همه ما در طول روز به غذا فکر می‌کنیم. این پچ‌پچ درونی درباره انتخاب غذا و به‌طور کلی غذا خوردن، گاهی به نام «صدای غذا» شناخته می‌شود و مهم است، زیرا یک واکنش روده‌-مغزی ایجاد می‌کند که به بدن شما می‌گوید گرسنه یا سیر است.

اما گاهی برای برخی افراد این صدای غذا می‌تواند خیلی بلند باشد و با افکار منفی مانند احساس گناه یا شرم همراه شود که ساکت کردن آن دشوار است.

صدای غذا چیست؟

چرا برای غذا خوردن نباید صبر کنیم تا گرسنه شویم؟

در حالی که فکر کردن به غذا برای بقا امری عادی و ضروری است، عبارت «صدای غذا» عموماً برای توصیف اشتغال بیش از حد افکار به غذا استفاده می‌شود. اینکه دائماً به این فکر کنید که برای وعده بعدی، چه زمانی و چه خواهید خورد، یا اینکه در آخرین وعده غذایی چقدر خورده‌اید بیش از اندازه تلقی می‌شود.

لذت بردن از غذا چیز بدی نیست و بسیاری از افراد به غیر از لذت بردن از غذا، از فکر کردن به وعده غذایی بعدی نیز لذت می‌برند.

با این حال ممکن است افکار مربوط به غذا به قلمرویی غیرمفید منحرف شوند. برای برخی افراد صدای غذا تمام ذهنشان را اشغال می‌کند که می‌تواند ناسالم باشد یا به منبع استرس شدید تبدیل شود. این موضوع به همان اندازه که ممکن است باعث پرخوری شود می‌تواند به محدود کردن بیش از حد غذا توسط فرد منجر شود. از همین رو «صدای غذا» غالباً می‌تواند نشانه اختلال خوردن باشد.

مدیترانه ای، کتو یا فستینگ؛ کدام رژیم غذایی برای من مناسب است؟

بنابراین چطور می‌توانیم متوجه شویم که صدای درونی غذای ما زیادی بلند است؟

پزشکان معتقدند محدود کردن بیش از حد خود در مورد چیزهایی که می‌توانیم یا نمی‌توانیم بخوریم، یک زنگ خطر بزرگ است.

فردی که با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می‌کند و صدای غذای بلندی را تجربه می‌کند می‌تواند قوانین غذایی سختی داشته باشد (مثل قطع مصرف کل یک گروه غذایی)، درگیر محاسبات ذهنی بیش از حد در مورد غذا باشد (مانند شمارش دقیق کالری‌های مصرفی) و به‌طور کلی بیش از حد بر لاغری و وزن خود تمرکز کند.

به همان اندازه اگر صدای غذا باعث تداخل مداوم در زندگی‌ روزمره‌تان می‌شود و برای انجام کارهایتان به مشکل برمی‌خورید باز هم نگران‌کننده است.

چرا صدای غذا برای برخی افراد بلندتر است؟

چرا مردان با رژیم غذایی دو برابر بیشتر از زنان چربی از دست می دهند؟

هر کسی می‌تواند با افکار مداوم مرتبط با غذا دست و پنجه نرم کند، اما این احتمال برای برخی از افراد بیشتر است. این احتمال بیشتر خواهد بود اگر:

• شرایط پزشکی خاصی داشته باشید

اشتهای سیری‌ناپذیر می‌تواند هم نشانه پرکاری تیروئید و هم دیابت باشد. این گرسنگی شدید که به نام پلی‌فاژی یا هایپرفاژی شناخته می‌شود می‌تواند افرادی که با اختلالات اضطرابی، استرس یا افسردگی غیرمعمول دست و پنجه نرم می‌کنند را نیز گرفتار کند.

• رژیم غذایی‌تان بیش از حد محدودکننده باشد

صدای غذا اغلب در افرادی که دائما رژیم می‌گیرند بیشتر است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر وزن کم کنند و کمتر غذا بخورند، احساس بهتری خواهند داشت و افکار مزاحم غذایی کمتری را تجربه خواهند کرد. با این حال یکی از چیزهایی که می‌دانیم افراد را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خوردن قرار می‌دهد، تمرکز بیش از حد بر کاهش وزن و رژیم غذایی است.

