سن ۵۰ سالگی ممکن است باعث شود احساس کنید که در اوج قرار گرفتید و اگر مراقب تغذیه خود باشید همچنان می‌توانید از چند دهه آینده زندگی خود لذت ببرید. با رشد شما بدن تغییر می‌کند و نیازهای غذایی گذشته دیگر برای بزرگسالی مناسب نخواهند بود، بنابراین باید مطمئن شوید که با افزایش سن، کلسیم و ویتامین‌های D، B۶ و B۱۲ کافی دریافت می‌کنید.

افراد مسن کمی بیشتر به کلسیم نیاز دارند و ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. بر اساس مطلب منتشرشده در نشریه غدد درون‌ریز در سال ۲۰۲۳، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند که طول عمر را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان، خطر بیشتر زمین خوردن و کاهش قدرت عضلانی شود. در حالی که می‌توانید برای دریافت روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به مکمل‌ها روی بیاورید اما بدانید که اکثر شیرها با ویتامین D غنی شده‌اند، بنابراین، شروع روز با یک فنجان شیر کم‌چرب غنی‌شده، ۱۷ درصد از ویتامین D روزانه‌تان را تامین خواهد کرد.

اهمیت مصرف ویتامین D و شیر

حتی اگر بر این باور هستید، بدن شما ویتامین D را زمانی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، تولید می‌کند، مقاله‌ منتشرشده نشریه سالمندی و بیماری در سال ۲۰۱۲ نشان داد که چگونه افراد مسن‌تر تمایل دارند زمان کمتری را در آفتاب بگذرانند و سنتز این ویتامین برای پوست آن‌ها مشکل‌تر است. افراد مسن معمولا به دلیل کمبود ویتامین D در راه رفتن دچار مشکل می‌شوند و ویتامین D نه تنها در محافظت از افراد مسن در برابر عفونت و بهبود عملکرد عروق خونی نقش دارد، بلکه سطوح پایین ویتامین D نیز با شرایطی مانند سندرم متابولیک، زوال عقل و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

کاهش خطر بیماری با مصرف روزانه شیر حاوی ویتامین D

نتایج تحقیق سال ۲۰۲۱ در نشریه تغذیه و متابولیسم نشان داد که نوشیدن روزانه یک لیوان شیر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، چاقی و پوکی استخوان را کاهش دهد. با این حال، شیر ممکن است کمی با بروز بیشتر سرطان پروستات و پارکینسون مرتبط باشد. اگر در سن ۳۰ سالگی هستید به‌طور منظم شیر بخورید تا قدرت خود را در آینده حفظ کنید و بر اساس نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه تغذیه بریتانیا منتشر شد، اگر هر روز بین ¼ تا ½ فنجان شیر بنوشید می‌توانید خطر کاهش قدرت عضلانی خود را در سن ۶۹ سالگی کاهش دهد و نوشیدن روزانه حداقل یک فنجان شیر قدرت بیشتر در مردان طی میانسالی ایجاد خواهد کرد.

مصرف شیر و طول عمر

چربی شیر و به‌طور کلی لبنیات می‌توانند در طول عمر شما تفاوت ایجاد کنند. نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه تغذیه منتشر شد نشان می‌دهد اگرچه شیر کامل فواید سلامتی دارد اما برای افزایش طول عمر خود باید به مصرف شیر کم چربی روی بیاورید. از بین بیش از ۷۰۰۰ نفر شرکت‌کننده در تحقیق استرالیا، کسانی که شیر کم‌چرب می‌نوشیدند در مقایسه با افرادی که شیر کامل می‌نوشیدند، خطر مرگ و میر کمتری داشتند. به‌طور خاص، کاهش این خطر در مردان ۳۱ درصد کمتر و در زنان ۴۱ درصد بود و مردانی که شیر کم چرب می‌نوشیدند ۳۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.

مصرف پروتئین

افراد مسن می‌توانند با دریافت پروتئین کافی برای حفظ توده بدون چربی بدن مبارزه کنند. بر اساس نتایج تحقیق سال ۲۰۱۷ که در نشریه تغذیه، سلامت منتشر شد به جای روی آوردن به پروتئین حیوانی پرچرب که ممکن است برای افراد مسن جویدن و هضم آن دشوار باشد، پروتئین شیر و لبنیات ممکن است گزینه‌های بهتری در مقایسه با پروتئین های گیاهی باشند. در این تحقیق، زمانی که محققان مقدار منابع پروتئین گیاهی از مغزها، حبوبات و سویا را ۲ برابر کردند، افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکردند. با این حال، ۲ برابر کردن میزان پروتئین با شیر و سایر محصولات لبنی به آنها کمک کرد تا به پروتئین مورد نیاز خود دست یابند.

با توجه به اینکه شیر بهترین نوشیدنی در دوران بزرگسالی معرفی شده است می‌توان برای پیری سالم نوشیدنی‌هایی دیگری نیز مصرف کرد که در زیر به آنها اشاره شده است.

چای

کاترین تالمج، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا اظهار  کرد: به نظر نمی‌رسد چای برای بدن مضر باشد و فکر می‌کنم جایگزین عالی قهوه است. اول اینکه چای کافئین کمتری دارد همچنین ثابت شده است که ترکیبات موجود در چای - فلاونوئیدهای آن - برای قلب مفید هستند و ممکن است سرطان را کاهش دهند. فواید چای سبز به‌طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و آنتی‌اکسیدان‌های آن ممکن است به کاهش رشد برخی سرطان‌ها، جلوگیری از گرفتگی عروق و کاهش خطرات سکته مغزی و اختلالات عصبی کمک کند.

آب‌میوه

به‌طور کلی، آب‌میوه حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری است، اما در مقادیر کم مفید است. آب‌میوه‌های سالم شامل انار، زغال اخته، توت آکای، انگور قرمز و آلو است. می‌توانید به راحتی آب میوه خود را با اضافه کردن مقداری آب سبک کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات یا آب‌میوه و سبزیجات به‌عنوان نوشیدنی مغذی با شکر کمتر استفاده کنید. محتاط باشید و میزان سدیم آب سبزیجات را بررسی کنید، زیرا برخی از آنها ممکن است سرشار از نمک باشند.

برای حفظ سلامت روزانه به مقدار معینی آب و مایعات نیاز دارید حتی کم آبی خفیف می‌تواند باعث مجموعه ای از علائم ناراحت‌کننده و ناتوان‌کننده شود.

علائم اولیه کم آبی بدن

بر اساس اظهارات شورای ملی پیری آمریکا علائم کم آبی شامل ادرار تیره رنگ به دلیل دفع کمتر ادرار، خستگی، یا احساس ضعف، تحریک‌پذیری، سرگیجه، سردرد، گرفتگی عضلات در بازوها یا پاها، دهان خشک، سردرگمی و کاهش عملکرد شناختی است.

گیجی و خستگی که ممکن است در نتیجه کم آبی بدن ایجاد شود منجر به زمین خوردن و آسیب نیز خواهد شد و بهترین راه برای جلوگیری از کم آبی بدن این است که در طول روز آب بیشتری بنوشید. اما چقدر؟ قاعده کلی این است که روزانه برابر با یک سوم وزن بدن آب بنوشید اما ممکن است این میزان برای افراد مسن متفاوت باشد. شورای ملی سالمندی توصیه می‌کند در این مورد بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص کند روزانه چه مقدار آب باید بنوشید.