فرارو- کارشناسان معتقدند این نکات می‌تواند به شما در مقابله با بی‌خوابی و تأثیرات منفی آن کمک کنند.
به گزارش فرارو به نقل از فورچن، اگر تا به حال در به خواب رفتن با مشکل مواجه شده‌اید یا زمانی که به خواب رفته‌اید ناگهان از خواب بیدار می‌شوید، شما تنها نیستید. بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است، به طوری که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا گزارش می‌دهد که از هر دو بزرگسال، یک نفر دچار اختلالات خواب کوتاه مدت است، در حالی که از هر ۱۰ نفر یک نفر ممکن است با بی‌خوابی مزمن دست و پنجه نرم کند. این خبر نگران‌کننده‌ای است و تقریباً ۳۸ درصد از بزرگسالان تا سال ۲۰۲۲ به اندازه کافی نمی‌خوابیدند.
بی‌خوابی چیست؟
به گفته دکتر اریک اسکلار، متخصص مغز و اعصاب و پزشک متخصص خواب، بی‌خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. همچنین می‌تواند شب‌ها یا صبح زودتر از زمان مورد نظر از خواب بیدار شدن را شامل شود. اسکلار می‌گوید این اختلال چیزی است که اغلب در طول روز مشکلات مختلفی ایجاد می‌کند و منجر به خواب آلودگی یا اختلال در عملکرد می‌شود. آلینا تیانی متخصص خواب از مرکز اختلالات خواب کلیولند می‌گوید: «بی‌خوابی تنها یک مشکل شبانه نیست. تا آنجایی که تأثیراتش ادامه داشته باشند در زندگی روزانه شما اختلال ایجاد خواهد کرد.» علائم بی‌خوابی زمانی به شدت مشکل ساز می‌شوند که نمی‌توانید بیش از ۳۰ دقیقه بخوابید و پس از ۳۰ دقیقه خواب دیگر نمی‌توانید به خواب بروید و یا زمانی که صبح‌ها ۳۰ دقیقه زودتر از خواب می‌پرید.
طبق گفته اسکلار دو نوع بی خوابی متفاوت وجود دارد: بی‌خوابی اپیزودیک یا حاد و بی‌خوابی مزمن. این متخصص می‌گوید برای واجد شرایط بودن برای اختلال دوم، باید علائم آن را برای سه ماه یا بیشتر تجربه کنید. به هر حال هر فردی در یک مقطع زمانی، ممکن است لحظات حاد بی‌خوابی را تجربه کنند. اسکلار به فورچون گفت: «بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات در جهان است.»
بی‌خوابی چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟
اسکلار می‌گوید کمبود خواب به طرق مختلف بر ذهن و بدن تأثیر می‌گذارد و بدترین تأثیرات آن کاهش تمرکز، افزایش تحریک‌پذیری، سردرد‌های مزمن، کاهش بهره‌وری و برای رانندگان افزایش خطر تصادفات رانندگی است. با گذشت زمان، بی‌خوابی می‌تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد. این امر به ویژه در مورد سلامت مغز صادق است. در حالی که افسردگی و اضطراب می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند، از دست دادن خواب می‌تواند این علائم را تشدید کنند. مطالعات همچنین بی‌خوابی را با زوال عقل مرتبط می‌دانند، زیرا کمبود خواب بر سلامت مغز تأثیر منفی می‌گذارد، اما کسانی که دچار بی‌خوابی هستند لازم نیست وحشت کنند.
تنها به این دلیل که بی‌خوابی دارید، به این معنا نیست که شما به طور تضمینی دچار زوال عقل خواهید شد. بی‌خوابی بخشی از پازل است که درجاتی از خطر را به همراه دارد، اما عوامل مختلف دیگری نیز وجود دارند. از نظر فیزیکی، بی‌خوابی می‌تواند سلامت قلب را تضعیف کند. به عنوان مثال منجر به تپش قلب بیشتر شود و کاهش وزن را دشوارتر کند. علاوه بر این، سیستم ایمنی بدن شما به دلیل کمبود خواب ضعیف می‌شود و شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی و سایر ویروس‌ها می‌کند.
چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
اسکلار می‌گوید دلایل زیادی برای بی‌خوابی وجود دارند که شامل مسائل پزشکی و روانپزشکی تا استرس‌های بیرونی و عادات روزانه می‌شود. او می‌گوید اغلب افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند دچار اضطراب یا نوع دیگری از اختلالات خلقی می‌شوند و زنان بیشتر مستعد بی‌خوابی هستند. شرایط فیزیکی، درد مزمن یا نیاز به چندین بار ادرار کردن در شب نیز می‌توانند شرایط بی‌خوابی را بدتر کنند.
