سبک زندگی مردم در عصر حاضر با نشستن طولانی‌مدت، تحرک کم، خستگی جسمی و فشارهای عصبی همراه است. تمام این موارد به مرور باعث فرسودگی جسمی و ذهنی می‌شوند، مگر آنکه افراد از راهکارها و ابزارهایی برای افزایش انرژی و رفع خستگی استفاده کنند. در این مطلب چند تکنیک ماساژ را برای رفع خستگی توضیح می‌دهیم. البته این راهکارها در صورتی ثمربخش خواهند بود که منظم و مستمر انجام شوند.
ماساژ چیست و چگونه باعث رفع خستگی می‌شود؟
افرادی که کار ماساژ را با ماساژور یا بدون آن انجام می‌دهند، بر عضلات بدن فشارهای متعادل و ضربه‌های آرام وارد می‌کنند. این روند گاهی با حرکات کششی و مالشی همراه است. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضلات و اکسیژن‌رسانی می‌شود. همزمان ترشح اندورفین و کاهش سطح هورمون کورتیزول آرامش عمومی افراد را افزایش می‌دهد.
از نظر جسمی نیز گرفتگی گره‌های عضلانی و انقباض عضلات رفع می‌شوند. همین موضوع به رفع خستگی بدن کمک می‌کند.
نکات مهم پیش از انجام ماساژ
برای اینکه ماساژ به رفع خستگی بدن بعد از کار منجر شود، پیشنهاد می‌کنیم که چند نکتۀ مهم را قبل از انجام تکنیک‌های آن در نظر داشته باشید.
- نواحی معین بدن را با روغن یا لوسیون چرب کنید. روغن بادام یا نارگیل در چنین شرایطی کافی است و به حرکت راحت دست ماساژور روی بدن کمک می‌کند.
- ماساژ را از حرکات آرام شروع کنید. به تدریج حرکات سطحی را به مالش و فشارهای عمیق‌تر تبدیل کنید.
- به آرام بودن فرد ماساژ گیرنده توجه داشته باشید. همانطور که محیط کم‌نور و آرام را در نظر دارید، به محل درد و رضایت فرد از شدت حرکات اهمیت بدهید.
تکنیک‌های مؤثر برای آموزش ماساژ برای رفع خستگی
چندین راهکار وجود دارند که می‌توان از آن‌ها برای رفع خستگی عضلات گردن، شانه، کمر، دست‌ها و پاها استفاده کرد. در ادامه چند مورد از آن‌ها را توضیح خواهیم داد.
ماساژ گردن و شانه
فشار و خستگی کار، پشت میز نشستن و با لپ‌تاپ کار کردن پیش از هر جایی بر گردن و کمر وارد می‌شوند. سه تکنیک سادۀ زیر برای رفع خستگی بدن بعد از کار مفید هستند.
تکنیک مالش دایره‌ای
در آموزش ماساژ برای رفع خستگی، کف دست یا انگشتان را روی عضله قرار داده و با فشار متوسط و در حالت دایره‌ای روی گردن بکشید. در مدت ۲ دقیقه و به آرامی این حرکت مالشی و فشاری را از بالای گردن به پایین شانه‌ها ادامه دهید.
تکنیک نیش‌گون
کمی از عضلات گردن را بین انگشتان بگیرید و بعد از اعمال فشاری اندک، رها کنید. این حرکت که از بالای گردن تا پایین شانه انجام می‌شود، عضلات ذوزنقه‌ای گردن و شانه را آرام می‌کند.
فشار ثابت روی نقاط درد
اگر خستگی گردن و شانه آن‌قدر زیاد است که دردهای متناوب را به دنبال دارد، بهتر است نقطۀ دردناک را پیدا کرده و آن را ۱۰ ثانیه فشار دهید، سپس رها کنید. به همین ترتیب، رفع خستگی عضلانی صورت می‌گیرد.
ماساژ کمر
برای اینکه کمر را به بهترین شکل ماساژ دهید، چند راهکار زیر را دنبال نمایید.
مالش خطی
کف دست‌هایتان را روی دو سوی ستون فقرات قرار دهید. دست‌هایتان را ابتدا از پایین به بالا و سپس بالا به پایین بکشید تا عضلات شما گرم شوند.
