شیب تردمیل برای لاغری، راهی میانبر برای سریع کردن روند چربی سوزی محسوب می‌شود. متخصصان ورزشی، شیب ۳ تا ۵ درصد را برای کاهش وزن و لاغری با تردمیل توصیه کردند. سوال اینجاست آیا این شیب برای همه یکسان و کافی خواهد بود؟ در این مطلب، به بررسی بهترین شیب تردمیل برای لاغری، مدت زمان مناسب تمرین و فواید تردمیل خواهیم پرداخت. اگر برایتان سوال است که «تردمیل با شیب برای چی خوبه؟» خواندن این مطلب پاسخ سوالتان را خواهد داد.
بهترین درجه تردمیل برای چربی سوزی
اگر دنبال کم کردن وزن با تردمیل هستید، بهترین شیب تردمیل معمولا بین ۲٪ تا ۵٪ است. این شیب باعث افزایش شدت تمرین و فعال‌سازی عضلات بیشتر، به‌ویژه در ناحیه پاها و باسن می‌شود. همچنین، با این شیب، می‌توانید ضربان قلب خود را افزایش داده و کالری‌سوزی بیشتری کنید. اگر آمادگی بیشتری دارید، به تدریج می‌توانید شیب را افزایش دهید و آن را به ۶٪ تا ۱۰٪ برسانید تا تمرینی با شدت بالاتر و نتایج سریع‌تر تجربه کنید.
به نقل از سایت www.soletreadmills.com
Studies show that walking on a 5% incline increases the metabolic cost by 52% compared to walking on a flat surface. At a 10% incline, the metabolic cost jumps to 113%. Therefore, incorporating inclines into your treadmill routine can significantly enhance your weight loss efforts.
مطالعات نشان داده است که پیاده روی در شیب ۵ درصد، میزان سوخت و ساز بدن را در مقایسه با پیاده روی در سطح صاف ۵۲ درصد افزایش می دهد. در شیب ۱۰ درصد، میزان سوخت و ساز بدن به ۱۱۳ درصد افزایش می یابد. بنابراین، گنجاندن شیب در برنامه تمرینی تردمیل شما می تواند تلاش های کاهش وزن شما را به طور قابل توجهی تقویت کند.
شیب تردمیل |
میزان افزایش سوخت و ساز بدن نسبت به پیاده روی روی سطح صاف |
5 |
52 |
10 |
113 |
مدت استفاده از تردمیل برای لاغری؛ چند دقیقه باید روی تردمیل بدویم؟
برای کاهش وزن موثر با تردمیل، زمان تمرین نقش مهمی دارد. اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انتخاب می‌کنید، فقط ۲۰ دقیقه کافی است تا ضربان قلب خود را به اوج برسانید و کالری بسوزانید. در مقابل، اگر ترجیح می‌دهید تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهید، باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی تردمیل زمان بگذارید.
مزایای استفاده از شیب تردمیل برای لاغری
شاید ساعت‌ها روی یک سطح صاف در پارک کنار خانه قدم بزنید اما هنوز به‌نظرتان آن تاثیری که باید روی لاغری‌تان ببینید، احساس نکردید. اینجاست که معجزه راه رفتن روی شیب تردمیل برای لاغری به‌میان می‌آید. در پاسخ به این سوال که «تردمیل برای چی خوبه» می‌توان گفت از جمله فواید راه رفتن روی تردمیل با سطح شیب‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
عضلات مختلف را هدف قرار می‌دهد
پیاده‌روی روی بهترین شیب تردمیل برای لاغری باعث فعال شدن گروه‌های عضلانی متفاوت از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا می‌شود.
شدت کالری‌سوزی‌تان را انفجاری می‌کند
هرچقدر از راه رفتن در یک مسیر تکراری و صاف خسته شده باشید، بدنتان به این وضعیت عادت می‌کند. راه رفتن روی شیب تردمیل شما را از این وضعیت تکراری نجات می‌دهد و با به‌کارگیری عضلاتتان کالری‌سوزی بیشتری برایتان رقم می‌زند.
بدنتان را با کاردیوی کم‌فشار و موثر سرحال می‌کنید
پیاده‌روی و دویدن روی شیب تردمیل برای لاغری به دلیل فشار کم بر مفاصل، برای تمام گروه‌های سنی و سطوح تناسب اندام مناسب است. به‌خصوص اگر جزو کسانی هستید که به‌تازگی از آسیب‌ها بهبود پیدا کردید، با تمرینات مخصوص روی تردمیل می‌توانید ریکاوری عضلاتتان را سریع‌تر کنید. با این تفاسیر، بی‌دلیل نیست که تردمیل در لیست بهترین ورزش برای لاغری می‌درخشد.
