اگر از این ماده در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید و یا اینکه تازه به دنبال تحقیق در مورد مزایای دانه چیا برای سلامت بدن هستید، برای هر دو گروه در این مقاله اطلاعاتی مفید داریم که باعث می‌شود بیشتر از این دانه‌ی مفید در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.

دانه چیا چیست؟

دانه چیا از گیاهی به نام Salvia hispanica به‌دست می‌آید، که از خانواده نعناع است و منشا آن مکزیک و گواتمالا است. برای اولین بار آزتک‌ها و مایاها دانه چیا را برای استفاده در تهیه غذا و دارو کشت کردند و پس از آن و این روزها، این دانه به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، بسیار محبوبیت پیدا کرده است.

دانه چیا را می‌توان در انواع مختلف مشاهده و خریداری کرد. برخی از دانه‌های چیا به رنگ قهوه‌ای مایل به سیاه هستند، در حالی که مدل‌های دیگر سفید هستند. دانه چیا از نظر اندازه شبیه کنجد است، اما از نظر چگالی و بافت کمی سبک‌تر است و بافتی ژلاتینی به انواع پودینگ، جو دوسر و نوشیدنی‌ها می‌دهد.

فواید دانه چیا برای سلامتی چیست؟

دانه چیا حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین گیاهی است. در واقع، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۹.۷ گرم فیبر، ۴.۶ گرم پروتئین و ۶.۷ گرم اسیدهای چرب ضروری چند غیراشباع است. ارزش غذایی این دانه خوراکی باعث شده افرادی که به دنبال افزایش مصرف فیبر، بهبود سطح قند خون، بهبود هضم، افزایش سیری در وعده‌های غذایی و موارد دیگر هستند، از چیا در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای دانه چیا را مطرح خواهیم کرد که آگاهی از آنها خالی از لطف نیست.

فقط باید بدانید که برای دریافت بیشترین بهره از فواید دانه چیا، بهتر است آن را صبح‌ها مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف دانه چیا برای لاغری، صبح‌ها است. اما می‌توانید دانه چیا را به‌عنوان یک میان وعده سالم در ظهر هم میل کنید. علاوه بر این، مصرف دانه چیا در شب باعث بهبود الگوی خواب و افزایش کیفیت خواب شبانه می‌شود.

کمک به کاهش و ثابت نگه داشتن وزن

وقتی از دانه چیا در وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کنید، ماده‌ی غذایی‌ای را به رژیم خود افزوده‌اید که به سیری کمک می‌کند. وقتی چیا را در برنامه روزانه خود دارید، بیشتر احساس سیری می‌کنید و این به مرور زمان به کاهش وزن کمک خواهد کرد و می‌توان گفت که دانه چیا برای لاغری مفید است.

با اینکه تحقیقات در مورد خاصیت دانه چیا به‌عنوان یک ماده‌ی موثر در کاهش وزن محدود است، اما یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که موش‌هایی که از دانه چیا تغذیه می‌کردند، چربی احشایی یا چربی پنهان بیشتری نسبت به موش‌هایی که این ماده را مصرف نمی‌کردند، از دست دادند. چربی احشایی به نوعی چربی گفته می‌شود که در اطراف اندام‌های شما وجود دارد و ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از بهترین چربی‌ها برای سلامت قلب هستند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. علاوه بر این، دانه چیا حاوی نوع خاصی از امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که می‌تواند خطرات ناگوار ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

در یک بررسی مشخص شده، که افزایش مصرف ALA به طور منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی تا ۱۰٪ و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده عروق کرونر تا ۲۰٪ کمک کند. این مزیت دانه چیا را می‌توان ناشی از خاصیت ضد التهابی ALA در بدن و همچنین نقش آن در کمک به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و فشار خون دانست.

کاهش ریزش مو و شکننده شدن آن

خاصیت دانه چیا برای پوست و مو بسیار است. دانه چیا علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (l-lysine) و فسفر است که هر دو به تقویت فیبرهای مو کمک می‌کنند و نتیجه وجود آن در بدن، کاهش شکننده شدن و ریزش مو است. علاوه بر این، میزان بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک می‌کند و این باعث جلوگیری از ریزش مو و بهبود رشد مو می‌شود.

