شفقنا آینده- سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و پیاز می توانند از سلامت قلب شما حمایت کنند. می‌توانید از طریق برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی بیشتر از این سبزیجات بخورید و سبزی‌ها را در یخچالتان بیشتر نمایان کنید.

به گزارش شفقنا از هلث لاین، سبزیجات نقش کلیدی در حمایت از سلامت قلب دارند. منبع معتبر انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 2 1/2 فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند.

با این حال، رسیدن به این مقدار توصیه شده می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر عادت به خوردن سبزیجات زیادی ندارید. به خواندن ادامه دهید تا درباره سبزیجاتی که سلامت قلب را تقویت می کنند و همچنین نحوه گنجاندن بیشتر آنها در رژیم غذایی خود بیشتر بدانید.

کدام سبزیجات را باید بخورم؟
همه سبزیجات می توانند تا حدودی از سلامت قلب حمایت کنند. با این حال، برخی از سبزیجات ممکن است مفیدتر از دیگران باشند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که برخی از سبزیجات ممکن است فواید بیشتری برای سلامت قلب داشته باشند، از جمله:

پیاز
سیر
سبزیجات چلیپایی
سبزی های برگ دار
بسیاری از سبزیجات چلیپایی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین K و فولات هستند. چند نمونه از سبزیجات چلیپایی عبارتند از:

گل کلم
کلم بروکسل
کلم بروکلی
بوک چوی
سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:

سبزی کولارد
اسفناج
سبزی چغندر
شاهی
کاهوی رومی
چغندر سوئیسی
اندیو
سبزی شلغم
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم و آروگولا در هر دو دسته چلیپایی و سبز برگ قرار می گیرند.

سبزیجات کنسرو شده و منجمد
کاملا اوکی است برای مصرف سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، زیرا همه انواع سبزیجات در مصرف شما نقش دارند. آنها راحت هستند و برای مدت طولانی نگهداری می شوند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از سبزیجات کنسرو شده ممکن است حاوی قند یا سدیم اضافه شده باشند تا به حفظ آنها در قوطی کمک کند. قبل از استفاده از سبزیجات در قوطی، در نظر بگیرید که آنها را در آب بشویید تا این شکر و نمک اضافی از بین برود.

برچسب های تغذیه ای روی سبزیجات کنسرو شده را بخوانید تا گزینه هایی با کمترین میزان سدیم و قند افزوده را انتخاب کنید.

همچنین باید سعی کنید سبزیجات منجمد ساده بخرید. برخی از سبزیجات منجمد در سس ها مخلوط می شوند که اغلب منبع پنهان سدیم و شکر اضافه شده هستند.

نکاتی برای مصرف بیشتر سبزیجات
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا قلب سالم تری داشته باشید.

برنامه غذایی
برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل می تواند به شما کمک کند تا با اطمینان از اینکه هر وعده غذایی به مصرف سبزیجات کمک می کند، میزان مصرف سبزیجات خود را تامین کنید. و وقتی به خواربارفروشی می روید، می توانید همه چیز مورد نیاز هفته را تهیه کنید.

به جای اینکه در ثانیه آخر چیزی را با چیزهایی که در دست دارید کنار هم بگذارید – یا مجبور شوید یک خواربار فروشی دیگر درست کنید – همه مواد لازم برای ایجاد وعده های غذایی غنی از سبزیجات را خواهید داشت.

نمونه های غذا
نودل شیریتاکی با پستو بروکلی-بادام
بادمجان شکم پر با سالاد فتا و اسفناج
ماهی سالمون لعاب دار کتو چیلی با سالاد کلم پیچ آووکادو
سالاد کلم پیچ و پانچتا گرم با یک تخم مرغ سرخ شده
میان وعده سبزیجات
اگر متوجه شدید که بین وعده‌های غذایی به دنبال یک کیسه چیپس هستید، میان وعده‌هایی را در نظر بگیرید که حاوی سبزیجات هستند.

ایده های میان وعده
گواکاموله کلاسیک خانگی با چوب کرفس
لقمه پیتزا کدو سبز
اسموتی سبز با اسفناج، خیار و آناناس
اسموتی زنجبیل هویج
سبزیجات را نمایان کنید
اگر سبزیجات می‌خرید اما متوجه می‌شوید که قبل از رسیدن به آنها خراب می‌شوند، تعویض برخی چیزها در یخچال ممکن است به جلوگیری از این امر کمک کند.

به جای اینکه آنها را در کشوی محصولات نگهداری کنید، سعی کنید سبزیجات را به سطح چشم منتقل کنید یا آنها را در درب یخچال خود قرار دهید. سپس، هر بار که در یخچال را باز می کنید، به یاد می آورید که آنها را دارید.

نکته منفی این است که محصولات شما ممکن است در خارج از کشوهای محصولات سریعتر فاسد شوند، که می تواند به آنها کمک کند برای مدت طولانی تری تازه تر بمانند. جایگزینی برای تغییر مکان سبزیجات این است که سبزیجاتی را که دارید روی یک تخته سفید مغناطیسی بنویسید و آن را به یخچال وصل کنید.

سبزیجات را در فصل مصرف کنید
سبزیجات سوپم در تمام فصول سال در دسترس هستند، اما ممکن است متوجه شوید که در فصل آنها خوشمزه ترین هستند. حتی ممکن است در مقایسه با زمانی که خارج از فصل هستند، منبع مورداعتماد مغذی‌تری باشند.

سعی کنید وعده های غذایی خود را با استفاده از سبزیجات جدید در هر فصل تغییر دهید. داشتن یک چیز جدید و خوشمزه می تواند انگیزه شما را برای رسیدن به هدف مصرف سبزیجات حفظ کند.

آهسته بگیرید
در حالی که سبزیجاتی مانند سبزی‌های برگ‌دار و پیاز ممکن است فواید بیشتری برای سلامت قلب نسبت به سایرین داشته باشند، اما اگر به طور کلی عادت به خوردن سبزیجات کافی ندارید – یا از برخی از آنها خوشتان نمی‌آید – اشکالی ندارد. به آنهایی که در ابتدا دوست دارید بچسبید. خوردن سبزیجاتی که از آن لذت می برید ممکن است احتمال دریافت میزان توصیه شده را افزایش دهد.

هنگامی که به طور مداوم میزان مصرف توصیه شده را رعایت کردید، می توانید از آن جدا شوید.

غذای آماده
در حالی که همه سبزیجات می توانند به نوعی از سلامت قلب شما حمایت کنند، سبزیجاتی مانند پیاز، کلم پیچ، اسفناج و سیر ممکن است فواید بیشتری داشته باشند.

شما می‌توانید از طریق برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، برنامه‌ریزی میان‌وعده‌ها، سبزیجات مفید برای قلب بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.یخچال خود را بچینید تا سبزیجات بیشتر دیده شوند.

منبع: هلث لاین