آیا فکر می‌کنید داد زدن راهی برای کنترل خشم است؟ تحقیقات نشان می‌دهند که این تصور اشتباه است. برای کاهش خشم باید از راه حل‌های زیر کمک بگیرید.

اکثر افراد تصور می‌کنند که خالی کردن احساس خشم هنگام عصبانیت مثل یک سوپاپ اطمینان عمل می‌کند و باعث می‌شود که آرام‌تر شویم. اما طبق تحقیق جدیدی که در دانشگاه ایالتی اوهایو انجام شده، این تفکر درست نیست. محققان پس از بررسی ۱۵۴ تحقیق متوجه شدند که خالی کردن خشم نه تنها کمکی به این امر نمی‌کند، بلکه گاهی حتی عصبانیت را بیشتر هم می‌کند! پس شاید بهتر باشد به جای داد زدن یا واکنش‌های این چنینی، دنبال روش‌های دیگر برای کنترل خشم بگردیم.

بنا به توصیه Brad Bushman، یکی از نویسندگان اصلی این تحقیق و متخصص ارتباطات، بهتر است این باور غلط که وقتی عصبانی هستیم باید خشم خود را خالی کنیم  تا آرام شویم را کنار بگذاریم. او تاکید کرد که شاید خالی کردن خشم از نظر خیلی‌ها ایده خوبی به نظر برسد، اما هیچ شواهد علمی برای تایید و اثبات این نظریه وجود ندارد.

راز کنترل خشم

این که می‌گوییم خشم خود را کنترل کنید به این معنی نیست که به طور کل آن را نادیده بگیرید. در واقع، فکر کردن به دلایل عصبانیت کمک می‌کند تا بفهمیم چرا عصبانی شده‌ایم و مشکل از کجاست. این کار باعث می‌شود تا احساسات‌مان را بپیذیریم و این پذیرش این اولین قدم برای کنار آمدن سالم با آن‌هاست.

اما تخلیه خشم گاهی از مرز فکر کردن فراتر رفته و به نشخوار فکری تبدیل می‌شود. جالب است بدانید که بسیاری از افراد تلاش می‌کنند که با ورزش یا فعالیت بدنی خشم خود را خالی کنند؛ این فعالیت‌ها ممکن است مزایای جسمانی داشته باشند، اما لزوما در همان لحظه به بهبود حال روحی کمکی نمی‌کنند.

تحقیقات گسترده روی بیش از ۱۰ هزار نفر از گروه‌های سنی، جنسیتی و فرهنگی مختلف نشان داده که کلید اصلی کاهش خشم، کاهش هیجان‌های فیزیولوژیکی بدن است. این هیجانات ممکن است در اثر عصبانیت خود فرد یا حتی فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش‌های سنگین که معمولا مفید تلقی می‌شوند، ایجاد شوند.

طبق گفته پروفسور بوشمن، بهتر است برای کاهش خشم فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که سطح انرژی و هیجان بدن را پایین بیاورند. برخلاف تصور رایج، ورزش‌های سنگین مانند دویدن ممکن است به جای کاهش آن را افزایش دهند و نتیجه معکوس داشته باشند. این تحقیق تا حدی از اتاق‌های خشم الهام گرفته است. اتاق خشم به مکانی گفته می‌شود که افراد با پرداخت هزینه‌ای وارد آن شده و برای خالی کردن خشم‌شان می‌توانند وسایل این اتاق را بشکنند.

به گفته سوفی کیارویک، هدف اصلی محققان از این مطالعه این است که بدانند چه چیزی باعث می‌شود هنگام عصبانیت آرام شویم؟ آیا فقط تمرکز و فکر کردن به اینکه چرا عصبانی شده‌ایم کافی است یا آرام شدن بدن هم در این امر تاثیر دارد؟ آن‌ها فهمیدند که وقتی عصبانی می‌شویم، بدنمان هم دچار تغییراتی می‌شود (مثل تند تند نفس کشیدن)، پس برای آنکه آرام شویم باید هم بدن را آرام کنیم و هم به چیزهای دیگر فکر کنیم.

تحقیقات قبلی بیشتر روی جنبه‌های ذهنی خشم تمرکز کرده بودند، مثل اینکه چطور با کمک روان‌درمانی افراد بتوانند تفکرات منفی که باعث عصبانیت‌شان می‌شوند را تغییر دهند. این روش‌ها تا حدودی موثرند، اما تحقیقات جدید نشان داده که روش‌های دیگری هم برای کنترل خشم وجود دارد. علاوه بر این، روش‌های سنتی روان‌درمانی برای همه افراد مناسب نیست.

