نان در اکثر جوامع مهم‌ترین یا یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌های سبک غذایی افراد را شکل می‌دهد و دقیقا به همین دلیل باید به کیفیت و شرایط آماده سازی آن با حساسیت ویژه‌ای توجه شود. متاسفانه در کشور ما کیفیت نان چندان مطلوب نیست و روش‌های آماده سازی آن نیز جای نقد بسیاری دارد.
به گزارش عصرایران، به هرترتیب امروز تصمیم داریم درباره نان خمیرترش صحبت کنیم. هم اکنون بسیاری از شرکت‌هایی که نان آماده ارائه می‌کنند، در لیست محصولات خود نان خمیرترش را هم دارند که البته ممکن است برای مخاطب کمتر شناخته شده، باشند.
نان خمیرترش (انگلیسی: Sourdough) نانی است تولید شده به وسیلهٔ تخمیر طولانی مدت خمیر با استفاده از لاکتوباسیلوس و مخمر‌هایی که به طور طبیعی عمل می‌کنند. این نان در مقایسه با نان‌های درست شده با استفاده از مخمر‌های کشت داده شده، معمولاً طعم ترش ملایمی دارد که ناشی از اسید لاکتیک تولید شده توسط لاکتوباسیلوس است.
نان خمیرترش یکی از قدیمی‌ترین انواع نان تخمیر شده در جهان است و فواید بالقوه سلامتی، در بسیاری را نیز همراه خود دارد، اما با این حال، برای همه افراد مناسب نیست، به ویژه افرادی که بیماری سلیاک دارند.
خواص نان خمیرترش
تقویت سلامت روده
نان خمیرترش از تخمیر آرد و آب تهیه می‌شود. خمیر تخمیر شده، عمدتاً حاوی باکتری‌های لاکتیک اسید و مخمر‌هایی با خواص پری‌بیوتیک و پروبیوتیک است که می‌توانند به بهبود سلامت روده کمک کنند.
در حالی که این پروبیوتیک‌ها معمولاً در دمای بالای فر پختن زنده نمی‌مانند، نان خمیرترش حاوی پری‌بیوتیک‌ها است که به باکتری‌های سالم روده غذا می‌دهند و از هضم پشتیبانی می‌کنند. باکتری‌های لاکتیک اسید در خمیر مایه این نان، پری‌بیوتیک‌هایی مانند بتا-گلوکان را آزاد می‌کنند که فعالیت پروبیوتیک‌ها را در دستگاه گوارش بهبود می‌بخشند.
پری بیوتیک چیست؟ پری‌بیوتیک‌ها (به انگلیسی: Prebiotic) ترکیباتی در غذا هستند که باعث رشد یا فعالیت میکروارگانیسم‌های مفیدی مانند باکتری‌ها و قارچ‌ها می‌شوند.
می‌تواند به هضم بهتر منتج شود
باکتری‌های لاکتیک اسید در نان خمیرترش، کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم در آرد را تجزیه می‌کنند.
در طول تخمیر، پروتئولیز رخ می‌دهد که پروتئین‌های نان خمیرترش را به پپتید‌ها و آمینو اسید‌های زیست فعال تجزیه می‌کند که هضم آنها آسان‌تر است.
شواهد محدود نشان می‌دهد که نان خمیرترش ممکن است به کاهش علائم گوارشی در افراد مبتلا به IBS کمک کند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیرات نان خمیرترش بر هضم مورد نیاز است.
کاهش آنتی‌نیوتریشن‌ها
آنتی نوتریشن‌ها ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند از جذب و استفاده از برخی مواد مغذی جلوگیری کنند. اسید فیتیک، یک آنتی نوتریشن رایج در غلات، حبوبات و آجیل، به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل می‌شود و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.
فرآیند تخمیر نان خمیرترش، اسید فیتیک را تجزیه می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری را از نان جذب کند.
کمک به مدیریت و کاهش سطح قند خون
نان خمیرترش شاخص گلیسمی (GI) پایین تری نسبت به سایر انواع نان دارد. GI اندازه‌گیری می‌کند که یک غذا چقدر سریع سطح قند خون را در مقیاسی از ۰ تا ۱۰۰ افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که GI پایین‌تر در نان خمیرترش ممکن است به دلیل اسید‌های آلی (استیک و لاکتیک) تولید شده در طول تخمیر باشد.
اسید استیک می‌تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند، در حالی که اسید لاکتیک با گلوتن واکنش می‌دهد تا در دسترس بودن نشاسته را کاهش دهد و به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند.
