این مقاله به بررسی انواع غذاهای غنی از فیبر، غذاهای کم فیبر و فواید بی‌شمار گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی می‌ پردازد.

فیبر غذایی چیست؟

قبل از بررسی انواع غذاهای غنی از فیبر، مهم است که بدانیم فیبر چیست. فیبر به دو نوع اصلی تقسیم می شود: محلول و نامحلول.

• فیبر محلول: این نوع در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از جو، لوبیا، عدس، میوه ها و برخی سبزیجات.
• فیبر نامحلول: این نوع در آب حل نشده و باعث حجیم شدن مدفوع می شود و به عبور سریعتر غذا از معده و روده کمک می کند. در غلات کامل، آجیل، دانه ها و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

غذاهای با فیبر بالا کدامند؟

گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی سلامت گوارش و روده های شما را بهبود بخشد. در اینجا چند دسته از غذاهای غنی از فیبر آورده شده است:

غلات کامل

غلات کامل منبع عالی فیبر هستند. بر خلاف غلات تصفیه شده، که سبوس و جوانه خود را از بین برده اند، غلات کامل این قسمت ها را حفظ می کنند و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند.

• مثال‌ها: برنج قهوه‌ ای، کینوا، جو، نان گندم کامل و جو.
• محتوای فیبر: یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود 5 گرم فیبر است، در حالی که یک تکه نان غلات کامل حدود 2 گرم دارد.

میوه ها

انواع میوه ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. پوست بسیاری از میوه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است.

• مثالها: سیب (با پوست)، گلابی، توت (تمشک و شاتوت)، موز، و پرتقال.
• محتوای فیبر: یک سیب با اندازه متوسط حدود 4 گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارد.

سبزیجات

سبزیجات منبع فوق العاده دیگری از فیبر خوراکی هستند. سبزی های برگ دار، سبزیجات چلیپایی و سبزیجات ریشه ای همگی در مصرف روزانه فیبر شما نقش دارند.

• نمونه ها: بروکلی، هویج، کلم بروکسل یا غنچه ای، اسفناج، و سیب زمینی شیرین.
• محتوای فیبر: یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی حدود 5 گرم فیبر است، در حالی که یک سیب زمینی شیرین متوسط حدود 4 گرم فیبر دارد.

حبوبات

حبوبات از بالاترین منابع فیبر موجود هستند. آنها همچنین سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

• مثال: عدس، نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی.
• محتوای فیبر: یک فنجان عدس پخته شده 15 گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان لوبیا سیاه حدود 13 گرم فیبر دارد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نه تنها چربی های سالم را تامین می کنند، بلکه منابع عالی فیبر نیز هستند. آنها را می توان به راحتی به غذاهای مختلف اضافه کرد یا به عنوان میان وعده میل کرد.

• مثال ها: دانه چیا، دانه کتان، بادام، گردو، و پسته.
• محتوای فیبر: دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر است، در حالی که یک چهارم فنجان بادام حدود 4 گرم دارد.

غذاهای کم فیبر کدامند؟

در حالی که گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی شما ضروری است، شناخت غذاهای کم فیبر نیز به همان اندازه مهم است. این غذاها می توانند در شرایط خاص پزشکی یا مشکلات گوارشی مفید باشند.

غلات تصفیه شده

دانه های تصفیه شده برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده اند و در نتیجه محصولی با فیبر کمتری تولید می شود.

• مثالها: نان سفید، برنج سفید و شیرینی.
• محتوای فیبر: یک تکه نان سفید معمولاً حاوی کمتر از 1 گرم فیبر است.

غذاهای فرآوری شده

بسیاری از غذاهای فرآوری شده به دلیل حذف کامل مواد تشکیل دهنده در طول تولید، فیبر کمی دارند.

• مثال‌ها: میان‌ وعده‌هایی مانند چیپس، غلات شیرین، و اقلام فست فود.
• محتوای فیبر: اکثر غذاهای میان وعده حاوی حداقل فیبر رژیمی هستند.

محصولات لبنی

محصولات لبنی معمولاً حاوی مقدار کمی فیبر هستند، مگر اینکه حاوی مواد افزودنی مانند میوه یا غلات باشند.

• مثال: شیر، پنیر، ماست (بدون میوه یا گرانولا).
• محتوای فیبر: ماست ساده دارای محتوای فیبر ناچیزی است.

گوشت و ماهی

فرآورده های حیوانی مانند گوشت و ماهی حاوی هیچ فیبر غذایی نیستند. در حالی که آنها منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند، برای یافتن سلامتی مطلوب باید با غذاهای گیاهی غنی از فیبر متعادل شوند.

فواید غذاهای پرفیبر

گنجاندن مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی شما فواید سلامتی متعددی دارد:

بهبود سلامت گوارش

یکی از شناخته شده ترین فواید فیبر رژیمی، توانایی آن در ترویج حرکات منظم روده است. فیبر نامحلول به مدفوع حجیم می‌ دهد و به عبور راحت‌ تر آن از روده کمک می‌کند و خطر یبوست را کاهش می‌ دهد. از این رو در بیمارانی که مبتلا به هر گونه ناهنجاری در ناحیه نشیمنگاهی و گوارش هستند، فیبر میتواند به عنوان یکی از کمک روش های موثر درمان بواسیر، درمان شقاق یا هموروئید مورد استفاده قرار گیرد.

مدیریت وزن

غذاهای پر فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر سیر کننده تر هستند. جویدن و هضم آنها بیشتر طول می کشد، که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس رضایت داشته باشید. این می تواند منجر به کاهش مصرف کلی کالری و حمایت از تلاش های مدیریت وزن شود.

سلامت قلب

فیبر محلول می تواند با اتصال به مولکول های کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آنها در جریان خون به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را در طول زمان کاهش دهد.

کنترل قند خون

فیبر جذب قند را در جریان خون کند می کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. این به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند مفید است.

Soluble fiber dissolves in water and forms a gel-like substance in your stomach, slowing down digestion. This helps control your blood sugar and cholesterol.

فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در معده شما ایجاد می کند و هضم را کند می کند. این به کنترل قند و کلسترول خون شما کمک می کند.

نقل شده از: https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html

کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص

رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان کولورکتال، دیورتیکولیت و سایر اختلالات گوارشی مرتبط است. فیبر به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند، که نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند.

نتیجه گیری

در نتیجه، درک انواع غذاهای پر فیبر و کم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. تاکید بر غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها می تواند به فواید سلامتی متعددی از بهبود هضم تا سلامت قلب منجر شود. با تصمیم گیری آگاهانه در مورد مصرف غذا و اولویت دادن به گزینه های غنی از فیبر، می توانید سلامت و تندرستی کلی خود را افزایش دهید.