شفقنا- کلید یوگا برای خواب این است که از ژست های آرام و ترمیم کننده استفاده کنید.

به گزارش شفقنا از هلث لاین، اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که فکر کنید باید قبل از خواب خود را با تمرینات شدید خسته کنید، اما در واقع می خواهید سیستم عصبی خود را آرام کنید و از روز خود خارج شوید.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که تمرین منظم یوگا باعث بهبود کارایی خواب، کل زمان خواب و سرعت به خواب رفتن شرکت‌کنندگان از جمله پیشرفت‌های دیگر برای کسانی که با بی‌خوابی زندگی می‌کنند، می‌شود.

برای شروع این روال را دنبال کنید:

1. فولد به جلو
Forward Fold یک وارونگی ملایم است. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند. این سیستم فرآیندهای بدن را کند می کند. تنش را از بین می برد و به شما کمک می کند بخوابید.

عضلات کار شده: لتیسیموس پشتی، ترس مینور و ماژور، ارکتور اسپاینا، گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ

شروع به ایستادن در حالت عمودی در حالی که پاهای خود به فاصله باسن از هم فاصله دارند، باشید.
در حالی که بازوهای خود را بالا و بیرون می آورید تا زمانی که بالای سرتان به هم برسند، نفس عمیقی بکشید.
در حین بازدم، زانوهای خود را با انقباض قسمت جلویی ران ها به سمت بالا بکشید و از کمر به سمت جلو خم شوید.
با نفس کشیدن به آرامی و گرفتن آرنج های مخالف، اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً زیر سرتان آویزان شوند، در حالت کشش قرار بگیرید – اگر اصلاً نگران تعادل در اینجا هستید، موضع خود را گسترش دهید.
قبل از اینکه به آرامی برای ایستادن بلند شوید، 10 تا 15 نفس عمیق و آهسته بکشید.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، روش 4-7-8 یک تکنیک ساده است که می توانید برای آرامش و استراحت بهتر سعی کنید. هفته ای یک بار برای راهنمای رایگان و راهنمایی متخصص به خبرنامه خواب خوب ما بپیوندید.

2. چرخش به پشت
پیچ و تاب ها به طور کلی به سم زدایی، کاهش تنش و کاهش کمردرد کمک می کنند. فراتر از آن، مشخص شده است که برخی از حالت‌های درازکش به آرام کردن بارورفلکس شما کمک می‌کند، که به کاهش فشار خون شما کمک می‌کند. این می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و بخوابید.

ماهیچه های کار شده: باسن، ستون فقرات ارکتور، مورب های خارجی

به پشت روی تشک دراز بکشید. در حین دم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
در حین بازدم، بازوهای خود را به سمت بیرون در ارتفاع شانه دراز کنید و اجازه دهید زانوهایتان به پهلو بیفتند و زانوهایتان را روی هم قرار دهید. در صورت نیاز یا تمایل می توانید یک کوسن کوچک (مانند پرتاب) قرار دهید
بالش) زیر زانوی شما برای حمایت از پیچ و تاب.
همانطور که در پیچش نفس می کشید، با بدن خود چک کنید و مطمئن شوید که هیچ کدام از تیغه های شانه از زمین بلند نمی شوند. اگر اینطور است، می توانید پاهای خود را کمی بالا بیاورید و یک بالشتک (یا یک بالشتک دیگر) اضافه کنید تا شانه های خود را به تشک فشار دهید.
حداقل 5 نفس عمیق در اینجا بمانید. هنگام دم، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بردارید و به بازوهای خود فشار دهید تا به حرکت آنها کمک کنید و سپس آنها را به سمت دیگر بیندازید.
3. ژست توله سگ
ژست توله سگ یک ژست اصلاح شده کودک است. قسمت بالایی پشت، ستون فقرات و شانه ها را کش می دهد. این به کاهش تنش و استرس کمک می کند. پیشانی روی زمین همچنین غده هیپوفیز را تحریک می کند که منبع اصلی ملاتونین است که به شما در خوابیدن کمک می کند.

عضلات کشیده شده: لتیسموس دورسی، ترس ماژور، عضلات روتاتور کاف، شکم، دلتوئید

روی تشک چهار دست و پا شوید، باسن خود را روی زانوها و شانه ها را روی مچ دست قرار دهید.
بدون اینکه باسن خود را حرکت دهید، دستان خود را از جلوی خود بیرون بیاورید و آرنج خود را از زمین دور نگه دارید.
در حین بازدم، انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را تا نیمه به سمت پاشنه های خود حرکت دهید و به آرامی پیشانی خود را روی تشک بیندازید.
در اینجا نفس بکشید، یک انحنای جزئی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید، دستان خود را به سمت پایین فشار دهید و از میان بازوها و ستون فقرات خود بکشید.
قبل از اینکه دستان خود را به عقب برانید، 5 تا 10 نفس در اینجا بمانید تا دوباره چهار دست و پا باشید.

4. ژست کودک
ژست کودک باعث کشش باسن، ران و مچ پا می شود. همچنین به صورت غیرفعال نیم تنه پشتی را کشیده و به آرامی عضلات بدن جلوی شما را شل می کند. این حالت استرس را کاهش می دهد، ملاتونین را تحریک می کند و ذهن را آرام می کند.

عضلات کشیده شده: لاتیسیموس پشتی، کمر، شانه ها، باسن

از چهار دست و پا، انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید تا با هم تماس داشته باشند، زانوهای خود را حداقل تا عرض باسن باز کنید و سپس روی پاشنه های خود بنشینید.
در حین بازدم، نیم تنه خود را بین ران های خود قرار دهید. اگر راحت‌تر است، می‌توانید پاهایتان را پهن کنید یا یک بالشتک بلند و باریک بین پاهایتان بگذارید تا از بالاتنه‌تان حمایت کند.
هنگامی که کاملاً در حالت Child’s Pose دراز کشیده اید، می توانید بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید و دراز کنید، اما به عنوان دنباله Puppy Pose، می توانید دستان خود را در کنار تنه خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید.
حداقل 10 نفس در اینجا بمانید. هنگامی که از آن بلند می شوید، این کار را در حین دم انجام دهید و در صورت تمایل از دستان خود برای حمایت از شما استفاده کنید.
5. پاها به دیوار
Legs-up-the-wall یک وارونگی ملایم است. همچنین کاملاً غیرفعال است، بنابراین به آماده سازی y کمک می کند