غذا‌های با GI بالا (آن‌هایی که GI بالای ۷۰ دارند) به سرعت جذب می‌شوند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند، در حالی که غذا‌های با GI پایین (آن‌هایی که GI زیر ۵۵ دارند) کندتر هضم می‌شوند و منجر به افزایش تدریجی قند خون می‌شوند.
نان خمیرترش GI بسیار پایین‌تری نسبت به نان گندم کامل و نان سفید دارد. یک برش متوسط نان گندم کامل به وزن ۳۰ گرم، GI ۷۱ دارد، در حالی که مقدار مشابه نان سُردُخ، GI ۵۴ دارد.
تحقیقات نشان داده است که نان خمیرترش، به ویژه زمانی که با آرد گندم کامل تهیه می‌شود، پس از خوردن باعث افزایش کمتر قند خون نسبت به سایر انواع نان می‌شود. با این حال، برای تأیید این یافته‌ها به شواهد بیشتری نیاز است. بدین ترتیب برای افراد مبتلا به دیابت شاید گزینه مناسب تری باشد.
پیشگیری از بیماری‌های جدی
نان خمیرترش گندم کامل، یک جزء از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی با GI پایین باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند و از مدیریت وزن پشتیبانی کنند.
حاوی گلوتن کمتری است
گلوتن، پروتئینی که در گندم، چاودار و جو یافت می‌شود، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن مانند بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن و عدم تحمل گلوتن شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که فرآیند تخمیر در نان خمیرترش، برخی از گلوتن موجود در گندم را تجزیه می‌کند که ممکن است آن را برای افرادی که حساسیت خفیف به گلوتن دارند قابل تحمل‌تر کند. با این حال، نباید توسط افرادی که بیماری سلیاک دارند و باید از تمام غذا‌های حاوی گلوتن اجتناب کنند، مصرف شود.
تغذیه نان خمیرترش
تغذیه نان خیمرترش می‌تواند بسته به نوع آرد و سایر مواد استفاده شده و روش تهیه متفاوت باشد. نان خمیرترش تهیه شده با آرد گندم معمولاً فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به نان خمیرترش تهیه شده با آرد سفید غنی‌نشده دارد.
به طور متوسط، یک برش متوسط نان خمیرترش تست شده حدود ۵۹ گرم (گرم) موارد زیر را فراهم می‌کند:
کالری: ۱۸۸
پروتئین: ۷.۶۷ گرم (گرم)
چربی: ۱.۲۶ گرم
کربوهیدرات: ۳۶.۵ گرم
فیبر: ۱.۸ گرم
سدیم: ۴۲۵ میلی‌گرم (میلی‌گرم)
تیامین (ویتامین B۱): ۰.۲۵۲ میلی‌گرم
نیاسین (ویتامین B۳): ۳.۱۷ میلی‌گرم
ریبوفلاوین (ویتامین B۲): ۰.۲۱۸ میلی‌گرم
منگنز: ۰.۳۳ میلی‌گرم
آهن: ۲.۲۸ میلی‌گرم
سلنیوم: ۱۷.۵ میکروگرم (میکروگرم)
فولات (ویتامین B۹): ۸۲.۶ میکروگرم
نان خمیرترش تهیه شده با آرد غنی‌شده، غنی از چندین ویتامین گروه B است که در تشکیل گلبول‌های قرمز و تولید انرژی نقش دارند. همچنین منبع غنی از منگنز، یک ماده معدنی مورد نیاز برای تولید انرژی و استخوان‌های سالم، و سلنیم، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که بدن را از مولکول‌های مضر شناخته شده به عنوان رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. سلنیم همچنین برای تولید مثل سالم، عملکرد غده تیروئید و تولید DNA ضروری است.
نان نان خمیرترش با آرد غنی‌شده، ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تأمین می‌کند. آهن برای تشکیل هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را از ریه‌ها به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند، ضروری است.
خطرات
نان‌ها مخصوصا در کشور‌هایی که کنترل درستی روی مراحل تهیه وجود ندارد، حاوی سدیم بالایی هستند. افرادی که فشار خون بالا (هیپرتنشن) یا بیماری کلیوی دارند که نیاز به رژیم خاصی دارد باید در مصرف هر نوع نان حساسیت و دقت بالایی به خرج دهند.
آیا باید هر روز نان خمیرترش بخوریم؟
نان سُردُخ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، زمانی که با اعتدال مصرف شود. این نان حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است و انتخاب نان خمیرترش گندم کامل، فیبر بیشتری اضافه می‌کند که از هضم سالم پشتیبانی می‌کند.
با این حال، توجه به اندازه وعده‌ها مهم است، به خصوص اگر نیاز به محدود کردن کربوهیدرات‌ها دارید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید. ترکیب نان خمیرترش با چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند به تثبیت سطح قند کمک کند.