مشت ملایم
با دست‌های مشت کرده به آرامی روی کمر ضربه بزنید. تعادل در فشار ضربات اهمیت دارد. نباید آن‌قدر ضربات سنگین باشند که درد ایجاد کنند یا نباید آن‌قدر آرام ضربه وارد شود که بی‌تأثیر باشد.
فشار آرنج
برای اینکه فشار عمیق‌تری بر کمر وارد شود، می‌توانید به جای مشت با آرنج‌هایتان ضربه‌های عمیق و با فشار متعادل وارد کنید.
ماساژ پاها
در صورت خستگی و گرفتگی ساق یا کف پا می‌توانید تکنیک‌های ساده‌ای را به کار ببرید.
تکنیک ماساژ ساق پا
اگر ساق پا را بین دو دست بگیرید و به آرامی دست‌ها را از پایین به بالا و از بالا به پایین حرکت دهید، فرآیند ماساژ انجام می‌شود.
تکنیک ماساژ کف پا
انگشت شست دو دست را روی کف پا قرار داده و با حرکت دایره‌ای کوچک روی کف پا به رفع خستگی آن کمک کنید. باید فشار را در جاهایی که گرفتگی بیشتری دارد، افزایش دهید.
تکنیک ماساژ انگشتان
هر کدام از انگشتان را گرفته و به آرامی به بالا و پایین بکشید تا گرفتگی تاندون‌ها رفع شود.
ماساژ دست‌ها
برای اینکه بتوانید ماساژ دست را انجام دهید، کافی است دو شست را از مچ به سمت آرنج حرکت دهید. سپس حرکت شست‌ها را در جهت پایین انجام دهید. علاوه بر این، می‌توانید مچ دست را بچرخانید و عضلات آن را به آرامی فشار دهید.
ماساژ سر و صورت
تکنیک‌هایی برای ماساژ دادن گیجگاه، سر و گونه‌ها وجود دارد. برای ماساژ دادن گیجگاه، کافی است دو انگشت خود را در ناحیۀ گیجگاهی قرار داده و یا حرکت دایره‌ای کوچک، آن قسمت سر را ماساژ دهید.
هنگام شستشوی سر با شامپو نیز کف سر خود را ماساژ خواهید داد. با همین حرکت، جریان خون در نواحی مختلف سر افزایش پیدا می‌کند. اما بهتر است زیر چشم و ناحیۀ گونه‌ها را با انگشت حلقه ماساژ دهید. حرکت دورانی و آرام اطراف و زیر چشم بهترین تکنیک رفع خستگی صورت است.
ماساژ دادن خود به تنهایی
اگر خودتان تنها هستید و تصمیم به انجام بهترین تکنیک ماساژ گرفته‌اید، چند ابزار ساده نیاز دارید. یک حوله بردارید، پشت گردن بگذارید و دو طرف آن را به آرامی در جهت بالا و پایین بکشید. اما برای رفع خستگی شانه باید یک توپ تنیس را بین هر طرف شانه و دیوار قرار دهید و شانه را به بالا و پایین حرکت دهید.
بطری آب گرم را زیر پا قرار داده و به آرامی به عقب و جلو حرکت دهید تا جریان خون در پا بیشتر شده و خستگی کاهش پیدا کند.
نکتۀ مهم در انجام ماساژ
اگرچه ماساژ برای افزایش انرژی و رفع خستگی مناسب است. اما بعضی از افراد مجاز به این تمرین‌ها نیستند. برخی از این افراد عبارتند از:
- دارای بیماری عفونی
- مبتلا به مشکلات جدی ستون فقرات و کمر
- دارای شکستگی و آسیب‌دیدگی تازه
- دارای واریس شدید
- مبتلا به فشار خون بالا
- دارای التهاب شدید عضلات
- مبتلا به پوست تحریک‌پذیر
همچنین بد نیست بدانید که استفاده از روغن‌های نارگیل، بادام شیرین، زیتون، جوجوبا، کنجد و اسطوخودوس مؤثر و کاربردی خواهند بود.
جمع‌بندی
برای اینکه ماساژ گردن، دست، پا، شانه و صورت را انجام دهید، تکنیک‌های مختلفی وجود دارد. این روش‌های ساده به رفع خستگی بدن کمک می‌کنند. کافی است مراحل آن را انجام داده و نکات مهم را رعایت کنید.