در دنیای دیجیتال امروز که هیاهو و حواس‌پرتی‌های بسیاری وجود دارد، پیدا کردن لحظه‌ای از آرامش سخت و دشوار خواهد بود. همه ما در جستجوی وضوح، تمرکز و راهی برای خاموش کردن پچ‌پچ‌های ذهنی هستیم.
به گزارش چطور، مدیتیشن ژاپنی یا ذن همان راهی است که به شما کمک می‌کند تا آرامش را به دست آورید. مدیتیشن ذِن شیوه‌ی حضور ذهن است که به شما کمک می‌کند در عین حفظ آرامش، آگاهی را در خود بپرورانید.
این تکنیک با تمرکز بر لحظه حال، افراد را از طریق توجهی منضبط به تنفس و وضعیت بدن، به سوی درکی عمیق‌تر از ذهن و احساساتشان رهنمون می‌شود. بسیاری از مردم از ذن مدیتیشن برای سلامت معنوی استفاده می‌کنند، اما این روش می‌تواند مزایای متعدد دیگری برای بهزیستی روانی و عاطفی داشته باشد. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با مدیتیشن ژاپنی، مزایای آن و نحوه‌ی انجام دادن تمریناتش آشنا شوید.
مدیتیشن ذن چیست؟
هنگامی که مردم از مدیتیشن ژاپنی سخن می‌گویند، اغلب منظورشان ذن است که به‌صورت تحت‌اللفظی معنای نشستن برای مدیتیشن می‌دهد. این نوع مدیتیشن ریشه در تعالیم آیین بودایی ژاپن دارد. این شکل از مراقبه، از طریق نظم و قاعده نشستن در حالت مراقبه، بر آگاهی و حضور ذهن تأکید می‌کند. در ذن افراد با دم و بازدم آگاهانه آغاز می‌کنند و بر لحظه کنونی تمرکز کرده و افکار و دریافت‌های حسی را بدون دلبستگی به آن‌ها، نظاره می‌کنند.
مدیتیشن ذن، تأکید فراوانی بر سه عنصر کلیدی دارد که عبارت‌اند از:
۱. وضعیت بدنی
وضعیت نشسته‌ی باثبات و صاف برای این مدیتیشن ضروری است. تمرین‌کنندگان روی بالشتکی به‌نام زافو می‌نشینند که معمولاً به حالت لوتوس، نیمه لوتوس یا سِیزا (نشستن زانو زده) است. ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود، چانه کمی جمع باشد و دست‌ها در حالت مودرای خاصی (مودرای کیهانی) روی پاها قرار گیرند.
۲. تنفس
تنفس، لنگرگاه تمرین است. شما صرفاً ریتم طبیعی تنفس خود را مشاهده می‌کنید، اغلب با شمارش بازدم‌ها از یک تا ده و سپس شروع مجدد. هدف از این کار کنترل نفس نیست، بلکه نظاره کردن بر نحوه‌ی تنفس آن است.
۳. ذهن
این بخش دشوار است، زیرا افکار به ذهن خواهند آمد. هدف متوقف کردن آن‌ها نیست، بلکه اجازه دادن به آن‌ها برای آمد و رفت بدون دلبستگی است. شما حضور فکر را تأیید می‌کنید و سپس به آرامی تمرکز خود را به تنفس بازمی‌گردانید. به این نوع تمرین که به‌صورت نشسته انجام می‌شود، شیکانتازا هم می‌گویند.
از دیگر تمرین‌های ذهن‌آگاهی در مدیتیشن ژاپنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۴. کینهین
این مدیتیشن، در حالت راه رفتن انجام می‌شود. کینهین که اغلب بین دوره‌های طولانی ذن انجام می‌شود، شامل راه رفتن آهسته و سنجیده است که هر قدم با ریتم نفس کشیدن هماهنگ می‌شود. این نوع مدیتیشن ثابت می‌کند که مدیتیشن فقط برای نشستن روی بالشتک نیست، بلکه در مورد به دست آوردن آگاهی کامل نسبت به هر فعالیتی است.
۵. میسوگی
این یک عمل سنتی شینتو برای تطهیر آیینی است که اغلب شامل ایستادن زیر یک آبشار سرد می‌شود. اگرچه تمرینات آن به تمرکز بیشتری نسبت به از ذن می‌طلبد، اما هدف مشابهی دارد. تمرین میسوگی به معنای تزکیه ذهن و روح از طریق تجربه‌ای قدرتمند و عمیق از لحظه‌ی حال است.
۶. هنرهای تأملی
تمرین‌هایی مانند چادو (مراسم چای)، ایکه‌بانا (گل‌آرایی) و شودو (خوشنویسی) همگی اشکالی از مدیتیشن در عمل هستند که نیازمند تمرکز کامل، دقت و حضور هستند.
فواید اصلی تمرین مدیتیشن ژاپنی
اضافه کردن تمرینی مانند ذن در زندگی شما می‌تواند اثرات دگرگون‌کننده‌ای داشته باشد که فراتر از آرامش صرف است. از فواید مدیتیشن ذن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
چگونه تمرین مدیتیشن ژاپنی را شروع کنیم؟
برای وارد کردن مدیتیشن ذن به برنامه روزانه خود سری بزنید و بخشی از زمان روز خود را به این تمرین اختصاص دهید. با این کار حضور ذهن، آرامش درونی و سلامت معنوی را به خودتان دهید. برای انجام این مدیتیشن مراحل زیر را انجام دهید:
۱. فضایی اختصاصی ایجاد کنید
مکانی آرام و راحت برای تمرین خود در نظر بگیرید که بتوانید بدون مزاحمت در آن بنشینید. این فضای فیزیکی می‌تواند بازتاب آرامش و سادگی‌ای باشد که در پی دستیابی درونی به آن هستید. می‌توانید از یک کوسن برای نشستن و یک تشکچه برای زانوها و پاها استفاده کنید.
