منیزیم دومین ماده معدنی از نظر فراوانی در بدن و یک ماده‌ی مغذی ضروری است که برای انجام بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی بدن به آن نیاز است. اگر شما کمبود منیزیم داشته باشید، این واکنش‌های مهم و حیاتی، به کُندی صورت می‌گیرند یا کلاً متوقف می‌شوند. در واقع، سلول‌ها به منیزیم نیاز دارند تا جریان انرژی بدن، یعنی آدنوزین تری فسفات را بسازند ATP یا آدنوزین تری فسفات، مولکول پُرانرژی است که انقباضات عضله و فرایند متابولیک را پیش می‌برد. بدن شما حتی برای ساختن پروتئین‌های جدید و DNA نیز به منیزیم نیاز دارد.
بیشتر مردم به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند، و برآورده کردن نیاز روزانه منیزیم از طریق رژیم غذایی دشوار است. بسته به نیاز‌های فردی، شما روزانه به ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارید. اگر پزشک تشخیص داده است که دریافت مقادیر کافی منیزیم به طور روزانه و فقط از طریق رژیم غذایی برای شما دشوار است، ممکن است توصیه کند در صورتی که مشکل کلیوی نداشته باشید، مکمل دریافت کنید.
ضمناً، ما می‌دانیم که کمبود منیزیم می‌تواند منجر به عوارضی در سلامتی شود: مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی عروقی و پوکی استخوان. در واقع افرادی که بیماری قلبی یا بیماری‌هایی مانند دیابت دارند، به منیزیم بیشتری نیازمندند، چه از طریق رژیم غذایی و چه با مصرف مکمل منیزیم.
منیزیم با سلامت قلب چه ارتباطی دارد؟ وقتی عروق شما به خاطر پلاک مسدود می‌شوند، رگ‌های خونی عملکردِ لازم را ندارند و به جای اینکه به اندازه‌ی کافی شل و منبسط شوند، منقبض و سفت می‌شوند و در نتیجه جریان خون در رگ‌ها کاهش می‌یابد و احتمال لخته شدن خون زیاد می‌شود.
آیا منیزیم می‌تواند عملکرد رگ‌ها را بهبود بدهد؟ مطالعه‌ای که روی ۵۰ زن و مرد دچار بیماری عروق کرونری انجام شد نشان داد مصرف مکمل منیزیم به مدت ۶ ماه توانسته بود عملکرد اندوتلیال یعنی توانایی منبسط شدن رگ‌های خونی را بهبود بدهد. ضمناً یک سری از پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از منیزیم دارند، کمتر در معرض مرگ ناگهانی ناشی از بیماری قلبی و عروقی هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد منیزیم می‌تواند بیماری‌های دیگری را نیز بهبود بدهد از جمله سردرد‌های میگرنی و آسم. مطالعات حاکی از آن هستند که افراد مبتلا به آسم و میگرن، میزان منیزیم در بافت‌های بدنشان کمتر است. کاملاً واضح است که ما به منیزیم کافی نیاز داریم؛ اما عواملی هستند که می‌توانند احتمال کمبود منیزیم را افزایش بدهند. در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
بالای ۶۰ سال سن دارید
کمبود منیزیم بعد از ۶۰ سالگی شایع‌تر است. چرا؟ چون با بالا رفتن سن، بدن، منیزیم کمتری جذب می‌کند. البته لزوماً به این معنی نیست که شما حتماً باید مکمل منیزیم مصرف کنید، اما مهم است که به رژیم غذایی‌تان توجه داشته باشید و غذا‌های منیزیم‌دار بیشتر مصرف کنید. تقریباً ۵۰ درصد از جمعیت افراد، روزانه منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند. مغزها، غلات کامل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز دارای بیشترین میزان منیزیم هستند.
دیابت دارید
هم دیابت نوع اول و هم دیابت نوع دوم، احتمال کمبود منیزیم را بیشتر می‌کنند. این ریسک در افرادی که دیابت‌شان به خوبی تحت کنترل نیست بیشتر است. به طور طبیعی، بدن شما گلوکز را ذخیره می‌کند؛ بنابراین یک فرد سالم که سطح قند خون نرمالی دارد، گلوکز را از راه ادرار دفع نمی‌کند؛ اما افرادی که دیابت دارند، گلوکز خون‌شان بالاست و مقداری از این گلوکز را از راه ادرار دفع می‌کنند. با وارد شدن گلوکز در ادرار، منیزیم نیز دفع می‌شود.
