عصر ایران - روغن زیتون سالم تر از روغن نارگیل است زیرا میزان چربی های تک غیراشباع بیشتری دارد و فواید بیشتری برای سلامت قلب دارد. روغن نارگیل دارای چربی های اشباع زیادی است و باید در مقادیر کم استفاده شود. هر نوع روغن همچنین اشکال مختلفی دارد که بر نقطه دود، طعم و عطر آن تأثیر می‌گذارد.
از دیدگاه شیمیایی، چربی های تک غیر اشباع مولکول های چربی ساده ای دارای یک پیوند کربنی غیر اشباع هستند که به نام پیوند دوگانه شناخته می شود. شایع‌ترین اسیدهای چرب تک غیر اشباع در تغذیه روزانه اسید اولئیک و اسید پالمیتولئیک هستند.
کارشناسان سلامت جایگزینی چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی با چربی های تک غیر اشباع را توصیه می کنند. زمانی که به میزان متعادل مصرف شوند، چربی های تک غیر اشباع می توانند به روش های مختلف برای سلامت انسان مفید باشند.
کدام روغن مغذی تر است؟
در حالی که هر دو روغن به‌عنوان روغن های نسبتاً سالم در نظر گرفته می‌شوند، روغن زیتون سالم تر از روغن نارگیل است.
تحقیقات نشان داده‌اند که روغن زیتون می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی (CVD) را کاهش دهد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
علاوه بر این، پلی فنول های موجود در روغن زیتون التهاب را کاهش می‌دهند که می‌تواند پیشرفت بیماری های قلبی-عروقی را کند کرده و ممکن است از کاهش عملکرد مغز مرتبط با پیری محافظت کند.
| ماده مغذی | روغن نارگیل | روغن زیتون |
|---|---|---|
| کالری | 121 کیلو کالری | 119 کیلو کالری |
| چربی کل | 13.5 گرم | 13.5 گرم |
| چربی اشباع شده | 11.2 گرم | 1.9 گرم |
| چربی تک اشباع شده | 0.8 گرم | 9.8 گرم |
| چربی غیر اشباع چندگانه | 0.2 گرم | 1.4 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم |
| ویتامین E | 0 میلی گرم | 1.9 میلی گرم |
| ویتامین K | 0.1 میکروگرم | 8.1 میکروگرم |
فواید اصلی سلامتی
روغن های گیاهی بسیاری از فواید سلامتی دارند، به ویژه وقتی با روغن‌های حیوانی مقایسه شوند.
روغن زیتون اصلی ترین روغن و چربی است که در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می‌شود. این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای پردازش نشده و کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تأکید دارد. این سبک غذایی می‌تواند از چندین مشکل سلامتی از جمله بیماری های قلبی و سکته مغزی پیشگیری کند.
دیگر فواید سلامتی روغن زیتون عبارتند از:
- افزایش HDL (کلسترول خوب)
- کاهش LDL (کلسترول بد)
- بیشتر چربی آن اسیدهای چرب تک غیراشباع است
- کاهش التهاب
- محافظت در برابر بیماری های قلبی-عروقی
روغن نارگیل از 80% تا 90% چربی اشباع تشکیل شده است، به همین دلیل تقریباً در دمای اتاق یا دمای خنک جامد است. تری گلیسریدهای زنجیره میانه (MCT) نیز در روغن نارگیل یافت می‌شوند. این نوع اسید چرب به طور متفاوت هضم می‌شود که ممکن است ی کی از دلایلی باشد که آن را به عنوان چربی سالم معرفی می‌کنند.
زیان ها
روغن نارگیل همان خواص سلامتی روغن زیتون را ندارد. این روغن تنها مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی دارد و هیچ فیبری ندارد.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که روغن نارگیل در مقایسه با دیگر روغن های گیاهی، هیچ فایده ای در کاهش اندازه دور کمر یا چربی بدن نداشته است. همچنین مانند روغن زیتون خطرات قلبی را کاهش نداده و در واقع، کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش داده است.
نگرانی اصلی در مورد روغن زیتون این است که هنوز یک چربی است و باید به طور معتدل مصرف شود.
انواع روغن‌های زیتون و نارگیل
روغن های سردفشار و بکر
روغن‌های سردفشار که به‌عنوان روغن های بکر نیز شناخته می‌شوند، بدون استفاده از حرارت و حلال‌ها تولید می‌شوند. روغن نارگیل یا زیتون با فشار دادن میوه به یک خمیر زبر تهیه می‌شود. این فرآیند تصفیه نشده معمولاً باعث می‌شود روغن خالص تر باشد و طعم بهتری داشته باشد.
شورای بین‌المللی زیتون (IOC) سازمانی است که توسط سازمان ملل متحد تأسیس شده و استانداردهای روغن زیتون را تعیین می‌کند. برای تعیین اینکه آیا یک روغن روغن زیتون بکر یا فوق بکر است، باید به معیارهای این شورا توجه کرد.
روغن زیتونی که هیچ نقصی نداشته باشد و میزان اسیدیته آن کمتر از 0.8 باشد، به‌عنوان روغن زیتون فوق بکر در نظر گرفته می‌شود. روغن زیتونی که نقص کمی داشته باشد و میزان اسیدیته آن بین 0.8 تا 2.0 باشد، به‌عنوان روغن بکر شناخته می‌شود.
روغن‌های تصفیه شده
روغن نارگیل تصفیه شده از نارگیل های خشک شده تهیه می‌شود. این روغن با استفاده از حرارت و فیلتر کردن با مواد شیمیایی تولید می‌شود.
روغن زیتون تصفیه شده نیز با استفاده از حرارت به دمای بالا می‌رسد که این امر موجب کاهش مواد مغذی، بو و طعم آن می‌شود.
در هنگام پخت و پز، روغن های تصفیه شده دارای نقطه دود بالاتری هستند و انتخاب خوبی برای پخت و پز با حرارت بالا محسوب می‌شوند.
ملاحظات مرتبط با پخت و پز
روغن زیتون و روغن نارگیل هر دو روغن های خوبی برای پخت و پز هستند. در زیر اطلاعاتی آورده شده که حداکثر دمایی که هر روغن می‌تواند تحمل کند را نشان می‌دهد :
- روغن زیتون فوق بکر: 350°F
- روغن زیتون بکر: 420°F
- روغن زیتون: 390°F تا 470°F
- روغن نارگیل بکر: 350°F
- روغن نارگیل تصفیه شده: 400°F
روغن های بکر یا فوق بکر طعم بیشتری دارند اما معمولاً مقاومت کمتری در برابر حرارت دارند. بنابراین، این روغن ها می‌توانند گزینه خوبی برای افزودن به عنوان روغن نهایی در پایان پخت و پز باشند.
