خم شدن و لمس انگشتان پا می‌تواند حس بسیار رضایت‌بخشی به همراه داشته باشد؛ راهی برای بیدار کردن عضلات کمر، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا که در ستون فقرات و پشت پاها کشش فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند. برای بیشتر افراد، این کشش حرکت نسبتا ساده‌ای است اما با افزایش سن و چالش‌های جدیدی که گذر عمر برای بدن ایجاد می‌کند، توانایی خم شدن و لمس انگشتان پا هم ممکن است به‌تدریج کاهش یابد.

انعطاف‌پذیری بدن برای سلامت کلی و استقلال، به‌ویژه در سنین بالاتر، بسیار مهم است و با بهبود سلامت مفاصل، مانع زمین‌ خوردن می‌شود. بنابراین مهم است بدانیم که چطور می‌توان با این مشکل که با گذر زمان بیشتر می‌شود، مقابله کرد.

الکس کوربت، فیزیوتراپیست، به یاهولایف می‌گوید که به کمک برخی روش‌ها می‌توان قابلیت انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داد.

برخی افراد فکر می‌کنند که اینکه در حالت خم شدن بتوانند دستشان را به نوک انگشتان پا برسانند، استاندارد طلایی برای تعریف میزان انعطاف‌پذیری است. اما به گفته کوربت، واقعیت این است که این فقط نشان می‌دهد ما در عضلات همسترینگ (پشت ران) و پایین‌تنه انعطاف‌پذیری متوسط داریم. علاوه بر این، برای اجرای موفق این حرکت انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا و ستون فقرات نیز ضروری است.

 لاندون اوتز،‌ فیزیوتراپیست به یاهولایف خاطرنشان می‌کند در صورتی‌ که فرد در بقیه بخش‌های بدن مشکل انعطاف‌پذیری نداشته باشند، ناتوانی در لمس انگشتان پا مشکل جدی نیست. او توضیح می‌دهد: «اگر انجام دادن این حرکت برایتان دردی ایجاد نمی‌کند، می‌توانید از طریق تمرین و ورزش به آن برسید، اما من این کار را برای حفظ سلامتی ضروری نمی‌دانم.»

اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انعطاف‌پذیری پایین با افزایش احتمال مرگ‌ مرتبط است، کوربت توضیح می‌دهد که این ارتباط به‌طور کامل نشان‌دهنده دلیل اصلی نیست: «انعطاف‌پذیری بالا می‌تواند نشانه‌ داشتن فعالیت بدنی کافی باشد. می‌دانیم که فعالیت بدنی منظم خود به‌طور مستقیم با سلامتی قلب، توده عضلانی و قدرت کلی بدن مرتبط است که همه این‌ها عوامل مهم برای حفظ سلامتی و پیشگیری از مرگ زودرس‌اند. بنابراین، آنچه احتمالا با کاهش مرگ‌ومیر ارتباط دارد، داشتن فعالیت جسمانی است، نه صرفا انعطاف‌پذیری.»

چرا انعطاف‌پذیری مهم است و چطور می‌توان تقویتش کرد؟

به گفته کوربت، انعطاف‌پذیری، چه بتوانید انگشتان پایتان را لمس کنید چه نه، مزایای زیادی دارد. هرچه انعطاف‌پذیرتر باشیم، برای انجام دادن کارها توانایی بیشتری خواهیم داشت که این امر به‌ویژه برای حفظ استقلال در دوران سالمندی بسیار اهمیت دارد. 

اوتز با اینکه تاکید می‌کند توانایی لمس انگشتان پا به‌تنهایی یک شاخص کامل سلامت نیست، توضیح می‌دهد که حفظ انعطاف‌پذیری از طریق ورزش می‌تواند سلامتی مفاصل، تعادل و کیفیت حرکتی طولانی‌مدت را تقویت کند. توانایی خم شدن و لمس انگشتان پا به‌طور خاص می‌تواند نشان دهد که شما به‌راحتی قادرید حرکات دیگر مانند برداشتن چیزی از روی زمین را انجام دهید.

او می‌گوید: «بدن انعطاف‌پذیر نداشتن ممکن است مستقیم یک نگرانی برای سلامتی محسوب نشود، اما می‌تواند به مشکلات دیگری مانند بیماری‌های مزمن یا سبک زندگی کم‌تحرک اشاره داشته باشد.»

اگر می‌خواهید روی انعطاف‌پذیری بدنتان کار کنید‌ــ و شاید در آینده توانایی لمس انگشتان پایتان را هم پیدا کنید‌ــ اوتز می‌گوید حرکات خاصی وجود دارند که می‌توانند به این هدف کمک کنند. این حرکات، شامل کشش‌های استاتیک و دینامیک، عضلات موردنیاز برای لمس انگشتان پا را آزاد و شل می‌کنند و می‌توانند چندین بار در هفته انجام شوند.

کشش همسترینگ با حرکت جارویی (Walking Hamstring Sweeps)

در حالی که ایستاده‌اید، یک‌ پا را کمی جلوتر بیاورید و با تکیه بر پاشنه، به صورت صاف روی زمین قرار دهید، سپس خم شوید و دستان را تا جایی‌ که کشش را به‌خوبی در پست ران احساس کنید، به سمت پایین ببرید. 

تاب دادن پا (Leg Swings)

در حالی که ایستاده‌اید، جای محکمی را بگیرید و سپس یکی از پاهایتان را به سمت جلو و عقب و سراسر بدن تاب دهید و بچرخانید. پای دیگر باید صاف باشد تا در عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران کشش متناوب به‌ وجود آید. 

کششی استاتیک

در حالی که وزنه مناسب برداشته‌اید، بایستید. با تکیه بر باسن وزنه‌ها را به سمت پایین و انگشتان پا ببرید، طوری‌‌ که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید و دوباره به حالت صاف بایستید.

کشش‌های ایستا را می‌توانید به کمک نوار هم انجام داد. یکی از آن‌ها کشش همسترینگ نواری به پشت است. در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک نوار یا کش مقاومتی را اطراف پاها قرار دهید و یکی از پاها را در حالی که زانو صاف است، تا جایی که می‌توانید و کشش لازم وارد می‌شود، بالا بیاورید. 

در کشش همسترینگ ایستاده، هم یک پا را در حالی که زانو صاف است بالا بیاورید و به جای محکمی تکیه دهید، طوری که کشش را در پشت ساق و عضلات همسترینگ احساس کنید.