به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، تقریباً ۱۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی کلسترول بالا دارند، عاملی که خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. اما همه‌ی انواع کلسترول بد نیستند:
-
LDL (کلسترول بد) می‌تواند در دیواره‌ی شریان‌ها تجمع پیدا کند.
-
HDL (کلسترول خوب) به خروج کلسترول اضافی از بدن کمک می‌کند.
تغذیه نقشی کلیدی در تعادل کلسترول دارد و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چند ماده‌ی مغذی خاص می‌توانند به کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب کمک کنند.
در ادامه با ۴ ماده‌ی مغذی کلیدی برای کنترل کلسترول آشنا شوید
۱. فیبر محلول – متحد طبیعی برای پایین آوردن کلسترول
فیبر محلول می‌تواند به کلسترول در روده متصل شود و به خروج آن از بدن کمک کند.
این نوع فیبر با تشکیل یک ژل در دستگاه گوارش، اسیدهای صفراوی را به دام می‌اندازد؛ بدن برای جایگزینی این اسیدها از ذخایر کلسترول استفاده می‌کند، در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد.
منابع عالی فیبر محلول:
- جو دوسر، جو، عدس، لوبیا، نخود، سیب، گلابی، مرکبات و موز.
- مقدار توصیه‌شده: ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر محلول از مجموع ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه.
۲. چربی‌های غیراشباع – جایگزین سالم چربی‌های حیوانی
چربی برای بدن ضروری است، اما نوع آن اهمیت زیادی دارد.به جای چربی‌های اشباع (مانند کره، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب)، از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید.
- چربی‌های تک‌غیراشباع (Monounsaturated):در آووکادو، کره بادام‌زمینی، زیتون، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و کانولا یافت می‌شوند.
- چربی‌های چندغیراشباع (Polyunsaturated):در روغن سویا، توفو، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب وجود دارند.
این چربی‌ها به کاهش کلسترول LDL کمک کرده و سلامت قلب را بهبود می‌دهند.
۳. چربی‌های اُمگا-۳ – پشتیبان تری‌گلیسیرید و کلسترول خوب
اُمگا-۳ نوعی چربی چندغیراشباع است که در کاهش تری‌گلیسیرید خون نقش مهمی دارد و می‌تواند HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد.هرچند در برخی افراد ممکن است LDL را اندکی بالا ببرد، اما به‌طور کلی اثر آن بر سلامت قلب مثبت است.
منابع طبیعی اُمگا-۳:ماهی‌های چرب معروف به SMASH: سالمون (Salmon)، خال‌مخالی (Mackerel)، آنچوی (Anchovies)، ساردین (Sardines) و شاه‌ماهی (Herring).
مصرف ماهی دو بار در هفته توصیه می‌شود.
اگر از مکمل اُمگا-۳ استفاده می‌کنید و کلسترول بالا دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
۴. استرول‌های گیاهی – مدافعان طبیعی علیه کلسترول
استرول‌های گیاهی (Phytosterols) ترکیباتی هستند که ساختاری شبیه کلسترول حیوانی دارند و مانع جذب کلسترول از غذا در روده می‌شوند.نتیجه؟ کاهش کلسترول LDL در خون.
- منابع طبیعی: روغن‌های گیاهی مانند ذرت، کانولا و سویا (مقادیر کم).
- منابع غنی‌تر: محصولات غنی‌شده با استرول گیاهی مانند ماست، شیر یا اسپردهای گیاهی خاص.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف استرول‌های گیاهی می‌تواند کلسترول کل و LDL را کاهش داده و همزمان HDL (کلسترول مفید) را افزایش دهد.
با چند تغییر ساده، سلامت قلب‌تان را بسازید
کاهش کلسترول لزوماً به معنای تغییر کامل رژیم غذایی نیست.کافی است چند انتخاب هوشمندانه داشته باشید:فیبر محلول، چربی‌های غیراشباع، اُمگا-۳ و استرول‌های گیاهی — هر کدام به شیوه‌ای متفاوت اما مکمل، سلامت قلب شما را تقویت می‌کنند.