بافت ژل‌مانند دانه چیا باعث شده که این ماده رطوبت بالایی به خود جذب کند و وقتی از آن در تهیه انواع ماسک‌های مو استفاده می‌کنید، آن را به یک نرم‌کننده قوی و عالی تبدیل کنید. استفاده از این ماسک به افزایش خاصیت ارتجاعی مو کمک و موهای زبر و خشک را ابریشمی و صاف می‌کند.

دانه چیا همچنین سرشار از روی نیز است. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود تارهای مو برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های محیطی، به ویژه در زمان قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ایفا می‌کند. همچنین می‌تواند باعث تولید سلول‌های جدید مو و درخشان شدن موها شود. یکی دیگر از مواد مغذی ضروری که به وفور در دانه چیا یافت می‌شود، مس است. این ماده به تقویت گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازک شدن موها کمک می‌کند.

بهبود سلامت استخوان‌ها

دانه چیا حاوی مواد معدنی مختلف مانند منیزیم، فسفر، کلسیم و پتاسیم است که همگی نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافی این مواد مغذی برای تشکیل استخوان حیاتی است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که موش‌هایی که ۱۰ درصد از رژیم غذایی آنها را دانه چیا تشکیل می‌داده (کل کالری دریافتی) و این ماده را به مدت ۱۳ ماه مصرف کرده‌اند، بهبود قابل توجهی در دریافت مواد معدنی مورد نیاز استخوان در مقایسه با گروه کنترل شده داشته‌اند.

کاهش میزان رادیکال‌های آزاد و التهاب

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که در نتیجه تغییرات شیمیایی در یک سلول ایجاد می‌شوند. وقتی رادیکال‌های آزاد در قسمتی از بدن جمع می‌شوند، می‌توانند به مولکول‌های دیگر (مانند DNA، پروتئین‌ها و لیپیدها) آسیب وارد کنند و این باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها می‌شود.

دانه چیا حاوی انواع انواع آنتی اکسیدان است که می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. برخی از این آنتی اکسیدان‌ها عبارت‌اند از کافئیک اسید، میریستین، کوئرستین و غیره.

کوئرستین به طور خاص یک آنتی اکسیدان قوی است که توانایی بالایی در مبارزه با التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و استرس اکسیداتیو دارد. در واقع، غذاهای غنی از کوئرستین (مانند دانه چیا) توانایی بالایی در کند کردن و به تاخیر انداختن روند پیری در سطح سلولی دارند.

کاهش سطح قند خون

فیبر، چربی و پروتئین موجود در دانه چیا به عنوان عوامل طبیعی برای تجزیه کربوهیدرات‌ها عمل می‌کنند. بنابراین، دانه‌های چیا می‌توانند میزان شاخص گلیسمی در غذاهای حاوی کربوهیدرات را کاهش دهند و به تعادل سطح قند خون کمک کنند.

از آنجایی که فیبر، چربی و پروتئین همگی به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، این مواد مغذی سرعت تبدیل شدن کربوهیدرات‌ها به قند در روده را کاهش می‌دهند، قبل از اینکه جذب بدن شوند و به گلوکز خون (قند خون) تبدیل شوند.

بهبود سلامت روده

دانه چیا برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید است زیرا حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است که این ماده را به گزینه‌ای عالی برای رفع یبوست تبدیل می‌کند. علاوه بر این، فیبر محلول و پلی فنول‌های موجود در دانه‌های چیا می‌توانند به عنوان پری‌بیوتیک عمل و میکروب‌های خوب روده را تغذیه کنند که باعث تولید موادی می‌شود که از پوشش روده محافظت می‌کند و در نتیجه سلامت روده را بهبود می‌بخشد.

با اینکه دانه چیا یک ماده مفید و مقوی برای بدن است، اما مصرف بیش از حد از این ماده می‌تواند منجر به گاز، نفخ و سایر ناراحتی‌های گوارشی شود، بنابراین اگر به خوردن فیبر عادت ندارید، در مصرف این دانه تعادل داشته باشید.