۲. وضعیت ذن را اجرا کنید
وضعیت فیزیکی بدن جنبه‌ی اساسی در مدیتیشن ذن است. روی کوسن یا صندلی خود بنشینید؛ به گونه‌ای که ستون فقراتتان صاف اما آرام باشد و انحنای طبیعی آن حفظ شود. دست‌های شما می‌توانند به‌صورت مودرای کیهانی در دامنتان قرار گیرند. در این حالت، دست چپ روی دست راست قرار می‌گیرد، طوری که کف دست‌ها رو به بالا بوده و نوک انگشتان شست به آرامی یکدیگر را لمس کنند. این وضعیت برای حمایت از هوشیاری و راحتی در طول مراقبه طراحی شده است.
۳. بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید
درحالی‌که چشمانتان به آرامی باز است و نگاهی لطیف به پایین دوخته‌اید، بر نحوه‌ی تنفس خود متمرکز شوید. به‌طور طبیعی از طریق بینی نفس بکشید و ورود و خروج هوا از بدن خود را حس کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان می‌شود، توجه خود را به نرمی و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، به سوی نفستان بازگردانید.
۴. افکار را بدون دلبستگی نظاره کنید
همچنان که مراقبه می‌کنید، افکار و دریافت‌های حسی ظهور خواهند کرد. تمرین ذن شامل مشاهده این افکار است بدون اینکه با آن‌ها درگیر یا به آن‌ها وابسته شوید. در کنار افکارتان حاضر باشید و هر بار که متوجه شدید توجهتان منحرف شده است، به سوی تمرکز بر نفس کشیدن خود بازگردید.
۵. با جلسات کوتاه شروع کنید
با روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز کنید و به تدریج، با راحت‌تر شدن در این تمرین حضور ذهن، زمان را افزایش دهید. مدیتیشن منظم در مدت‌های کوتاه می‌تواند ارزشمندتر از جلسات طولانی‌تر و کمتر متوالی باشد.
۶. به گروه مدیتیشن ذن بپیوندید یا استادی پیدا کنید
اگرچه مدیتیشن ذن را می‌توان به تنهایی تمرین کرد، اما پیوستن به یک گروه ذن یا یافتن یک معلم می‌تواند انگیزه و نظم بیشتری ایجاد کند. حضور در جمع می‌تواند به شما کمک کند تا از تجربیات دیگران بیاموزید و درک خود را از آموزه‌ها و شیوه‌های ذن عمق دهید.
۷. اصول ذن را در زندگی روزمره بگنجانید
مدیتیشن ذن صرفاً یک تمرین حضور ذهن نشسته نیست؛ بلکه می‌تواند در تمام ابعاد زندگی جریان یابد. آگاهی و حضور را وارد فعالیت‌های روزانه‌تان کنید، خواه آن فعالیت غذا خوردن باشد، قدم زدن یا گفتگو با دیگران. افزودن اصول ذن به زندگی روزمره می‌تواند کارهای عادی را به لحظاتی سرشار از حضور ذهن و شادی تبدیل کند.
۸. صبور باشید و با خودتان مهربان رفتار کنید
ممکن است روزهایی پیش بیاید که احساس کنید حواس شما بیشتر از روزهای دیگر پرت است. با صبر و بردباری تمرین مدیتیشن ذن خود را انجام دهید. نگران دستیابی به حالت خاصی نباشید، بلکه بر نفس عمل تمرین متمرکز شوید؛ هر لحظه از حضور ذهن و هر بار بازگشت به تنفس، گامی مهم در مسیر افزایش تمرکز است.
چگونه بدانیم که ذن مدیتیشن برای ما مناسب است؟
بسیاری از کسانی که به دنبال آرامش خاطر، خردمندی و ارتباطی عمیق‌تر با لحظه حال هستند، مدیتیشن ذن را سودمند می‌د‌انند. اما چگونه می‌توان فهمید که مدیتیشن ذن برای ما مناسب است؟ اگر به دنبال موارد زیر هستید، این مدیتیشن برای شما مفید خواهد بود.
- نیاز به صلح درونی و حضور ذهن
- اشتیاق به ساده‌سازی زندگی
- کنجکاوی در مورد کشف خود و رشد فردی
- علاقه به سلامت معنوی
- تمایل به تعهد به تکنیک‌های مدیتیشن منظم
سفر، همان مقصد است
مدیتیشن ژاپنی در مورد دستیابی به یک هدف نهایی یا ذهن کاملاً آرام نیست. خود تمرینات این مدیتیشن، هدف است. هر بار که می‌نشینید و هر بار که ذهن سرگردان خود را به نحوه‌ی نفس کشیدن بازمی‌گردانید، مهارتی را پرورش می‌دهید که آرامش، وضوح و صلح بیشتری را به هر بخش دیگری از زندگی شما خواهد آورد.
