التهاب در بدن در نتیجه‌ی رژیم غذایی نادرست، استرس یا ورزش نکردن، طی سال‌ها افزایش می‌یابد که از جنبه‌ی سلامتی، وضعیتی منفی است. زیرا التهاب، عامل بسیاری از بیماری‌هاست از جمله بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، بیماری‌های خود ایمنی، آلزایمر و سرطان.

رژیم‌های غذایی امروزی پُر از چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب امگا 6 هستند که طبق یافته‌ها، تقویت‌کننده‌ی التهاب در بدن می‌باشند. یکی از راه‌های کاهش التهاب در بدن، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 است، مانند بذر کتان. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان یکی از مواد غذایی است که خاصیت ضدالتهابی قابل توجهی دارد.

بهترین حالت استفاده از بذر یا همان تخم کتان این است که آن‌ها را آسیاب کرده و پودر حاصل را در غذاها استفاده کنید. همچنین می‌توانید از روغن بذر کتان استفاده کنید. هر دو منبع، امگا 3 دارند اما بین بذر کتان و روغن بذر کتان تفاوت‌هایی وجود دارد. آیا بذر کتان آسیاب شده سالم‌تر از روغن آن است یا فرقی نمی‌کند کدام‌یک را مصرف کنید؟

فواید بذر کتان آسیاب شده نسبت به روغن بذر کتان

وقتی شما بذر کتان را آسیاب می‌کنید، هم به چربی‌های سالم موجود در دانه‌ها دسترسی پیدا می‌کنید و هم مقدار قابل توجهی فیبر خواهید داشت. یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، دو گرم فیبر محلول دارد در حالی که روغن بذر کتان هیچ فیبری ندارد. فیبر محلول موجود در بذر کتان آسیاب شده به کاستن از سرعت جذب گلوکز کمک می‌کند، بنابراین گلوکز خونتان بعد از غذا بالا نمی‌رود.

ترکیب دیگری که در بذر کتان وجود دارد اما در روغن آن نه، لیگنان‌ها هستند. بذر کتان حاوی لیگنان‌های بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگری است که سرشار از لیگنان هستند از جمله دانه‌ها و مغزها. لیگنان‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و می‌توانند ریسک سرطان سینه گیرنده استروژن مثبت را پایین بیاورند، زیرا این ترکیبات با فعالیت ضعیف استروژنی که دارند می‌توانند تأثیر استروژن‌های قوی‌تر بر بافت سینه را مهار کنند. از آنجایی که لیگنان‌ها خودشان نیز فعالیت استروژنی ضعیفی دارند می‌توانند برخی از علائم یائسگی را تخفیف دهند.

بذر کتان برای سلامت مردان نیز فوایدی دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان، رشد سلول‌های سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. ضمناً پژوهش‌ها نشان می‌دهند بذر کتان می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.

همان‌طور که می‌بینید ترکیبات سالمی در بذر کتان آسیاب شده وجود دارد که نمی‌توانید با روغن بذر کتان آن‌ها را دریافت کنید. وقتی از روغن بذر کتان استفاده می‌کنید، فقط اسیدهای چرب امگا 3 آن را می‌گیرید؛ اما خود این روغن نیز می‌تواند فوایدی داشته باشد. محققان دریافته‌اند روغن بذر کتان از تعداد لیپوپروتئین‌های ریز و کم‌چگالی که کلسترول حمل می‌کنند می‌کاهد. کلسترول خطرناک‌ترین چربی از نظر ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. طبق برخی یافته‌ها روغن بذر کتان می‌تواند برای کنترل قند خون نیز مفید باشد، اگرچه شواهد متناقض است.

کدام‌یک را باید انتخاب کنید؟

اگر شما بذر کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، علاوه بر بهره بردن از روغن بذر کتان از فیبر و لیگنان‌های آن نیز استفاده می‌کنید. ضمناً بذر کتان آسیاب شده می‌تواند یک چاشنی خوشمزه برای فرنی یا پوره‌ی صبحانه‌تان باشد و در اسموتی‌ها نیز می‌توانید از آن استفاده کنید. مزه‌ی آجیلی بذر کتان آسیاب شده می‌تواند برایتان خوشایند باشد. بذر کتان را قبل از افزودن به پوره یا اسموتی‌تان حتماً خوب آسیاب کنید. اگر این دانه‌ها خوب آسیاب نشوند، بدون اینکه جذبشان کنید آن‌ها را دفع خواهید کرد. برای آسیاب کردن آن‌ها می‌توانید از آسیاب‌های مخصوص آن یا آسیاب قهوه استفاده کنید.

بزرگ‌ترین تفاوت میان بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان در فیبر و لیگنان‌هاست. در روغن بذر کتان، شما فقط اسید چرب امگا 3 دریافت می‌کنید

امگا 3 دو نوع دارد:

همان‌طور که گفته شد یکی از فواید بذر کتان، امگا 3 آن است اما این امگا 3 با نوعی که در ماهی‌های چرب وجود دارد یکی نیست. امگا 3 موجود در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو و دانه‌های کنجد از نوع زنجیره کوتاه هستند. اما امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب، زنجیره بلند است.
مطالعاتی در مورد فواید امگا 3 زنجیره کوتاه و امگا 3 زنجیره بلند انجام شده است. بدن شما می‌تواند مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره کوتاه را از منابعی مانند بذر کتان بگیرد و به نوع زنجیره بلند آن تبدیل کند اما این مقدار قابل توجه نیست. اما آلفالینولئیک اسید که یک اسید چرب زنجیره کوتاه در بذر کتان است نیز فوایدی دارد. مطالعه‌ای دریافته مصرف غذاهای سرشار از آلفالینولئیک اسید می‌تواند ریسک حمله قلبی در زنان و مردان را تا 59 درصد کاهش بدهد.

نکات پایانی

بزرگ‌ترین تفاوت میان بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان در فیبر و لیگنان‌هاست. در روغن بذر کتان، شما فقط اسید چرب امگا 3 دریافت می‌کنید. البته روغن بذر کتان، یک انتخاب خوب برای سس سالاد یا دیگر غذاهاست.
اگر روغن بذر کتان را در معرض حرارت بالا قرار دهید، به امگا 3 موجود در آن آسیب می‌زنید.
در مورد بذر کتان آسیاب شده نیز باید بگوییم مصرف آن در برخی از افراد می‌تواند سبب حالت تهوع و نفخ شود که البته به مرور زمان و با عادت کردن بدن این مسئله برطرف خواهد شد. بهتر است برای شروع از مقادیر کم شروع کنید و تدریجاً به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز برسانید.
مطالعات نشان می‌دهند شما با مصرف حتی یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز هم می‌توانید از فواید آن بهره ببرید.
بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان می‌تواند با برخی از داروها نیز تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از تصمیم به مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

 

 

 

منبع:تبیان