بسیاری از افراد با فرارسیدن سال جدید تصمیم می‌گیرند که تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنند و زندگی سالم‌تری داشته باشند. یکی از تغییرات اساسی در سبک زندگی به‌منظور ارتقای سلامت عمومی، انجام دادن ورزش منظم است. اگر تا به امروز اهل ورزش کردن نبوده‌اید و حالا می‌خواهید که ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید تا ورزش بتواند به ارتقای سلامت شما کمک کند و جایگاه مخصوص خود را در سبک زندگی‌تان داشته باشد. نکته مهم دیگر این است که اگر تا به امروز، ورزش منظم یا جدی انجام نداده‌اید باید بدانید که از چه ورزشی و چگونه شروع کنید تا هم دچار آسیب‌های بدنی نشوید و هم از ورزش کردن دلزده نشده یا اینکه ورزش را سریعا کنار نگذارید. در ادامه به بررسی مهم‌ترین توصیه‌های ورزشی می‌پردازیم که برای افرادی که می‌خواهند به‌تازگی ورزش را شروع کنند، اهمیت دارند.
سه نکته مهم برای شروع ورزش
اگر تا به امروز ورزش منظم یا فعالیت ورزشی خاصی انجام نداده‌اید و حالا می‌خواهید که ورزش را به روتین زندگی خودتان اضافه کنید باید بدانید که بهترین تصمیم را گرفته‌اید. انجام دادن منظم فعالیت‌های ورزشی یا به‌طور کلی داشتن یک سبک زندگی فعال جزو اولین قدم‌ها برای حفظ سلامت بدنی و روانی خواهد بود. با این‌حال، همه کسانی که می‌خواهند به‌تازگی ورزش را به برنامه زندگی خودشان اضافه کنند، باید ۳ نکته مهم را برای شروع ورزش در نظر بگیرند:
1. نسبت به وضعیت بدنی تان آگاه باشید: اولین توصیه این است که نسبت به وضعیت بدنی، سلامت و سنی خود آگاهی کامل کسب کنید. به عبارت ساده‌تر، باید قبل از شروع ورزش به این نکته توجه کنید که آیا از سلامت کامل سیستم قلبی‌ـ‌عروقی برخوردار هستید؟ آیا عضلات و مفاصل سالمی دارید؟ آیا بیماری زمینه‌ای خاصی مانند دیابت، کبد چرب، کم‌کاری تیروئید یا بیماری زمینه‌ای ندارید؟ پاسخ به همه این سوالات می‌تواند در انتخاب نوع ورزش روزمره موثر باشد. اگر آگاهی کافی نسبت به وضعیت بدنی خودتان ندارید، به شما توصیه می‌شود که قبل از شروع فعالیت ورزشی منظم حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی یا پزشک خانوادگی خود مشورت کنید و از نظر وضعیت بدنی مورد بررسی قرار بگیرید. بعد از کسب آگاهی درباره وضعیت بدنی و سلامت خود می‌توانید ورزش را به روتین روزمره‌تان اضافه کنید.
2. از ورزش‌های ساده شروع کنید: متاسفانه بعضی افراد که می‌خواهند ورزش را به برنامه روزانه‌شان اضافه کنند، با ورزش‌های سخت و سنگین و خارج از توان بدنی خود شروع می‌کنند درحالی که این کار احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، ممکن است که شروع ورزش با تمرینات سخت و فشرده خارج از توان بدن شما باشد و سریعا تمایل شما به ادامه ورزش را از بین ببرد. زمانی که شما ورزش را با تمرینات سخت و سنگین شروع می‌کنید، ممکن است که در مدت‌زمان کوتاهی با آسیب‌های ورزشی مختلف مواجه شوید یا اینکه از نظر روانی نسبت به ورزش کردن بی‌میل شوید. بنابراین، شروع فعالیت‌های بدنی با ورزش‌های ساده از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
3. هدفمند ورزش کنید: یکی دیگر از توصیه‌های بسیار مهم این است که اگر بیماری خاصی دارید یا هدف خاصی را برای ورزش کردن دنبال می‌کنید، حتما هدفمند ورزش کنید. برای مثال، افراد مبتلا به کبد چرب بهتر است که در راستای بهبودبخشی به وضعیت بدنی خود، ورزش را با تمرینات هوازی شروع کنند و نه با تمرینات قدرتی یا مثلا بهتر است که افراد مبتلا به آرتروز زانو، ورزش‌هایی را در جهت تقویت عضلات اطراف زانو انتخاب کنند. هرچند که تمرینات ورزشی ترکیبی می‌توانند در کنار همدیگر تاثیرگذاری بیشتری داشته باشند اما به‌طور کلی هدفمند بودن ورزش می‌تواند تاثیرات مثبت آن را در زندگی افراد بیشتر کند. به یاد داشته باشید که اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید که ورزش را به روتین زندگی اضافه کنید، در شروع راه باید با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا نوع، شدت و مدت‌زمان ورزش متناسب با شرایط بدنی شما تنظیم شود.
