فرارو- با افزایش سن و کاهش طبیعی توده عضلانی و تراکم استخوان، بسیاری از افراد به دنبال راهی ساده و قابل‌اجرا برای حفظ آمادگی جسمانی هستند.
به گزارش فرارو به نقل از ایت دیس نات دت، اگر بالای ۵۰ سال سن دارید و چندان اهل ورزش نیستید، احتمالاً این پرسش برایتان پیش آمده که برای حفظ سلامت چه باید کرد. با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی بخشی از توده عضلانی و تراکم استخوان خود را از دست می‌دهد و همین امر اهمیت حفظ آمادگی جسمانی را دوچندان می‌کند؛ موضوعی که ارتباط مستقیمی با کیفیت زندگی در سال‌های میانسالی و سالمندی دارد. پژوهش‌ها و توصیه‌های متخصصان نشان می‌دهد آیا ۲۰ دقیقه فعالیت روزانه می‌تواند حداقلی مؤثر برای حفظ این آمادگی باشد یا نه.
آیا ۲۰ دقیقه فعالیت روزانه کافی است؟
همه ما روزهای شلوغ و پرمشغله‌ای داریم، اما معمولاً پیدا کردن ۲۰ دقیقه از میان برنامه روزانه دشوار نیست. با این حال، سؤال اصلی این است که آیا این ۲۰ دقیقه واقعاً کافی است یا فقط نقطه شروع محسوب می‌شود؟
اریک نورت، سخنران و مربی حوزه تندرستی، معتقد است ۲۰ دقیقه در روز نقطه شروع خوبی است، اما اغلب متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند؛ یعنی حدود ۳۰ دقیقه فعالیت در روز و پنج روز در هفته. این زمان حتی می‌تواند به بخش‌های کوچک‌تر مانند سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از هر وعده غذایی تقسیم شود که علاوه بر حرکت بیشتر، موجب افزایش سوخت‌وساز نیز می‌شود.
با توجه به توضیحات نورت، هر نوع فعالیت بدنی و حتی کوتاه برای بدن مفید است؛ اما ۲۰ دقیقه در روز اندکی کمتر از میزان توصیه‌شده رسمی به شمار می‌رود. دستورالعمل‌ها همچنین تأکید می‌کنند که دو روز تمرین قدرتی در هفته برای حفظ عضلات و استخوان‌ها ضروری است.
۲۰ دقیقه؛ خط قرمز قابل‌مذاکره نیست
کارشناسان ورزشی ۲۰ دقیقه را حداقل غیرقابل‌چشم‌پوشی ورزش در طول روز توصیف می‌کنن. به این ۲۰ دقیقه به‌عنوان حداقلی نگاه کنید که شما را در مسیر نگه می‌دارد. به یاد داشته باشید که استمرار، قدرت واقعی شماست. اگر یک روز فراموش کردید یا اتفاق پیش‌بینی‌نشده‌ای افتاد، کافی است همان لحظه از همان‌جا دوباره شروع کنید.
یک برنامه ساختاریافته ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند استقامت قلبی‌عروقی، قدرت عملکردی، انعطاف‌پذیری و تعادل را تقویت کند؛ توانایی‌هایی که در انجام وظایف روزمره نقشی مهم دارند. این عادت به شما کمک می‌کند قدرت کافی برای حمل خریدهای روزانه، انرژی لازم برای بازی با نوه‌ها، توانایی تعادل برای پیشگیری از افتادن و انعطاف‌پذیری برای حرکت راحت‌تر را حفظ کنید. شاخص‌هایی که واقعاً بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند.
چگونه یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای را بهینه کنیم؟
نورت توصیه می‌کند در هر جلسه کوتاه، ترکیبی از تمرینات قدرتی سبک، تمرینات مبتنی بر وزن بدن و کاردیوهای کوتاه مانند HIIT یا پیاده‌روی تند انجام شود.
او می‌گوید: «بر حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و روئینگ تمرکز کنید و تمریناتی برای تقویت تعادل و مرکز بدن انجام دهید؛ حرکت‌هایی مانند “برد داگ” یا بالا‌بردن دست‌ها از کنار بدن. سعی کنید زمان استراحت بین حرکات کمتر از ۱۵ ثانیه باشد تا ریتم تمرین حفظ شود.»
حتی فعالیت‌های سبک هم بهتر از بی‌تحرکی کامل هستند. اگر تمرین را جدی دنبال کنید، ۲۰ دقیقه در روز کاملاً می‌تواند استقامت، تعادل و انعطاف شما را حفظ یا حتی تقویت کند. به‌ویژه اگر تازه‌کار باشید یا تمرینات با شدت بالا انجام دهید، پیشرفت‌ها در قدرت بدنی بسیار محسوس خواهد بود.
یک راز مهم در تمرینات قدرتی، اضافه کردن حرکات تعادلی است. وقتی در کنار تمرینات قدرتی چالش تعادل را اضافه می‌کنید، در واقع بدن را به همان صورتی تمرین می‌دهید که در زندگی واقعی کار می‌کند. این روش برای زمان‌های محدود بسیار کارآمد است. بهبود تعادل معمولاً در چند هفته منظم قابل مشاهده است. وقتی این پیشرفت با تمرینات قدرتی همراه شود، هم توان عضلانی و هم هماهنگی عصبی لازم برای پایداری در دنیای واقعی تقویت می‌شود.
شدت یا مدت؟ کدام برای افراد بالای ۵۰ سال مهم‌تر است؟
برای بزرگسالان ۵۰ سال به بالا، هر دو عامل مدت زمان و شدت نقش اساسی دارند. با این حال، ترکیب مناسب آن‌ها وابسته به سطح آمادگی بدنی، وضعیت سلامت و اهداف فردی است.
نورت می‌گوید: «توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته داشته باشند. این دو نوع فعالیت حتی می‌توانند به‌صورت ترکیبی استفاده شوند. همچنین افزودن تمرینات قدرتی ضروری است تا با کاهش طبیعی عضلات و تراکم استخوان مقابله شود. بهترین راه، تمرکز بر حرکات کنترل‌شده و افزایش تدریجی شدت است تا بیشترین نتیجه حاصل شود.»
اگر از این زمان آگاهانه استفاده شود، ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند بسیار قدرتمند باشد و زمانی که تمرینات تعادل با قدرتی ترکیب شود، ارزش این ۲۰ دقیقه چند برابر خواهد شد. هزینه زمانی بسیار کم است، نیاز به تجهیزات تقریباً صفر است و بازده آن فوق‌العاده. شما بدنی مقاوم می‌سازید که می‌تواند با چالش‌های زندگی مقابله کند و در عین حال استقلال و اعتمادبه‌نفس شما را تا سال‌های پایانی عمر حفظ می‌کند.
این دیدگاه تأکید می‌کند که حتی کوتاه‌ترین تمرین‌ها، اگر منظم باشند، می‌توانند تأثیرات عمیقی بر سلامت جسم و ذهن بگذارند؛ به‌ویژه در دهه‌های میانی زندگی که حفظ تحرک و کیفیت عملکرد بدن بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.