به همین شکل شرایط سلامتی از جمله فیبرومیالژیا، درد مزمن، وزوز گوش، مشکلات تیروئید، و کمبود برخی ویتامین‌ها یا مواد مغذی مانند آهن نیز می‌توامند باعث بی‌خوابی شوند. با این حال، بی‌خوابی مزمن اغلب به دلیل استرس است. این می‌تواند ناشی از تجربیات آسیب‌زا یا تغییرات اساسی زندگی مانند از دست دادن شغل، طلاق یا از دست دادن یک عزیز باشد.
چگونه بی‌خوابی را شکست دهیم؟
از آنجایی که بی‌خوابی اغلب تحت تأثیر استرس یا سلامت روان نامطلوب قرار می‌گیرد، کارشناسان توصیه می‌کنند که ابتدا با ذهن خود مقابله کنید. شاید برنامه ریزی یک قرار ملاقات با یک درمانگر بتواند به شما کمک کند. متخصصان درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی را به عنوان اولین خط دفاعی توصیه می‌کنند. درمان شناختی رفتاری به مردم کمک می‌کند به ریشه اصلی مشکل برسند. یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی استرس است به همین دلیل در الویت قرار دادن درمان برای اختلال اضطراب و مدیریت استرس نیز می‌تواند به فرد کمک زیادی کند. وقتی عامل استرس‌زا از بین بروند، خواب شما به خودی خود بهتر می‌شود.
پرداختن به نحوه تفکر شما در مورد خواب و بی‌خوابی، از طریق آنچه «تجدید ساختار شناختی» نامیده می‌شود نیز یک راه حل دیگر است. اینجاست که کارشناسان به افراد کمک می‌کنند تا افکار و باور‌های مربوط به خواب خود را ببینند. برای مثال، اگر فکر می‌کنید «اگر خوب نخوابم فردا نمی‌توانم کار کنم»، کارشناسان این فکر را به چالش می‌کشد و می‌پرسد: «آیا مواقعی وجود داشته که خوب نخوابیده‌ای، اما روز خوبی داشتید؟» از این طریق فرد می‌تواند باور‌های اشتباه و اضطرابی خود را تشخیص و تغییر دهد. بهداشت خواب نیز نقش مهمی در میزان استراحت شما در شب دارد. یکی از اشتباهات اصلی که افراد مرتکب می‌شوند، ماندن در رختخواب در حالی است که بیدار، بی قرار و مضطرب هستند.
اسکلار می‌گوید: «مهم است که از ارتباط نخوابیدن و در رختخواب بودن جلوگیری کنیم، زیرا این امر نیز همه چیز را بدتر می‌کند. مطمئن شوید تخت شما فقط مکانی برای خواب است و تنها زمانی به رختخواب بروید که واقعاً آماده خواب هستید.» اگر متوجه شدید که نمی‌توانید بخوابید، اسکلار توصیه می‌کند از رختخواب بلند شوید و کاری آرام‌بخش انجام دهید، مانند خواندن یک کتاب یا مجله فیزیکی یا گوش دادن به پادکست، تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و بتوانید به رختخواب بازگردید. او می‌گوید که این مانع از آن می‌شود که ذهن شما تختخواب شما را با ناتوانی در خواب مرتبط کند.
هرچه بیشتر تلاش کنید و با تأثیرات بی‌خوابی در طول روز مبارزه کنید، بدون اینکه به ریشه‌ی مشکل رسیدگی کنید، می‌توانید خواب شبانه خود را بیشتر خراب کنید. به عنوان مثال، اگر بهداشت خواب شما ضعیف است، که شامل نوشیدن کافئین در اواخر روز، استفاده از صفحه نمایش و تلفن همراه نزدیک به زمان خواب، چرت زدن در طول روز یا نرفتن به رختخواب در ساعتی معین است، بی‌خوابی شما بهبود پیدا نخواهد کرد. در درازمدت، این عوامل در واقع می‌توانند مواردی باشند که بی‌خوابی را ادامه می‌دهند و این چرخه معیوب را حفظ می‌کنند. به خاطر داشته باشید کار‌هایی که برای بهبود خواب خود انجام می‌دهیم تا زمانی که شرایط سلامت روانی و استرس ما کنترل نشوند، اهمیتی نخواهند داشت.