گروه سلامت: با شروع فصل سرما، شاید ادامه ورزش برای بسیاری دشوار به نظر برسد، اما متخصصان می‌گویند که سرما نباید مانعی برای تحرک باشد. با رعایت چند نکته ساده، می‌توان در هوای سرد هم فعال ماند و از فواید ورزش بهره برد. به گزارش یورونیوز؛ لینا ون، پزشک اورژانس و استاد دانشگاه جورج واشنگتن، معتقد است که فصل زمستان نباید مانعی برای فعالیت‌های ورزشی باشد.
او در گفت‌وگویی با شبکه سی‌ان‌ان توضیح داده که چه ورزش‌هایی در هوای سرد مناسب‌ترند و چگونه می‌توان با رعایت نکات ایمنی در هوای سرد نیز در فضای باز ورزش کرد. دکتر ون که پیش‌تر به عنوان رئیس بهداشت عمومی شهر بالتیمور فعالیت داشته، بر اهمیت حفظ تحرک در تمام فصول سال تاکید می‌کند.
چه مقدار ورزش در هفته لازم است؟
دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.
براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.
آیا باید تمام ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه تاثیری دارد؟
بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.
در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید. اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.
چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟
اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.
دوم، شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.
سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید. دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (کاهش غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.
چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.
پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و ممکن است متوجه نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای بسیار سرد به‌ویژه اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با کسی همراه شوید. اگر مجبور شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه زمانی بازمی‌گردید.
در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟
این موضوع گاهی به شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز زمانی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این موضوع به نوع ورزشی که انجام می‌دهند بستگی دارد. مثلا من ممکن است در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و میزان عادت او به چنین شرایطی بستگی دارد.
بهترین توصیه من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر قصد دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با کسی همراه شوید و برای بازگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.
اگر خیلی جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که ممکن است تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند بیشتر مراقب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه در باید قبل و بعد از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌ویژه در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.
∎
دکتر لینا ون می‌گوید که فرقی نمی‌کند چه فصلی از سال باشد، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحد، این فعالیت‌ها شامل ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و در فصل زمستان، اسکی و راهپیمایی روی برف است. حتی فعالیت‌های سنگین خانگی مانند پارو کردن برف هم می‌تواند جزو این فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته شود.
براساس مطالعات جدید افرادی که این میزان فعالیت را در هفته انجام می‌دهند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس، ۲۷ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی و ۱۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار دارند. نکته قابل توجه این است که حتی کسانی که فقط نیمی از این مقدار یعنی ۷۵ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند نیز از مزایای قابل توجهی از جمله کاهش ۲۳ درصدی خطر مرگ زودرس، ۱۷ درصدی خطر بیماری‌های قلبی و ۷ درصدی خطر سرطان برخوردارند.
آیا باید تمام ۱۵۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهیم؟ ورزش روزانه چه تاثیری دارد؟
بهتر است کم‌تحرک نباشید. یک مطالعه که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان خود را پشت میز می‌گذرانند، ۱۶ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس و ۳۴ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارند. این افراد کم‌تحرک باید با فعالیت بدنی بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهند.
در صورت امکان بهتر است هر روز کمی ورزش کنید، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند باشد. البته می‌توانید در تعطیلات آخر هفته زمانی که وقت بیشتری دارید، یک جلسه ورزشی طولانی‌تر داشته باشید. این کار نیز مزایای خود را دارد، مهم این است که در طول روز تحرک داشته باشید و از بی‌تحرکی پرهیز کنید. اگر می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید حتی اگر هوا سرد باشد مشکلی نیست؛ به شرط آنکه اقدامات ایمنی لازم را رعایت کنید.
