تمرین با کش‌های مقاومتی و وزنه‌های آزاد هر دو می‌توانند به تقویت عضلات و حفظ توانایی‌های جسمی کمک کنند؛ اما انتخاب بین آنها بیشتر به شرایط فرد و امکان انجام منظم و ایمن تمرین بستگی دارد.
طول عمر فقط به معنای سال‌های بیشتر زندگی نیست؛ بلکه حفظ کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره در سنین بالاتر نیز اهمیت دارد. یکی از راه‌های کمک به حفظ عملکرد بدن با افزایش سن، انجام منظم تمرینات قدرتی است.
تمرین با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی یکی از روش‌های رایج برای تقویت عضلات است، اما ممکن است برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که تجربه‌ای در تمرینات قدرتی ندارند، دشوار یا حتی ترسناک باشد. در مقابل، کش‌های مقاومتی گزینه‌ای ساده‌تر و در دسترس‌تر هستند.
سوهیب امتیاز، پزشک و مدیر ارشد پزشکی Verywell Health، در پاسخ به این پرسش که برای افزایش طول عمر کش‌های مقاومتی بهترند یا وزنه‌ها، می‌گوید هر دو روش می‌توانند در بزرگسالان به افزایش قدرت و بهبود عملکرد جسمی کمک کنند.
کش‌های مقاومتی؛ ساده‌تر و مناسب‌تر برای برخی افراد
به گفته این پزشک، تمرین با کش‌های مقاومتی از نظر کمک به طول عمر می‌تواند رویکردی جامع‌تر باشد، زیرا علاوه بر تقویت عضلات، به انعطاف‌پذیری و تحرک بدن نیز کمک می‌کند و معمولاً دسترسی به آن آسان‌تر است.
یک فراتحلیل نشان داده است که تمرین با کش‌های مقاومتی، در مقایسه با وزنه‌های آزاد، در زنان سالمند مبتلا به سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی، با بهبود توده بدون چربی بدن، قدرت پنجه دست، قدرت پاها و سرعت راه رفتن همراه بوده است.
کش‌های مقاومتی همچنین مزایای عملی متعددی دارند؛ ارزان‌تر هستند، به‌راحتی قابل حمل‌اند، فضای زیادی نیاز ندارند و در صورت استفاده صحیح می‌توانند گزینه‌ای کم‌خطرتر باشند. همچنین می‌توان ضخامت و میزان مقاومت کش را متناسب با توانایی و سطح آمادگی جسمانی فرد تغییر داد.
برای افراد سالمند، ضعیف، کم‌تحرک یا کسانی که در دوره توان‌بخشی قرار دارند، کش‌های مقاومتی می‌توانند گزینه مناسبی باشند؛ زیرا امکان کنترل بهتر حرکت را فراهم می‌کنند و فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند.
با این حال، یکی از محدودیت‌های کش‌های مقاومتی این است که ممکن است فرد نتواند با آنها فشار و بار عضلانی کافی برای افزایش قابل توجه حجم و قدرت عضلات ایجاد کند.
چه زمانی وزنه‌ها انتخاب مناسب‌تری هستند؟
تمرین با هالتر، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند برای افزایش قدرت و حفظ سلامت استخوان‌ها مفید باشد.
یکی از مزیت‌های تمرین با وزنه این است که افزایش تدریجی بار واردشده بر عضلات آسان‌تر است. این افزایش تدریجی فشار یکی از محرک‌های مهم برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان است.
استخوان‌ها نیز مانند سایر بافت‌های بدن دائماً در حال بازسازی هستند. سلول‌هایی به نام استئوبلاست در ساخت استخوان نقش دارند و استئوکلاست‌ها مسئول تجزیه بافت استخوانی هستند. وارد کردن بار مکانیکی مناسب به استخوان‌ها از طریق تمرینات مقاومتی می‌تواند فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک کند و در بلندمدت به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک کند.
این موضوع به‌ویژه برای زنان اهمیت دارد. با کاهش سطح استروژن، فعالیت استئوکلاست‌ها افزایش و فعالیت استئوبلاست‌ها کاهش می‌یابد و در نتیجه استخوان‌ها می‌توانند ضعیف‌تر شوند.
وزنه‌های آزاد همچنین برای افزایش قدرت کلی بدن و مقابله با کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن گزینه مناسبی هستند.
بر اساس یافته‌های یک فراتحلیل، انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با حدود ۱۰ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از همه علل همراه بوده است. همچنین قدرت عضلانی بیشتر، به‌طور مستقل با حدود ۳۰ درصد کاهش خطر مرگ ارتباط داشته است.
در نهایت کش بهتر است یا وزنه؟
به گفته این پزشک، بهترین گزینه برای هر فرد، تمرینی است که بتواند آن را به‌طور منظم و ایمن انجام دهد.
افرادی که مشکلات ستون فقرات یا آسیب‌های قبلی دارند، ممکن است بتوانند از تمرین با کش‌های مقاومتی استفاده کنند؛ زیرا این تمرین‌ها معمولاً کنترل‌شده‌تر هستند و فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کنند.
برای سایر افراد نیز تمرین با وزنه می‌تواند گزینه مناسبی باشد، به شرط آنکه حرکات با تکنیک صحیح انجام شوند تا خطر آسیب کاهش پیدا کند.
در نهایت، به نظر می‌رسد میزان و استمرار تمرین قدرتی اهمیت بیشتری از وسیله مورد استفاده دارد.
یک فراتحلیل نشان داده است که انجام دست‌کم ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با حدود ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ همراه بوده است. بر اساس همین تحلیل، پس از حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، مزیت بیشتری از نظر طول عمر مشاهده نشده است.