لزوم ورزش همراه با هیجان و لذت
همان‌طور که گفته شد، برای تداوم در ورزش کردن باید از ورزش‌های ساده، سبک و در دسترس شروع کنید، زیرا چنین ورزش‌هایی می‌توانند باعث افزایش نشاط و انگیزه فرد برای ادامه راه شوند. برای مثال، پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، شنا کردن، یوگا، پیلاتس با شدت پایین، دوچرخه‌سواری یا تمرین با دوچرخه ثابت جزو ورزش‌های ساده و سبکی هستند که می‌توانند برای افراد مبتدی بسیار مناسب باشند.
از طرف دیگر، محیط و شرایط ورزش کردن باید جذابیت کافی برای فرد داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، ورزش نباید به یک تکلیف روزمره و بدون لذت تبدیل شود. زمانی که شما ورزش را برای رفع تکلیف انجام می‌دهید، بعد از چند ماه یا بعد از مدت کوتاهی از آن دلزده می‌شوید و به‌طور کلی تمرینات ورزشی را کنار می‌گذارید. از این‌رو، اگر در شروع مسیر ورزش کردن بتوانید جذابیت آن را افزایش بدهید، حتما لذت و انگیزه لازم برای ادامه ورزش را دوچندان خواهید کرد. برای مثال، توصیه می‌شود که در صورت امکان، ورزش را با یک دوست یا همراه شروع کنید. معمولا داشتن همراه در ورزش، انگیزه ورزشی دو طرف را افزایش می‌دهد. علاوه بر اینها، دیده شده است که ورزش کردن در باشگاه‌های ورزش یا به‌صورت دسته‌جمعی در محیط‌های شاد و مفرح شدیدا باعث افزایش انگیزه ورزشی افراد می‌شود. با این‌حال، انجام دادن ورزش‌های سخت و سنگین در محیط‌های بیش‌ازحد جدی ممکن است که باعث افزایش اضطراب یا استرس فرد با نزدیک شدن به زمان ورزش کردن شود. شما حتی می‌توانید با ایجاد تغییرات ساده در محیط ورزش، آن را به فعالیتی شادتر و لذت‌بخش‌تر تبدیل کنید. مثلا به‌جای پیاده‌روی در کوچه و خیابان، پیاده‌روی در پارک یا بوستان‌های زیبا را انتخاب کنید. به‌طور کلی، فضای ورزش در شروع راه ورزش کردن، تاثیر قابل‌توجهی بر حفظ انگیزه فرد برای ادامه ورزش خواهد داشت.
اهمیت هدف‌گذاری ورزشی
یکی از مهم‌ترین توصیه‌های ورزشی برای کسانی که می‌خواهند به‌تازگی ورزش را به روتین زندگی خودشان اضافه کنند، این است که هدف‌گذاری‌های ورزشی قابل‌دسترس را برای خودشان تعیین کنند تا با شروع ورزش کم‌کم پیشرفت کنند و به هدف تعیین‌شده برسند. سپس با پیشرفت در ورزش، از هدف تعیین‌شده بگذرند و به نقطه بعدی هدف‌گذاری برسند. مثلا اگر قرار است که ورزش کردن را از اول فروردین سال جدید با روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید، بهتر است که این هدف را برای خود تعیین کنید که بعد از ۲ یا ۳ هفته، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه را به ۲۰ دقیقه برسانید. این یک نوع هدف‌گذاری ساده، در دسترس و امکان‌پذیر است. زمانی که به ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز رسیدید، هدف‌گذاری جدیدی را شروع کنید. مثلا این هدف را در نظر بگیرید که بعد از یک ماه، روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا یک فعالیت ورزشی جدید را در کنار پیاده‌روی انجام بدهید. این نوع از هدف‌گذاری‌های ساده و در دسترس به افراد مبتدی کمک می‌کند که انگیزه لازم برای ادامه دادن ورزش را حفظ کنند. در مورد هدف‌گذاری ورزشی حتما ۲ اصل ساده بودن و در دسترس بودن را در نظر بگیرید. مثلا به‌عنوان یک فرد مبتدی، این هدف را برای خود در نظر نگیرید که بعد از ۲ هفته روزی ۱ ساعت دوچرخه‌سواری و ۳۰ دقیقه وزنه‌برداری کنید. به‌طور کلی، هدف‌های سخت، سنگین و دور از دسترس باعث کاهش انگیزه‌های ورزشی و کنار گذاشتن مطلق ورزش خواهد شد.
ثبت منظم فعالیت‌های ورزشی
توصیه مهم دیگر به ورزشکاران مبتدی، این است که حتما دفترچه‌ای برای ثبت فعالیت‌های ورزشی خود داشته باشند، زیرا ثبت منظم فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش جذابیت‌های ورزش و انگیزه ورزشی می‌شود. حالا این سوال پیش می‌آید که چگونه فعالیت ورزشی خود را ثبت کنیم؟ برای ثبت این فعالیت‌ها مثلا باید در دفترچه خود بنویسید که در روز ۱ فروردین ۱۴۰۴، فعالیت بدنی خود را با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه یا وزنه زدن با وزنه‌های ۱ کیلوگرمی شروع کرده‌اید. سپس آخر اردیبهشت دوباره فعالیت ورزشی روز خود را ثبت کنید. مثلا به احتمال زیاد، شما در روز ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۴ به ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه و مثلا برداشتن وزنه ۲ کیلوگرمی رسیده‌اید. مشاهده همین تغییرات در سطح فعالیت‌های ورزشی به‌شدت باعث افزایش انگیزه فرد برای ادامه دادن به ورزش می‌شود. اگر در کنار ثبت فعالیت‌های ورزشی بتوانید پیشرفت‌های بدنی خودتان را هم ثبت کنید، کمک بزرگی به تداوم ورزش کرده‌اید. برای مثال، با مراجعه به یک متخصص پزشکی ورزشی، ترکیب بدنی خود را بسنجید و ببینید که چند درصد از بدن شما از چربی‌ها و چند درصدش از عضلات است. مجددا بعد از چند ماه، این سنجش ترکیب بدنی را انجام بدهید تا به‌خوبی تاثیرات ورزش بر بهبود ترکیب بدنی را درک کنید. اگر امکان سنجش ترکیب بدنی را ندارید، حداقل به شما توصیه می‌شود که در شروع ورزش، وزن و سایز خود را بدانید. سپس بعد از ۲ یا ۳ ماه مجددا تغییرات وزنی یا سایزی خود را بررسی کنید. همین بررسی‌های ظاهرا ساده باعث افزایش انگیزه ورزشی فرد خواهند شد.
مزایای در نظر گرفتن پاداش
یک توصیه بسیار مهم به ورزشکاران مبتدی این است که حتما پاداش‌های مناسبی را برای ورزش کردن خودشان در نظر بگیرند. همین ارزش قائل شدن برای خود می‌تواند انگیزه ورزش کردن را دوچندان کند.
برای مثال، شما می‌توانید به خودتان قول بدهید که اگر بعد از ۲ یا ۳ ماه به یک هدف ورزشی خاص رسیدید و توانستید که قدرت بدنی، شدت یا مدت‌زمان ورزش را افزایش بدهید، یک جایزه لذت‌بخش و خوشحال‌کننده برای خودتان بخرید. همین اقدام ظاهرا ساده می‌تواند ورزش را به فعالیتی مفرح برای شما تبدیل کند و آن را به یکی از اصول جدانشدنی در سبک زندگی شما بدل سازد. درنهایت اینکه باید بدانید که بهترین ورزش برای شما، ورزشی است که بتوانید آن را انجام بدهید. به عبارت دیگر، رویابافی و بهانه‌گیری یا هدف‌گذاری‌های ورزشی سخت می‌توانند فرد را از انجام دادن همان ورزش‌های ساده هم دور کنند. بنابراین، گام اول برای شروع ورزش کردن، همان ورزش کردن است حتی اگر این ورزش فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی ساده در طول روز باشد.
دکتر شاهین صالحی/ متخصص پزشکی ورزشی- دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی-دبیر کمیته آموزش و پژوهش فدراسیون پزشکی ورزشی
منبع: پایگاه خبری وزارت بهداشت، درمان و آموژش پزشکی