پنیر یک فرآورده لبنی است که از انعقاد شیر و جدا کردن کشک از آب پنیر تهیه می‌شود. فرآیند تولید پنیر شامل انعقاد شیر با استفاده از مایه پنیر یا کشت استارتر باکتریایی است. این کشک را از آب پنیر مایع جدا می‌کند.
انواع پنیر
هر پنیر طعم، بافت و ارزش غذایی منحصر به فردی دارد.
۱. پنیر مخصوص هندی (Paneer)
این نوع پنیر از شیر پرچرب گاو ترکیب شده با اسید گیاهی مانند آب لیمو تهیه می‌شود و یک گزینه مناسب برای گیاهخواران لاکتویی است، زیرا بدون استفاده از مایه پنیر تهیه می‌شود. این پنیر نرم با طعم ملایم و محتوای چربی بالا است. پنیر همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D می‌باشد. این نوع پنیر سدیم کمی دارد و هنگام پختن شکل خود را حفظ می‌کند.
ارزش غذایی پنیر به شرح زیر است:
هر وعده ۲۵ گرمی از این نوع پنیر:
۸۲ کالری
۶.۵ گرم پروتئین
۶.۱ گرم چربی
کلسیم برابر با ۲.۶ درصد از ارزش روزانه
سدیم معادل ۱% ارزش روزانه
۲. پنیر موزارلا (Mozzarella)
موزارلا پنیر نرم و سفیدی است که رطوبت بالایی دارد و منشا آن ایتالیا است و ابتدا از شیر بوفالو یا گاو ایتالیایی تهیه می‌شده است. برخلاف سایر انواع پنیر، موزارلا به دلیل محتوای کمتر سدیم و کالری آن متمایز است. علاوه بر این، حاوی باکتری‌های مفیدی از جمله لاکتوباسیلوس فرمنتوم و لاکتوباسیلوس کازئی می‌باشد که به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند و به تقویت سلامت روده، تقویت ایمنی و کاهش التهاب معروف هستند.
هر ۲۸ گرم پنیر موزارلای پرچرب حاوی:
۸۵ کالری
۶ گرم پروتئین
۶ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
کلسیم برابر با ۱۱ درصد از ارزش روزانه
۳. پنیر کلبه (Cottage Cheese)
پنیر کوتیج نوعی پنیر نرم و سفید است که از کشک شیر گاو تهیه می‌شود. این پنیر به نسبت پنیر‌های دیگر محتوای پروتئین بالاتری دارد. پروتئین بالا و محتوای کم کالری آن را به یک مکمل عالی برای رژیم‌های کاهش وزن تبدیل می‌کند.
اعتقاد بر این است که پنیر غنی از پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش مصرف کلی کالری می‌شود و به طور بالقوه به مدیریت وزن کمک می‌کند. پنیر کوتیج را می‌توان به روش‌های مختلفی میل کرد، مانند پخش کردن روی نان تست، مخلوط کردن در اسموتی، اضافه کردن به تخم‌مرغ‌های همزده، یا استفاده به عنوان پایه‌ای برای دیپ.
هر ۱۱۰ گرم پنیر خامه‌ای کم‌چرب حاوی:
۹۰ کالری
۱۲ گرم پروتئین
۳ گرم چربی
۵ گرم کربوهیدرات
سدیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه
کلسیم معادل ۹ درصد ارزش روزانه
۴. پنیر آبی (Blue Cheese)
پنیر آبی دارای رگه‌های خاکستری متمایل به آبی است و از شیر گاو، بز یا گوسفند تهیه می‌شود. این پنیر عطری قوی و طعمی تند می‌دهد. این نوع پنیر علاوه بر این که بسیار لذیذ است، سرشار از مواد مغذی از جمله کلسیم است که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. طعم غنی و خامه‌ای این نوع پنیر، به خوبی با همبرگر، پیتزا و سالاد جفت می‌شود.
هر ۲۸ گرم پنیر آبی پرچرب حاوی:
۱۰۰ کالری
۶ گرم پروتئین
۸ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
سدیم برابر با ۱۴ درصد از ارزش روزانه
کلسیم برابر با ۱۲ درصد از ارزش روزانه
۵. پنیر فتا (Feta Cheese)
منشا پنیر فتا یونان است. بافت این نوع پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می‌شود. پنیر فتا به دلیل بسته بندی آب نمکی که دارد حاوی مقادیر زیادی سدیم است، اما نسبت به اکثر پنیر‌های دیگر کالری کمی دارد. پنیر فتا همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که با بهبود شرایط و ترکیب بدنی مرتبط است.
بهترین راه استفاده از پنیر فتا این است که آن را روی سالاد بپاشید، آن را در املت بریزید، یا از آن برای ایجاد طعم‌های خامه‌ای به سبزیجات تازه اضافه کنید کنید.
