هر برنامه ورزشی دیگر، HIIT نیز می‌تواند عوارض و چالش‌هایی به همراه داشته باشد. این مقاله به بررسی عوارض احتمالی ورزش HIIT و روش‌های مدیریت آن می‌پردازد.
۱. افزایش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی
علت:
ورزش HIIT به دلیل ماهیت پرشدت خود شامل حرکات سریع، پرش‌ها، و تغییرات ناگهانی در سرعت و قدرت است. این حرکات باعث وارد شدن فشار زیاد به مفاصل، تاندون‌ها و عضلات می‌شود که می‌تواند منجر به آسیب‌های شایعی مانند:
*کشیدگی عضلات و پارگی رباط‌ها
*التهاب تاندون‌ها (تاندونیت)
*درد زانو و مچ پا
*مشکلات کمر به دلیل فرم نادرست اجرای حرکات
راهکارهای مدیریت:
1-گرم کردن مناسب: انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کننده برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش ریسک آسیب.
2-استفاده از فرم صحیح حرکات: اجرای صحیح تکنیک‌ها با تمرکز بر کنترل بدن و اجتناب از حرکات ناگهانی.
3-تقویت عضلات حمایتی: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو، مچ پا، و مفاصل اصلی.
4-استفاده از کفش مناسب: پوشیدن کفش‌هایی که جذب ضربه خوبی دارند و از پا حمایت می‌کنند.
برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات HIIT، توصیه می‌شود در باشگاه‌هایی تمرین کنید که دارای مربیان متخصص و تجهیزات استاندارد باشند. باشگاه ورزشی موج در به عنوان متمایزترین باشگاه ورزشی قیطریه با امکانات مدرن، ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه‌های آزاد و دیواره سنگنوردی، محیطی ایده‌آل برای تمرین ایمن و بهینه فراهم کرده است. برای اطلاعات بیشتر می توانید با شماره تلفن 02122214558 تماس بگیرید.
۲. افزایش ضربان قلب بیش از حد و فشار به سیستم قلبی-عروقی
علت:
تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا باعث افزایش ضربان قلب تا ۸۰-۹۰٪ حداکثر ظرفیت قلبی می‌شود. این وضعیت در افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه‌کار هستند می‌تواند خطرناک باشد و منجر به علائمی مانند:
*سرگیجه و احساس ضعف
*تپش قلب شدید
*خستگی مفرط
*فشار خون نوسانی
راهکارهای مدیریت:
1-کنترل شدت تمرین: استفاده از ساعت‌های هوشمند یا مانیتور ضربان قلب برای نظارت بر ضربان قلب و جلوگیری از رسیدن به محدوده خطرناک.
2-افزایش تدریجی شدت تمرین: شروع با شدت متوسط و افزایش تدریجی سطح سختی تمرینات.
3-استفاده از روش تمرینی مناسب: تغییر در زمان استراحت بین ست‌ها برای تنظیم شدت تمرین و جلوگیری از فشار ناگهانی بر قلب.
4-مراقبت از علائم بدن: اگر احساس سرگیجه یا تپش قلب شدید داشتید، استراحت کنید و شدت تمرین را کاهش دهید.
۳. خستگی مفرط و تمرین‌زدگی (Overtraining)
علت:
HIIT یک تمرین بسیار چالش‌برانگیز است که در صورت انجام مکرر بدون استراحت کافی، می‌تواند بدن را به مرحله تمرین‌زدگی برساند. برخی علائم تمرین‌زدگی شامل:
*کاهش عملکرد ورزشی
*خستگی دائمی و کمبود انرژی
*افزایش ضربان قلب در حالت استراحت
*کاهش کیفیت خواب
*افزایش استرس و بی‌حوصلگی در تمرین
راهکارهای مدیریت:
1-برنامه‌ریزی مناسب تمرین: انجام HIIT حداکثر ۳ تا ۴ روز در هفته و ترکیب آن با تمرینات کم‌شدت مانند یوگا، پیاده‌روی و تمرینات کششی.
2-استراحت کافی: حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات HIIT برای بازیابی عضلات.
3-بهبود کیفیت خواب: خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب برای بازسازی عضلات و جلوگیری از تمرین‌زدگی.
4-مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، و تمرینات ریلکسیشن.
برای جلوگیری از تمرین‌زدگی و کاهش فشار روی بدن، توصیه می‌شود برخی روزها به جای تمرینات شدید HIIT، از ورزش‌های سبک‌تر مانند کوهنوردی و طبیعت‌گردی استفاده کنید. این فعالیت‌ها نه‌تنها به تقویت استقامت و توان هوازی کمک می‌کنند، بلکه باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شوند. برای داشتن یک تجربه ایمن و لذت‌بخش در کوه، همراه داشتن وسایل ضروری کوهنوردی مانند کوله پشتی مناسب، کیسه خواب، کفش کوهنوردی، و پوشاک فنی اهمیت زیادی دارد.