ضمناً پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند کنترل قند خون را در افراد دیابتی سخت‌تر کند، زیرا مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف مکمل منیزیم به اندازه‌ی ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، کنترل قند خون در افراد دچار دیابت را بهبود می‌دهد.
کمبود منیزیم می‌تواند منجر به افسردگی شود. البته این بدان معنا نیست که اضافه کردن یک مکمل ماده معدنی به برنامه‌ی روزانه شما باعث می‌شود همه مشکلات سلامت روان شما از بین برود؛ اما تأیید پزشک و روان‌پزشک برای اطمینان از اینکه بدن شما منیزیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کند، می‌تواند بخشی از بهبود سلامت روانتان باشد
دارو‌های بخصوصی مصرف می‌کنید
معمول‌ترین دارو‌هایی که سطح منیزیم را در بدن کاهش می‌دهند دارو‌های ادرارآور هستند. دارو‌های ادرارآور، دفع ادرار را افزایش می‌دهند و با از دست رفتن آب از بدن، پتاسیم و منیزیم نیز از بدن دفع می‌شود. اما برخی از دارو‌های ادرارآور، سبب دفع پتاسیم نمی‌شوند. سایر دارو‌هایی که می‌توانند سطح منیزیم بدن را پایین بیاورند عبارتند از: مهارکننده‌های پمپ پروتون که برای درمان ریفلاکس اسید معده به مری به کار می‌روند، آنتی‌بیوتیک‌ها و دارو‌های شیمی‌درمانی. اگر دارویی مصرف می‌کنید، از پزشکتان سؤال کنید آیا این دارو باعث اختلال در تعادل منیزیم بدن می‌شوند یا خیر.
مشکلاتی در سیستم گوارش خود دارید
اگر مشکل خاصی در گوارش خود داشته باشید بدنتان منیزیم را به راحتی جذب نخواهد کرد؛ بنابراین احتمال اینکه دچار کمبود منیزیم شوید بیشتر می‌شود. اگر قسمتی از روده‌هایتان برداشته شده باشد نیز منیزیم کمتری جذب می‌کنید. پزشکتان ممکن است توصیه کند مکمل منیزیم مصرف کنید.
مکمل زینک (روی) مصرف می‌کنید
اگر مکمل زینک یا روی با دوز بالا مصرف کنید، سطح منیزیم بدنتان افت خواهد کرد. زینک و منیزیم برای گیرنده‌های جذب در روده‌ها با هم رقابت می‌کنند. اگر زینک زیادی اطراف این گیرنده‌ها را بگیرد، منیزیم پس زده خواهد شد. قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
ساختار رژیم غذایی‌تان
غذا‌هایی که می‌خورید می‌توانند بر منیزیم قابل دسترس برای بافت‌ها اثر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی پُرفیبر می‌تواند جذب منیزیم را کاهش بدهد و رژیم غذایی کم پروتئین نیز همین تأثیر را دارد. مصرف زیاد الکل نیز می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود. آیا غذا‌های تصفیه شده و قند زیاد مصرف می‌کنید؟ مصرف زیاد قند و غذا‌های تصفیه شده، احتمال کمبود منیزیم را افزایش می‌دهند.
تشخیص کمبود منیزیم ساده نیست
از کجا باید بدانید کمبود منیزیم دارید؟ شاید تصور کنید سنجش مقدار منیزیم در خونتان، آزمایشی قابل اعتماد برای تشخیص کمبود منیزیم است. اما این‌طور نیست! تنها یک درصد از منیزیم بدن شما در خونتان وجود دارد و بقیه در بافت‌ها هستند. یک آزمایش خون فقط می‌تواند کمبود منیزیم شدید را نشان بدهد. سطح منیزیم در خون شما ممکن است نرمال باشد در حالی که در واقع میزان منیزیم در بافت‌هایتان به شدت کم باشد.
بیشتر افراد می‌توانند از بیشتر مصرف کردن غذا‌های منیزیم دار، سود ببرند و افرادی که به دلیل اختلالاتی در روده در معرض کمبود منیزیم هستند نیز ممکن است به مکمل منیزیم نیازمند باشند. اما مکمل منیزیم می‌تواند با برخی از دارو‌ها تداخل ایجاد کند از جمله برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، دارو‌های فشارخون و دارو‌های ادرارآور؛ بنابراین قبل از مصرف مکمل از پزشک خود اجازه بگیرید.