چه نکاتی را باید برای ورزش در هوای سرد رعایت کرد؟
اول، خودتان را بشناسید. آیا به ورزش در هوای سرد عادت دارید یا برای اولین بار می‌خواهید این کار را امتحان کنید؟ اگر تازه‌کار هستید، به‌ویژه اگر مثل گذشته جوان نیستید، بیماری‌های مزمن دارید، بهتر است ابتدا با یک پزشک مشورت کنید. در صورت تایید، کار را با آرامش و مدت زمان کوتاه شروع کنید. زمان حضور خود در فضای باز را به تدریج افزایش دهید. نزدیک خانه یا خودرو بمانید تا اگر احساس ناراحتی کردید بتوانید به محیط گرم بازگردید. به جای مسیرهای طولانی، مسیرهای کوتاه و رفت و برگشتی انتخاب کنید.
دوم، شرایط آب‌وهوا را بررسی کنید. پیش‌بینی هوا را ببینید و عواملی مانند سرمای باد را در نظر بگیرید که می‌تواند دما را بسیار سردتر از چیزی که دماسنج نشان می‌دهد، احساس کنید. سعی کنید در گرم‌ترین ساعات روز ورزش کنید و مراقب باران یا برف باشید که می‌توانند احساس سرمای بیشتری ایجاد کنند.
سوم، خطرات را بشناسید و پیش‌بینی‌های لازم را انجام دهید. دو خطر اصلی در هوای سرد عبارت‌اند از هیپوترمی (کاهش غیرطبیعی دمای بدن) و یخ‌زدگی، برای پیشگیری از هیپوترمی لباس‌های مناسب شامل لایه‌های چندگانه و پارچه‌هایی که عرق را از بدن دور می‌کنند، بپوشید. برای جلوگیری از یخ‌زدگی بخش‌های حساس بدن مانند گوش‌ها و دست‌ها را با کلاه و دستکش بپوشانید. اگر لباس‌هایتان خیس شدند به محض رسیدن به خانه آن‌ها را عوض کنید و خود را گرم کنید.
چهارم این که باید هیدراته بمانید. گرچه معمولا نیاز به آب را با هوای گرم مرتبط می‌دانیم اما بدن حتی در هوای سرد هم به آب نیاز دارد. سرما ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد اما همچنان باید آب کافی بنوشید. همیشه قبل از ورزش آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت بیرون می‌مانید، یک بطری آب یا محلول الکترولیت با خود داشته باشید.
پنجم، دیگران را در جریان برنامه خود قرار دهید. یکی از علائم بارز هیپوترمی، سردرگمی است. فرد دچار گم‌گشتگی می‌شود و ممکن است متوجه نشود که باید به یک محیط گرم برود. در روزهای بسیار سرد به‌ویژه اگر به ورزش در هوای سرد عادت ندارید با کسی همراه شوید. اگر مجبور شدید تنها بیرون بروید، حتما به دیگران اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه زمانی بازمی‌گردید.
در چه شرایطی باید در فضای بسته ورزش کنیم؟
این موضوع گاهی به شرایط فرد بستگی دارد. بسیاری از افراد از ورزش در فضای باز زمانی که باران یا برف می‌بارد، لذت نمی‌برند. برای برخی دیگر اما این موضوع به نوع ورزشی که انجام می‌دهند بستگی دارد. مثلا من ممکن است در دمای پایین‌تر برای دویدن بیرون بروم اما برای دوچرخه‌سواری این کار را انجام ندهم. تحمل دماهای خاص به فرد و میزان عادت او به چنین شرایطی بستگی دارد.
بهترین توصیه من این است که در محدوده راحتی خود باقی بمانید. اگر قصد دارید فعالیتی را که قبلا انجام نداده‌اید امتحان کنید، بهتر است با کسی همراه شوید و برای بازگشت سریع به یک محیط گرم، برنامه‌ای داشته باشید.
اگر خیلی جوان نیستید، دارو مصرف می‌کنید یا بیماری‌های مزمنی دارید که ممکن است تنظیم دمای بدن شما را مختل کنند بیشتر مراقب باشید. چه تازه‌کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه در باید قبل و بعد از تمرین خود را هیدراته کنید و حرکات کششی دینامیک انجام دهید. به بدنتان گوش دهید محدودیت‌های خود را بشناسید و به‌ویژه در مواجهه با شرایط آب‌وهوایی سخت احتیاط کنید.