هر وعده ۲۸ گرم پنیر فتا که از شیر کامل تهیه شده است:
۷۵ کالری
۴ گرم پروتئین
۶ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
سدیم برابر با ۱۴ درصد از ارزش روزانه
کلسیم برابر با ۱۱ درصد از ارزش روزانه
۶. پنیر ریکوتا (Ricotta Cheese)
پنیر ریکوتا یک نوع پنیر ایتالیایی است و از آب پنیر باقی مانده، در طول تولید پنیر‌های دیگر تهیه می‌شود. پنیر دارای بافت خامه‌ای است که ملایم‌تر از پنیر کوتیج است و محتوای پروتئین ریکوتا بالا است و حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.
ریکوتا را می‌توان به غذا‌های مختلفی مانند سالاد، تخم‌مرغ، ماکارونی و لازانیا اضافه کرد و حتی می‌توان از آن به عنوان پایه‌ای برای دیپ‌های خامه‌ای استفاده کرد یا با میوه‌ها برای یک میان‌وعده شیرین و شور لذت برد.
هر ۱۲۴ گرم پنیر ریکوتا با شیر کامل حاوی:
۱۸۶ کالری
پروتئین ۹ گرم
۱۳ گرم چربی
۹ گرم کربوهیدرات
سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
کلسیم معادل ۲۰ درصد ارزش روزانه
۷. پنیر چدار (Cheddar Cheese)
منشا پنیر چدار انگلستان است. برای فرآیند تولید این نوع پنیر از شیر گاوی که چندین ماه بالغ شده است استفاده می‌شود که بر طعم چدار تأثیر می‌گذارد و بسته به بلوغ گاو و نوع شیر طعم پنیر از ملایم تا بسیار تیز متغیر است.
پنیر چدار منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و همچنین به دلیل محتوای ویتامین K که دارد با جلوگیری از تجمع کلسیم در شریان‌ها و سیاهرگ‌ها، نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان ایفا می‌کند و خطر انسداد و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
برای داشتن طعم و بافت خامه‌ای غنی، آن را به غذا‌های سبزیجات، همبرگر‌های چاشنی یا املت اضافه کنید.
هر وعده ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی:
۱۱۵ کالری
۷ گرم پروتئین
۹ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
سدیم معادل ۸ درصد ارزش روزانه
کلسیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه
۸. پنیر شور (Chevre Cheese)
پنیر Chevre که معمولاً به عنوان پنیر بز شناخته می‌شود، پنیر با بافت نرم و لطیفی است که از شیر بز تهیه می‌شود. از آنجایی که شیر بز حاوی مقادیر بیشتری اسید‌های چرب با زنجیره متوسط در مقایسه با شیر گاو است، پنیر بز قابل هضم‌تر است و گزینه سالم تری برای افراد حساس به لاکتوز می‌باشد.
در حالی که از پنیر خرد شده برای طعم دادن به میوه‌ها یا سبزیجات استفاده می‌شود، پنیر شور خرد شده یک افزودنی لذت بخش به سالاد، پیتزا و تخم مرغ است.
هر وعده ۲۸ گرم پنیر شور حاوی:
۷۵ کالری
۵ گرم پروتئین
۶ گرم چربی
۰ گرم کربوهیدرات
سدیم معادل ۶ درصد ارزش روزانه
کلسیم معادل ۳ درصد از ارزش روزانه
۹. پنیر گودا (Gouda Cheese)
پنیر گودا یک پنیر هلندی است که به دلیل بافت نرم و خامه‌ای خود شناخته شده است و این نوع پنیر از شیر گاو تهیه می‌شود. پنیر گودا طعمی شیرین و آجیلی دارد که با افزایش سن آن بیشتر مشخص می‌شود.
پنیر گودا در اشکال مختلف از تازه و ملایم تا کهنه با طعم‌های عمیق‌تر وجود دارد.
پنیر نیمه سخت گودا سرشار از کلسیم است که برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی بهترین گزینه است و منبع عالی ویتامین K ۲ می‌باشد. علاوه براین، گودا حاوی ترکیباتی است که به کاهش فشار خون کمک کرده و به افزایش آنتی اکسیدان‌هایی کمک می‌کند که از مصرف زیاد نمک محافظت می‌کنند و آن را به گزینه‌ای همه کاره و مغذی تبدیل می‌کنند.
هر ۲۵ گرم پنیر گودا:
۹۴ کالری
۶.۳ گرم پروتئین
۷.۷ گرم چربی
کلسیم معادل ۱۵ درصد ارزش روزانه
سدیم معادل ۲۵ درصد ارزش روزانه است
پنیر یک محصول لبنی محبوب است که در صورت مصرف متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد. پنیر منبع با ارزشی از پروتئین و کلسیم است که برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها ضروری است.
نظر شما