به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایتینگ ول، از آنچه می‌خورید تا نحوه حرکت و عادات روزانه شما، همه این موارد می‌توانند تأثیر زیادی بر ثبات قند خون شما در طول روز داشته باشند. داشتن سطح قند خون سالم می‌تواند به شما در حفظ انرژی پایدارتر، بهبود خلق و خو، افزایش تمرکز و موارد دیگر کمک کند. اما از سوی دیگر، نوسانات ناگهانی قند خون می‌تواند باعث خستگی، گرسنگی، تحریک‌پذیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند مقاومت به انسولین و دیابت شود.
1. اول صبح بدن خود را هیدراته کنید
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین کارهایی که می‌توانید برای قند خون خود انجام دهید، شروع روز با یک لیوان آب است. استیسی وودسون، متخصص تغذیه، نوشیدن 1 تا 2 فنجان آب را توصیه می‌کند. این کار به رقیق شدن گلوکز اضافی خون کمک می‌کند، از کلیه‌ها در دفع قند حمایت می‌کند و سطح قند خون را در طول روز تثبیت می‌کند. اگر آب ساده مورد پسند شما نیست، می‌توانید آن را با تکه‌ای خیار، مرکبات یا گیاهان دم کرده طعم‌دار کنید.
2. یک صبحانه غنی از پروتئین و فیبر بخورید
Tracy Mckelvey، مربی دیابت، اشاره می‌کند که صبح‌ها بدن نسبت به کربوهیدرات‌ها حساس‌تر است. بنابراین، شروع روز با وعده‌ای کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین و فیبر می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. او توضیح می‌دهد که این نوع وعده‌ها نه تنها به کنترل قند خون صبحگاهی کمک می‌کنند بلکه اثرات مثبت آن در طول روز ادامه می‌یابد. همچنین لیزا اندروز، متخصص تغذیه، به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد زنان مبتلا به دیابت نوع 2 با مصرف صبحانه کم کربوهیدرات نسبت به صبحانه کم چرب، قند خون خود را بهتر کنترل می‌کنند.
برای وعده‌های صبحانه مناسب می‌توانید املت سبزیجات با آووکادو، نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی یا ماست یونانی با توت‌ها و گردو را در نظر بگیرید. ترکیب پروتئین و فیبر می‌تواند به هضم آهسته‌تر و بهبود سطح قند خون کمک کند.
3. میزان کافئین را کنترل کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از 250 میلی‌گرم کافئین (معادل 2.5 فنجان قهوه) می‌تواند به طور موقت سطح قند خون را افزایش دهد. کافئین با تحریک ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین، کبد را برای آزادسازی گلوکز تحریک می‌کند که می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد. برای به حداقل رساندن این اثرات، بهتر است فنجان قهوه صبحگاهی خود را با یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید و مقدار کافئین را محدود کنید. اگر عجله دارید، می‌توانید پودر پروتئین به قهوه خود اضافه کنید که با کاهش سرعت جذب گلوکز به کاهش افزایش قند خون کمک می‌کند.
4. حرکت کنید
فعالیت بدنی در صبح می‌تواند به طور مؤثری از سطح قند خون حمایت کند. حرکت، ماهیچه‌ها را فعال کرده و آن‌ها را وادار می‌کند تا از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده کنند. نیازی به انجام ورزش شدید نیست؛ حتی حرکات کششی ساده، یوگا یا پیاده‌روی سریع می‌توانند تأثیرات قابل توجهی داشته باشند. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که حرکت با شدت متوسط بعد از غذا می‌تواند سطح قند خون بعد از وعده‌های غذایی را کاهش دهد.
5. شام را زودتر میل کنید
کارلا هرناندز، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که برای حفظ سطح قند خون سالم‌تر در صبح، به زمان‌بندی وعده‌های غذایی عصر توجه کنید. خوردن شام قبل از ساعت 7 شب یا حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب می‌تواند به بدن کمک کند تا قبل از کاهش خواب، گلوکز را مدیریت کند. برخی تحقیقات از این موضوع حمایت می‌کنند و نشان می‌دهند که زمان‌بندی زودتر شام می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
نکات دیگر برای مدیریت سطح قند خون
علاوه بر عادات صبحگاهی، این راهکارهای ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید:
- بعد از غذا راه بروید: پیاده‌روی 10 تا 20 دقیقه بعد از غذا می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند و اجازه دهد تا ماهیچه‌ها از کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده کنند.
- فیبر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید: فیبر جذب گلوکز را کند کرده و باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود. مواد غذایی مانند دانه چیا، تمشک، کلم بروکلی و عدس منابع خوبی از فیبر هستند.
- سرکه سیب (ACV) را امتحان کنید: تحقیقات نشان داده‌اند که سرکه سیب می‌تواند به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند. توصیه می‌شود 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق شده در 8 اونس آب 20 دقیقه قبل از غذا مصرف شود.
- نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید: به جای نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های بدون شکر مانند چای گیاهی یا آب بنوشید.
- وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید: خوردن وعده‌های کوچک و متعادل هر 2 تا 3 ساعت به جای وعده‌های بزرگ می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند.
در آخر
ایجاد یک برنامه صبحگاهی مناسب برای قند خون پیچیده نیست. عادات ساده‌ای مانند هیدراته ماندن، مصرف صبحانه غنی از مواد مغذی، خوردن شام زودتر و انجام حرکات می‌تواند تأثیرات بزرگی بر سطح قند خون داشته باشد. این استراتژی‌ها نه تنها به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کنند، بلکه از سلامت کلی و رفاه شما نیز پشتیبانی می‌کنند.