علائمی که نشان می‌دهد به احتمال زیاد دچار کمبود منیزیم هستید
کمبود انرژی
ATP، منبع اصلی انرژی در سلول‌های شما، باید به یک یون منیزیم متصل شود تا از نظر بیولوژیکی فعال باشد. اگر منیزیم کافی نداشته باشید توانایی بدنتان برای تولید انرژی کم می‌شود. یک فنجان قهوه یا چای سبز ممکن است به طور موقتی و کوتاه‌مدت انرژی‌تان را افزایش دهد؛ اما اگر به طور مرتب متوجه کمبود انرژی می‌شوید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی که بدنتان به آن نیاز دارد را دریافت می‌کنید.
بدتر شدن علائم PMS
وقتی پریود هستید، احتمالاً علاوه بر خونریزی، با تعداد زیادی از عوارض جانبی دیگر نیز روبرو هستید. اگر شما دچار گرفتگی عضلات هستید یا علائم شدیدی دارید، کمبود منیزیم می‌تواند این مشکلات را بدتر کند. در واقع کمبود منیزیم علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) مانند هوس کربوهیدرات، احتباس آب، عصبانیت و افسردگی را بدتر می‌کند. خبر خوب این که برخی از غذا‌های خوشمزه‌ای که ممکن است هنگام قاعدگی هوس کنید مانند شکلات تیره، آجیل و آووکادو، همه منابع گیاهی عالی منیزیم هستند.
اختلال خواب
خواب ناکافی می‌تواند تمرکزتان را دشوار کند، انگیزه کمتری برای انجام کار‌ها داشته باشید و روحیه‌تان ضعیف شود. اگر اخیراً کیفیت خوابتان از حد معمول بدتر شده است، ممکن است به میزان منیزیم دریافتی روزانه‌تان ربط داشته باشد. منیزیم با افزایش گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید) به آرامش شما و این که خواب عمیق‌تری داشته باشید، کمک می‌کند.
اشکال در تنظیم قند خون
ممکن است به سطح قند خونتان زیاد اهمیت ندهید مگر اینکه دیابت داشته باشید؛ اما اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید احتمال دارد تنظیم قند خونتان با مشکل روبرو شود؛ زیرا منیزیم نقش مهمی در تنظیم قند خون و عملکرد انسولین ایفا می‌کند. توجه داشته باشید که کمبود منیزیم مداوم می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
افسردگی
همه علائم کمبود منیزیم کاملاً جسمی نیستند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود منیزیم می‌تواند منجر به افسردگی شود. البته این بدان معنا نیست که اضافه کردن یک مکمل ماده معدنی به برنامه‌ی روزانه شما باعث می‌شود همه مشکلات سلامت روان شما از بین برود؛ اما تأیید پزشک و روان‌پزشک برای اطمینان از اینکه بدن شما منیزیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کند، می‌تواند بخشی از بهبود سلامت روانتان باشد. برنج قهوه‌ای و موز راه‌های خوشمزه‌ای برای دریافت منیزیم هستند.
پوکی استخوان
وقتی به سلامتی استخوان خود فکر می‌کنید، احتمالاً نوشیدن مقدار زیادی شیر و خوردن مقدار زیادی پنیر به ذهنتان خطور می‌کند، زیرا لبنیات حاوی کلسیم هستند؛ اما منیزیم هم نقش مهمی در محافظت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از شرایطی مانند پوکی استخوان دارد. در واقع دریافت بیشتر منیزیم با تراکم استخوان بیشتر همراه است و تأمین منیزیم مورد نیاز روزانه می‌تواند خطر ابتلا به شکستگی استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
گرفتگی یا انقباض عضلات
اگر با انجام یک فعالیت بدنی جدید عضله‌تان شروع به گرفتگی کند، خیلی جای نگرانی ندارد؛ اما اگر کار خاصی انجام نداده‌اید و دچار درد و گرفتگی عضلات شده‌اید، ممکن است سطح منیزیم بدنتان مقصر باشد. چرا که وقتی یک فرد کمبود منیزیم داشته باشد، کلسیم بیش از حد وارد سلول‌های عصبی شده و منجر به ایجاد گرفتگی و انقباض ناخوشایندی می‌شود.
منبع:بهداشت نیوز
∎