کند سریع بخوابید.
یک مطالعه تازه در مجله Health Science Journal برخی از مزایای بالقوه تکنیک‌های تنفس عمیق مانند کاهش خستگی و اضطراب و کاهش فشار خون را مشخص کرده است.
این مطالعه نشان می‌دهد که شش هفته پرانایاما (تمرین تنظیم تنفس) ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش ضربان قلب فرد داشته باشد و باعث شود سریعتر بخوابد.
با گذشت زمان و با تمرین مکرر، دکتر ویل توضیح داد که تکنیک ۴-۷-۸ می‌تواند به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و سایر مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب را سرکوب کند.
∎