کنترل خشم با مدیتیشن یا ورزش‌های پرتحرک؟

در این تحقیقات، تاثیر فعالیت‌های مختلف بر روی کاهش خشم بررسی شده است. محققان فعالیت‌ها و ورزش‌های پرتحرک مثل بوکس، دوچرخه‌سواری و دویدن را با فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا مقایسه کرده‌اند.

نتایج نشان می‌دهند که فعالیت‌های آرامش‌بخش، چه در محیط آزمایشگاه و چه در شرایط واقعی زندگی به کاهش خشم کمک می‌کنند. این نتیجه، هم در افرادی که آموزش‌های مختلفی دیده‌ بودند و هم در گروه‌های سنی مختلف، یکسان است.

از جمله فعالیت‌هایی که بیشتر از همه در کاهش تنش و آرامش بدن موثر بودند، می‌توانیم به یوگای آرام، تمرکز بر لحظه حال (مدیتیشن)، شل کردن تدریجی عضلات بدن، تنفس عمیق از دیافراگم و فاصله گرفتن از شرایطی که باعث عصبانیت‌مان شده، اشاره کنیم. نتایج این تحقیقات خیلی جالب بودند، زیرا بنظر نمی‌رسید که روش ساده‌ای مثل شل کردن عضلات بدن به اندازه روش‌های پیچیده‌تری مثل مدیتیشن بتواند در آرام شدن موثر باشد.

بیشتر بخوانید:

آموزش تمرینات سبک یوگای کامپیوتر (مخصوص افراد پشت میز نشین)

شاید انجام ورزش‌هایی مثل یوگا هیجان‌انگیزتر از مدیتیشن و ذهن‌آگاهی باشد، اما فراموش نکنید که تمرکز روی تنفس یا همان مدیتیشن هنوز هم یک روش عالی برای داشتن آرامش است که می‌تواند خشم را کاهش دهد. به جای تلاش برای تخلیه خشم، محققان توصیه می‌کنند که با کاهش هیجان بدن، خشم را کنترل کنیم. روش‌های آرامش‌بخشی که برای کاهش استرس موثرند، می‌توانند به کاهش هیجان ناشی از خشم هم کمک کنند.

امروزه همه ما استرس زیادی را به دوش می‌کشیم و دنبال راه‌هایی برای کنترل این استرس هستیم. خوشبختانه فهمیدیم روش‌هایی که برای کم کردن استرس استفاده می‌شوند، برای کاهش عصبانیت هم بکار می‌روند. این تحقیق نشان می‌دهد کارهایی مثل دویدن که باعث افزایش هیجان افراد می‌شوند، نه تنها عصبانیت را کم نمی‌کنند، بلکه ممکن است افزایش دهند.

تکنیک‌های ساده برای آرام شدن ذهن و بدن

ورزش‌های توپی و فعالیت‌های فیزیکی که جنبه بازی دارند، می‌توانند هیجان بدن را کاهش دهند. این نشان می‌دهد که اگر ورزش کردن با لذت همراه باشد، می‌تواند به کاهش عصبانیت کمک کند. طبق گفته پروفسور بوشمن بعضی از ورزش‌های پرتحرک شاید برای قلب مفید باشند، اما راه خوبی برای کنترل خشم نیستند. این یک تضاد جالب است، چون وقتی عصبانی هستیم مایلیم خشم خود را تخلیه کنیم، اما تحقیقات نشان می‌دهند که هر حسی که از تخلیه خشم می‌گیریم، در واقع باعث می‌شود بیشتر عصبانی شویم.

برای روشن‌تر شدن این نتایج، تحقیقات بیشتری لازم است، اما در حال حاضر محققان می‌گویند که تکنیک‌های آرام‌سازی مثل فاصله گرفتن از موقعیت یا شمردن تا ۱۰ – بهترین گزینه‌ها برای کنترل خشم هستند.

برای مقابله با خشم، لزوما نیازی نیست که وقت مشاوره با یک درمانگر شناختی-رفتاری بگیرید. می‌توانید یک اپلیکیشن رایگان دانلود کنید یا اگر نیاز به راهنمایی دارید، یک ویدئوی آموزشی در یوتیوب پیدا کنید.

• قاتل بروس لی سرانجام پیدا شد؛ علت مرگ اسطوره چه بود؟
• داد زدن خشم شما را کنترل نمی‌کند؛ این کار را انجام دهید
• چرا زنان بیشتر در خطر بیماری های قلبی هستند؟
• خواب آلودگی زیاد در طول روز نشانه زودهنگام زوال عقل است
• دریافت ویتامین از هوا ؛ تئوری جذاب دانشمندان
• سرعت پیر شدن انسان در این سنین به‌شدت افزایش می‌یابد
• آیا زنان واقعا بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند؟