۴. کاهش توده عضلانی در صورت انجام بیش از حد
علت:
HIIT ذاتاً یک تمرین با شدت بالا و مصرف انرژی زیاد است که می‌تواند در صورت انجام زیاد و بدون دریافت تغذیه کافی، باعث کاهش توده عضلانی شود. این موضوع به‌ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که فرد:
*میزان کالری مصرفی خود را بیش از حد کاهش دهد.
*پروتئین کافی دریافت نکند.
*تمرینات مقاومتی را نادیده بگیرد.
راهکارهای مدیریت:
1-ترکیب HIIT با تمرینات قدرتی: اجرای تمرینات مقاومتی با وزنه برای حفظ حجم عضلات.
2-مصرف پروتئین کافی: حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
3-کنترل میزان کالری دریافتی: اطمینان از دریافت کالری کافی برای حمایت از عملکرد عضلات.
4-استفاده از مکمل‌های مناسب: در صورت نیاز، مصرف مکمل‌هایی مانند BCAA و کراتین می‌تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند.
۵. استرس و تأثیرات منفی بر هورمون‌های بدن
علت:
تمرینات HIIT باعث ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود. در صورت انجام بیش از حد این تمرینات، سطح کورتیزول در بدن بالا می‌رود که می‌تواند عوارضی مانند:
*کاهش کیفیت خواب
*افزایش چربی شکمی
*کاهش ایمنی بدن
*مشکلات تمرکز و خلق‌وخو
راهکارهای مدیریت:
1-تنظیم تعداد جلسات HIIT: انجام ۲ تا ۴ جلسه در هفته و ترکیب آن با تمرینات ریکاوری مانند یوگا.
2-کاهش استرس روزانه: استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی.
3-تغذیه مناسب: مصرف غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مانند سبزیجات برگ‌دار، چای سبز، و ماهی‌های چرب.
4-افزایش مدت زمان استراحت بین ست‌ها: برای کاهش فشار ناگهانی بر سیستم عصبی.
تمرینات شدید HIIT گاهی می‌توانند سطح استرس را افزایش داده و باعث خستگی بیش از حد شوند. یکی از راه‌های بهبود این وضعیت، دویدن در فضای باز است که به افزایش ترشح اندورفین و کاهش استرس کمک می‌کند. برای داشتن یک تجربه لذت‌بخش در دویدن، استفاده تجهیزات مناسب دویدن از قبیل کفش‌های تریل رانینگ مناسب، لباس‌های مقاوم در برابر شرایط آب‌وهوایی، و کوله کمری سبک برای حمل آب و تغذیه توصیه می‌شود.
۶. مشکلات گوارشی و سوءهاضمه
علت:
تمرینات شدید مانند HIIT می‌توانند جریان خون را از سیستم گوارشی به عضلات هدایت کنند و باعث مشکلاتی مانند:
*تهوع و استفراغ
*درد معده و نفخ
*سوءهاضمه و اسهال
راهکارهای مدیریت:
1-عدم مصرف غذاهای سنگین قبل از تمرین: مصرف غذاهای سبک و حاوی پروتئین و کربوهیدرات حدود ۹۰ دقیقه قبل از تمرین.
2-هیدراتاسیون مناسب: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش.
3-عدم انجام تمرینات شدید بلافاصله بعد از غذا خوردن: حداقل ۲ ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی سنگین و تمرین.
جمع‌بندی
ورزش HIIT یکی از کارآمدترین روش‌های تمرینی برای افزایش استقامت، چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی است، اما انجام نادرست آن می‌تواند عوارضی مانند آسیب‌های عضلانی، خستگی مفرط، مشکلات قلبی، کاهش عضلانی و افزایش استرس را به همراه داشته باشد. برای بهره‌گیری بهینه از این نوع تمرین، لازم است شدت و تعداد جلسات را مدیریت کرده، تغذیه مناسب داشته باشیم و از تکنیک‌های ریکاوری استفاده کنیم.
با رعایت نکات بالا، می‌توان از مزایای HIIT بهره برد و از عوارض آن جلوگیری کرد! البته که مطالعه مطالب و کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش نیز برای مدیریت عوارض تمرینات بسیار مفید می باشد. به عنوان پیشنهاد نهایی می توانید انواع مطالب آموزشی و برنامه های تمرینی را در وب سایت باشگاه موج مطالعه نمایید.
انتهای رپرتاژ آگهی/