نحوه شروع لاغری با استفاده از شیب تردمیل برای لاغری
پیاده‌روی یا دویدن روی شیب تردمیل برای لاغری گزینه ایده‌آلی برای رسیدن به تناسب اندام خواهد بود اما چگونه باید آن را شروع کرد؟
۱. گرم‌کردن بدن: پیش از شروع، بدن خود را با حرکات کششی و پیاده‌روی آرام گرم کنید.
۲. شروع با شیب صفر: ابتدا با شیب صفر شروع کنید تا بدن شما به حرکت تردمیل عادت کند.
۳. افزایش تدریجی شیب: به‌آرامی شیب را افزایش دهید تا بدن شما به تدریج به فشار بیشتری عادت کند.
۴. اندازه‌گیری عملکرد: سرعت و میزان کالری‌سوزی خود را ثبت کنید تا روند پیشرفت را بررسی کنید..
روش صحیح استفاده از تردمیل برای چربی سوزی
در این بخش، نحوه استفاده از شیب تردمیل برای لاغری را براساس آمادگی شما بررسی می‌کنیم:
شروع آرام و تدریجی (شیب ۱ تا ۴ درصد)
برای تازه‌کاران، استفاده از شیب ۱٪ تا ۴٪ بهترین انتخاب است. این میزان شیب شباهت زیادی به تغییرات طبیعی زمین هنگام پیاده‌روی در فضای باز دارد. شیب کمتر به شما کمک می‌کند فرم درست حرکت را یاد بگیرید و عضلات موردنیاز را تقویت کنید. برای شروع، بهتر است مدت‌زمان کوتاهی مانند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و با پیشرفت آمادگی جسمانی خود، به تدریج شیب و مدت‌زمان تمرین را طبق برنامه اینتروال تردمیل افزایش دهید.
افزایش ایمن شیب تردمیل برای لاغری
افزایش شیب باعث می‌شود ضربان قلب شما سریع‌تر بالا رود و کالری بیشتری بسوزانید. مطالعات نشان دادند شیب ۲٪ تا ۷٪ ضربان قلب را تا ۱۰٪ بیشتر می‌کند. با این حال، برای اطمینان از ایمنی، قبل از افزایش شیب مطمئن شوید که قادر هستید به‌راحتی و بدون تکیه به دسته‌های تردمیل در شیب‌های کمتر راه بروید.
تمرین با شدت متوسط تا بالا (شیب ۵ تا ۱۰ درصد)
هنگامی که تجربه بیشتری کسب کردید، شیب ۵٪ تا ۱۰٪ تمرینی چالش‌برانگیز با شدت متوسط تا بالا خواهد بود. این سطح شیب عضلات پا، از جمله باسن و ران‌ها را بیشتر فعال کرده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. به‌تدریج و با افزایش ۲٪ در هر دوره تمرین، به این سطح برسید.
شیب‌های پیشرفته (بیش از ۱۰ درصد)
اگر احساس آمادگی بیشتر می‌کنید، با شیب‌های بالای ۱۰٪ می‌توانید ادامه دهید. این سطح از تمرین شبیه به بالا رفتن از تپه‌ای پرشیب است و ضربان قلب شما را به‌طور قابل توجهی بالا می‌برد. همچنین عضلات باسن، ران و همسترینگ را به‌شکلی خاص و مؤثر مورد هدف قرار می‌دهد.
یکی از معروف‌ترین این تمرینات، تمرین ۱۲-۳-۳۰ است. سایت onepelton در این‌باره می‌گوید:
ورزش 12-3-30 یکی از تمرینات تناسب اندام است که در سال 2020 توسط اینفلوئنسر معروف لورن جیرالدو در تیک‌تاک معرفی و خیلی زود تبدیل به یک ترند پرطرفدار شد. این تمرین بسیار ساده است: شما شیب تردمیل را روی ۱۲ درصد تنظیم می‌کنید، سرعت را روی ۳ مایل در ساعت (حدود ۴.۸ کیلومتر در ساعت) می‌گذارید و سپس برای ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید.
البته احتمال آسیب به مفاصل در شیب‌های بالای تردمیل بیشتر است؛ بنابراین حتما مطمئن شوید مفاصلتان آسیب قدیمی ندارد و روند افزایش شیب و پیاده‌روی روی شیب تردمیل برای لاغری را به‌درستی انجام می‌دهید.
چالشی ابدی از جنس بالا بردن شیب تردمیل برای لاغری
تجربه ترک عادت بدن از تمرینات تکراری و ثابت، با بالا بردن شیب تردمیل برای لاغری یک راهکار هوشمندانه و موثر است. فرقی نمی‌کند یک تازه‌کار مشتاق یا یک حرفه‌ای کارکشته هستید، بازی با شیب تردمیل براساس وضعیت بدنی‌تان می‌تواند یک شوک اساسی به بدنتان وارد کند تا از خجالت چربی‌ها به‌خوبی برآیید.