هدف شما برای کاهش وزن چقدر باشد؟
یک منبع معتبر تحقیقاتی پیشنهاد می‌کند که در ۶ ماه اول برنامه کاهش وزن، ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدنتان را کاهش دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نیز کاهش نیم تا یک کیلوگرم از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کند. حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما تعیین یک هدف واقعی کالری نیز مهم است. به طور متوسط، کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی به‌اندازه کافی برای کمک به کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته کافی است. اگر در مورد هدف کاهش وزن خود و میزان کالری که باید برای رسیدن به اهداف خود مصرف کنید، مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه پایدار کمک کند.کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟
هر غذا و نوشیدنی که مصرف می‌کنید که کالری داشته باشد در مجموع کالری دریافتی شما به‌حساب می‌آید و تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید به‌عنوان کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می‌شود که البته کمی پیچیده‌تر است. انرژی مصرفی از سه مؤلفه اصلی تشکیل می‌شود:. متابولیسم پایه: این عدد، تعداد کالری‌هایی است که بدن شما وقتی عملکردهای حیاتی خود، مثلاً تنفس و پمپاژ خون را انجام می‌دهد می‌سوزاند. متابولیسم پایه، انرژی مصرفی در زمان استراحت نیز نامیده می‌شود.
. اثر گرمایی غذا: اثر گرمایی غذا به کالری‌هایی گفته می‌شود که برای گوارش، جذب و سوخت‌وساز غذا به کار می‌رود.
. انرژی مصرفی در زمان غیر استراحت: این عدد شامل کالری‌هایی می‌شود که طی فعالیت بدنی مصرف می‌شوند و در دو دسته قرار می‌گیرد:
- گرمازایی حاصل از فعالیت‌های ورزشی
- گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی (فعالیت‌های روزانه که ورزش نیستند مثل کارهای خانه. خیلی از افراد قدرت و نقش این فعالیت‌ها در کالری‌سوزی را دست‌کم می‌گیرند).
عواملی که بر کاهش وزن اثر می‌گذارند
عوامل متعددی بر سرعت روند کاهش وزن اثر می‌گذارند و خیلی از آنها در کنترل شما نیستند.طول مدت روند کاهش وزن
کاهش وزن در چند مرحله اتفاق می‌افتد. شما معمولاً طی یکی دو هفته اول، بیشتر وزن کم می‌کنید؛ زیرا بدنتان هنوز با وضعیت کسری کالری و بیشتر ورزش‌کردن خو نگرفته است.
اما بعد از یکی دو ماه احتمالاً به استپ وزنی یا فلات کاهش وزن می‌رسید، یعنی وزنتان متوقف شده و دیگر پایین نمی‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد این اتفاق ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی است که در واکنش به تلاش شما برای کاهش وزن رخ می‌دهد. یعنی بدن شما با هدف حفظ بقا سعی می‌کند وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست بیاورد.
درک مراحل کاهش وزن کمکتان می‌کند همیشه در روند پیشرفت باشید.
جنسیت
یک سری مطالعات نشان می‌دهند مردان و زنان دارای سرعت‌های کالری‌سوزی متفاوتی هستند. مثلاً مطالعه‌ای دریافته مردان به دلیل داشتن توده بدنی بیشتر و عضلاتی کم‌چرب‌تر، متابولیسم پایه بالاتری دارند. یعنی در زمان استراحت بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند.
مطالعهٔ دیگری که روی ۲۰۰۰ نفر انجام شد نیز نشان داد مردها نسبت به زن‌ها ۱۶ درصد وزن بیشتری کم می‌کنند.
سن
به طور متوسط، افراد تا سن ۷۵ سالگی به‌تدریج وزن اضافه می‌کنند؛ اما بعد از آن، بدن شروع به کاهش وزن می‌کند. افراد سنین بالاتر معمولاً بیشتر چربی انباشته کرده و از تراکم استخوانی و عضلانی‌شان کم می‌شود. یک توده عضله بیشتر از یک توده چربی وزن دارد.
سالمندان بیشتر احتمال دارد که دچار بیماری‌ها و عوارضی باشند که ممکن است باعث ازدست‌رفتن توده‌های عضلانی و عملکردهای عضلانی‌شان شود، مثل ساکروپنی. همچنین این افراد بیشتر احتمال دارد دارای چند مشکل و عارضه در سلامتی خود باشند که می‌تواند سرعت متابولیسم پایه آنها را افزایش دهد.
این فاکتورها همگی ممکن است منجر به کاهش وزن ناخواسته شوند.
وزن در زمان شروع کاهش وزن
توده بدنی و ساختار بدنی اولیه شما می‌تواند تعیین‌کننده سرعت کاهش وزن شما باشد. مثلاً یک فرد ۱۱۵ کیلوگرمی که ۵ کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهد، نسبت به یک فرد ۵۷ کیلوگرمی که ۲ و نیم کیلوگرم وزن کم می‌کند، درصد یکسانی از وزن بدنش را از دست می‌دهد.