• داروهای خاصی مصرف کنید

افرادی که داروهای ضدافسردگی، داروهای دوقطبی و مسدودکننده‌های بتا مصرف می‌کنند ممکن است افزایش اشتها و افزایش وزن احتمالی را تجربه کنند.

• استرس داشته باشید

خواب کافی و تلاش برای مدیریت سطح استرس می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت کلی شما از جمله در مدیریت صدای غذا داشته باشد. استرس زیاد می‌تواند گرسنگی و میل به غذا را افزایش دهد، که هر دو می‌توانند صدای غذا را برای برخی افراد افزایش دهند.

• با اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می‌کنید

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم صدای غذا می‌تواند نشانه بارز اختلال خوردن باشد؛ از بی‌اشتهایی عصبی گرفته تا اختلال پرخوری.

چگونه صدای غذا را کم کنیم؟

متخصصان توصیه می‌کنند برای بهبود رابطه کلی خود با غذا این استراتژی‌ها را امتحان کنید:

۱. علت را بجویید

از خودتان بپرسید چرا این‌قدر به غذا فکر می‌کنید. به عنوان مثال آیا پس از شروع یک رژیم غذایی جدید افکار در مورد غذا در شما بیشتر شده است؟ این ممکن است به این دلیل باشد که دچار کمبود کالری شدید باشید و مغزتان افکار غذایی را به عنوان راهی برای محافظت از شما تنظیم می‌کند.

در این سناریو، بدن شما در واقع سعی در نجات شما دارد و شما را مجبور می‌کند بیشتر به غذا فکر کنید تا بیشتر بخورید.

۲. محدود کردن غذاها را متوقف کنید

متخصصان می‌گویند که گهگاه خوردن غذای ناسالمی که دوست دارید بهتر از این است که به خودتان بگویید دیگر هرگز نباید آن را بخورید.

هرچه بیشتر خود را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید، ممکن است بیشتر به آنها فکر کنید و آنها را بخواهید. و تا حدودی به همین دلیل است که بسیاری از رژیم‌ها شکست می‌خورند.

۳. به اضافه کردن فکر کنید نه حذف

به‌‌طور مشابه، به جای تمرکز بر حذف غذاهای «ناسالم» – یک روش رایج در بین افرادی که صدای بلند غذا دارند – فکر خود را برای تمرکز بر آنچه باید به بشقاب خود اضافه کنید، اصلاح کنید.

۴. به دنبال کمک باشید

اگر صدای غذا زندگی‌تان را مختل کرده بهتر است به یک متخصص تغذیه یا درمانگر مراجعه کنید تا علت آن را بفهمید و بعد استراتژی‌های سالم برای کاهش آن را تمرین کنید.

۵. تکنیک های مدیتیشن را امتحان کنید

علاوه بر مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و استراتژی‌های مشابه می‌توانند به شما کمک کنند زمانی که مغزتان به منطقه صدای غذا می‌رود تمرکز مجدد داشته باشید.

۶. خوردن شهودی را تمرین کنید

طبق گفته انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)، غذا خوردن شهودی شامل توجه دقیق به نشانه های بدن و خوردن زمانی که گرسنه هستید، اما رد ذهنیت رژیم غذایی است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در زمینه اختلالات خوردن و وزن که شرکت کنندگان را به مدت هشت سال دنبال کرد، نشان داد که خوردن شهودی با کاهش خطر تعدادی از رفتارهای ناسالم، از جمله پرخوری و عادات شدید کنترل وزن، و همچنین کاهش احتمال علائم افسردگی بالا و عزت نفس پایین مرتبط است.

۷. یک سبک زندگی کلی سالم را بپذیرید

به جای تمرکز بر تغییر بدن خود، به این فکر کنید که برای بهبود سلامت کلی و عادات مراقبت از خود چه کاری می‌توانید انجام دهید تا شادی بیشتری برایتان به ارمغان بیاورد. به عنوان مثال، شاید تنیس بیشتر شما را خوشحال کند تا کیلومترها دویدن روی تردمیل.

در پایان، کشف علت اصلی «صدای غذا» می‌تواند زمان‌بر باشد، اما نتیجه می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زندگی، رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنید.