به گزارش خبرگزاری ایمنا، تمرینات ایزوتونیک (Isotonic Exercises) نوعی از تمرینات مقاومتی است که در آن عضلات در برابر یک مقاومت خارجی منقبض می‌شود و در طول آن تغییر می‌کند. در این تمرینات عضله در هنگام انقباض کوتاه یا بلند می‌شود. در این تمرینات دامنه حرکتی مفاصل حفظ می‌شود و عضله در طول حرکت بار مشخصی را جابه‌جا می‌کند. حرکت اسکات، پرس سینه، حرکت لانچ و شنای سوئدی نمونه‌هایی از تمرینات ایزوتونیک است.

تمرینات ایزوتونیک مجموعه‌ای از حرکات و تمرین‌هاست که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه‌ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می‌شود. این تمرینات برای افزایش آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین، همچنین کودکان مناسب است و تا حدود بسیار زیادی به آمادگی افراد برای انجام سایر فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند. آمادگی عضلانی به وسیله تمرینات ایزومتریک و ایزوکنتیک نیز قابل دستیابی است، اما اتفاق نظر بر انجام ترکیبی از این دو تمرین و تمرینات ایزوتونیک است.

این تمرینات در بدن‌سازی، ورزش‌های قدرتی، تمرینات توان‌بخشی و فعالیت‌های روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات ایزوتونیک به دو نوع اصلی انقباض کانسنتریک و انقباض اکسنتریک تقسیم می‌شود. در انقباض کانسنتریک (Concentric Contraction) عضله کوتاه می‌شود. بالا بردن وزنه در حرکت جلو بازو نمونه‌ای از انقباض کانسنتریک است.

انواع اصلی تمرینات ایزوتونیک

در انقباض اکسنتریک (Eccentric Contraction) عضله بلند می‌شود. پایین آوردن وزنه در حرکت جلوبازو نمونه‌ای از انقباض اکسنتریک است. تمرینات ایزوتونیک با توجه به نقش مهمی که در بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن دارد بخش جدایی‌ناپذیری از برنامه‌های تمرینی بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است.

این تمرینات از گذشته تاکنون به‌عنوان یکی از روش‌های کلیدی در تربیت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود. امروزه با پیشرفت علم فیزیولوژی ورزشی تمرینات ایزوتونیک به‌عنوان روشی مؤثر برای افزایش قدرت و توان عضلانی مورد تأیید قرار گرفته است.

تمرینات ایزوتونیک بر اساس اصل بارگذاری و مقاومت عمل می‌کند. در این تمرینات فرد در برابر یک نیروی خارجی همچون وزنه، کش ورزشی و وزن بدن قرار می‌گیرد و عضلات خود را برای حرکت دادن آن منقبض می‌کند. این تمرینات موجب افزایش فشار روی فیبرهای عضلانی می‌شود و در نتیجه سازگاری و رشد عضلات را به همراه دارد.

از دیدگاه بیومکانیکی تمرینات ایزوتونیک ترکیبی از دو نوع انقباض عضلانی کانسنتریک و اکسنتریک است. به‌طور معمول در تمرینات مقاومتی از هر دو نوع انقباض استفاده می‌شود که این امر موجب افزایش قدرت عضلانی، بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و ارتقای عملکرد حرکتی بدن می‌شود.

تمرینات ایزوتونیک با اعمال مقاومت بر عضلات موجب تحریک رشد عضلانی و افزایش قدرت آن‌ها می‌شوند. این تمرینات تأثیر مستقیم بر عضلات اسکلتی دارد و موجب تقویت آن‌ها در برابر فشارهای مختلف می‌شود.

از آنجا که تمرینات ایزوتونیک نیازمند حرکات تکرارشونده است موجب افزایش توان عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی‌مدت می‌شود. ورزشکارانی همچون دوندگان، شناگران و دوچرخه‌سواران که نیاز به استقامت عضلانی بالا دارند از این تمرینات بیشتر در برنامه‌های خود استفاده می‌کنند.

مزایای تمرینات ایزوتونیک

این تمرینات برخلاف تمرینات ایزومتریک که در یک وضعیت ثابت انجام می‌شود شامل حرکات پویا است و به همین دلیل دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشد. این موضوع موجب افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های مفصلی می‌شود. انجام تمرینات ایزوتونیک موجب افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود که در نهایت به سلامت سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند. ترکیب این تمرینات با تمرینات هوازی می‌تواند تأثیر بیشتری بر بهبود سلامت قلب داشته باشد.

تمرینات مقاومتی همچون تمرینات ایزوتونیک موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود و خطر ابتلاء به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. این تمرینات برای افراد مسن بسیار مفیداست، چون از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. تمرینات ایزوتونیک با افزایش توده عضلانی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. این موضوع برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار حائز اهمیت است.

از آنجایی که تمرینات ایزوتونیک شامل حرکات پویا است، در صورتی که با فرم نادرست انجام شود منجر به آسیب‌های عضلانی و مفصلی می‌شود. بعضی از تمرینات ایزوتونیک نیازمند وزنه‌ها یا دستگاه‌های ویژه‌ای است که ممکن است همیشه در دسترس نباشد. تمرینات سنگین ایزوتونیک می‌تواند موجب خستگی سیستم عصبی شود به‌ویژه اگر بدون برنامه‌ریزی مناسب و استراحت کافی انجام شود.

انواع تمرینات ایزوتونیک

تمرینات ایزوتونیک شامل چهار نوع تمرین با وزن بدن، تمرینات با وزنه، تمرینات با کش‌های مقاومتی و دستگاه‌های ورزشی است. شنای سوئدی، اسکات، لانچ و بارفیکس نمونه‌ای از تمرینات با وزن بدن هستند، از سوی دیگر تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، جلو بازو با دمبل و ددلیفت است. تمرینات با کش‌های مقاومتی شامل انواع تمرینات تقویتی است که با باندهای الاستیکی انجام می‌شود و در نهایت کار با دستگاه‌های بدن‌سازی همچون دستگاه پرس پا و دستگاه لت نمونه‌هایی از تمرینات با دستگاه‌های ورزشی است.

کاربرد تمرینات ایزوتونیک در زندگی روزمره

بسیاری از حرکات روزمره همچون بلند کردن وسایل، بالا رفتن از پله‌ها، حمل کیسه‌های خرید و نشستن و برخاستن نمونه‌هایی از تمرینات ایزوتونیک است. تقویت عضلات از طریق این تمرینات به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش خستگی روزمره کمک می‌کند.

به‌طور کلی تمرینات ایزوتونیک یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش سلامت عمومی بدن است. این تمرینات با افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلانی نقش کلیدی در بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی دارد. با این وجود برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی این تمرینات باید تحت نظر مربی متخصص انجام شود. گونه‌ای دیگر از تمرینات ایزوتونیک را می‌توان در محیطی غیر از محیط باشگاه انجام داد.