کسری کالری
گسترهٔ کسری کالری شما نیز بر سرعت کاهش وزنتان اثر می‌گذارد. مثلاً اگر به مدت ۸ هفته هر روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید منجر به کاهش وزن بیشتری می‌شود تا اینکه هر روز ۲۰۰ کالری کمتر دریافت کنید.
اما باید مراقب باشید که کسر کالری‌تان خیلی زیاد نباشد. کسر کالری زیاد، شما را در معرض کمبود مواد مغذی و ازدست‌رفتن توده عضلانی به‌جای توده چربی قرار می‌دهد.
فاکتورهای دیگر
عوامل متعدد دیگری نیز می‌توانند بر سرعت کاهش وزن شما اثر بگذارند:
. ژنتیک
. به‌اندازه کافی نخوابیدن که باعث افزایش گرسنگی می‌شود، بر هورمون‌ها اثر می‌گذارد و باعث تغییراتی در رفتار غذایی می‌شود.
. برخی از داروها مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای فشارخون، داروهای صرع و دیابت و آلرژی.
. برخی از عوارض مانند استرس مزمن، افسردگی، کم‌کالری تیروئید و سندرم کوشینگ.
. سابقه چاقی یا اضافه‌وزن در خانواده.
بهترین رژیم برای کاهش وزن چیست؟
رژیم‌های کاهش وزن و لاغری زیادی هستند که هر کدام به شما قول نتایج عالی را می‌دهند. اما نکته مهم این است که کدامشان برای شما مناسب‌ترین است. تحقیقی در سال ۲۰۲۰ به بررسی اثرات ۱۴ رژیم کاهش وزن معروف پرداخت که هر کدام شامل نسبت‌های گوناگونی از درشت‌مغذی‌ها می‌شدند. محققان دریافتند کاهش وزن اتفاقی بود که در همه این رژیم‌های لاغری رخ داد و در بلندمدت، تفاوت قابل‌توجهی در آنها دیده نشد.چیزی که مهم است، تداوم داشتن و قابل‌مدیریت بودن شرایط کسری کالری و داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است.
. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب و غلات کامل را در اولویت قرار دهید.
. سدیم زیاد، قندهای اضافی، کلسترول و چربی‌های ترانس و اشباع مصرف نکنید.
یادتان باشد تعداد کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را ناگهان کاهش ندهید. بودن در یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری برای مدت‌زمان طولانی کار سختی است و در نهایت باعث می‌شود کالری بیشتری بخورید و به‌جای وزن کم‌کردن وزن اضافه کنید.
برای مدت کوتاهی روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و سپس وضعیت دریافت کالری خود را بررسی کنید.
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، یک رژیم غذایی متعادل و سالم را با ورزش منظم و خواب کافی و باکیفیت ترکیب کنید.
خطرات کاهش وزن سریع چیست؟
بیشتر افراد دوست دارند خیلی سریع وزن کم کنند؛ اما خیلی مهم است که وزن زیادی را ناگهانی کم نکنید. کاهش وزن سریع می‌تواند عوارضی داشته باشد:. کمبود مواد مغذی
. به‌هم‌خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن
. تغییراتی در متابولیسم و تراکم استخوان
. اثرات روحی و روانی مثل استرس، اضطراب و اختلالات خوردن.
برای انتخاب بهترین برنامه کاهش وزن بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اولین علائم کاهش وزن چیست؟
کاهش وزن یک سری نشانه‌های اولیه دارد، مثلاً لباس‌ها به تنتان آزاد می‌شوند، کمتر احساس گرسنگی یا خستگی می‌کنید، عضلاتتان مجزاتر دیده می‌شوند و خلق و خویتان بهتر می‌شود.
ازبین‌رفتن چربی شکم چقدر طول می‌کشد؟
هیچ مدت‌زمان مشخصی برای آب‌کردن چربی‌های شکم وجود ندارد؛ چون به عوامل متعددی بستگی دارد. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند شما نمی‌توانید قسمت‌های خاصی از بدنتان را برای چربی‌سوزی هدف بگیرید. توزیع چربی در بدن هر کسی نیز متفاوت است، یعنی ممکن است شما در ناحیه شکم چربی بیشتری داشته باشید؛ ولی یک نفر دیگر در بازوها چربی بیشتری داشته باشد.تمرکزکردن روی حفظ روند کسری کالری با داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند چربی بدنتان را کاهش دهید که شامل چربی شکم هم می‌شود.
کلام پایانی
کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که شما کالری کمتری از کالری که می‌سوزانید بخورید.
فاکتورهای زیادی بر روند کاهش وزن شما اثر می‌گذارند از جمله سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، وزن اولیه، خواب و گسترهٔ کسری کالری‌تان.
یادتان باشد کاهش وزن یک فرایند خطی نیست. بعضی از هفته‌ها شاید وزن بیشتری کم کنید و هفته‌های دیگر شاید اصلاً هیچ وزنی کم نکنید. این طبیعی است و چیزی که اهمیت دارد، یک روند سالم و تداوم پذیر است.