وابستگی ذهن به اعلان‌های دیجیتال، به نظام پاداش مغز و الگو‌های رفتاری درونی انسان گره خورده است. هر اعلان، پیام یا هشدار کوچک می‌تواند ذهن را از تمرکز جدا کرده و احساس انتظار مداوم و اضطراب را در فرد زنده کند. وابستگی‌ای که در ظاهر بی‌اهمیت به نظر می‌رسد، اما در عمق خود با واکنش‌های شیمیایی مغز و احساس نیاز به دریافت پاداش در ارتباط است.
حضور دائمی در فضای مجازی به بخشی از زیست انسان مدرن تبدیل شده است. سمیه ملائی، روان‌شناس، در گفت‌و‌گو با آناتک، از دیدگاه علمی و تجربی توضیح می‌دهد چرا خاموش‌کردن نوتیفیکیشن‌ها برای برخی آرامش و برای برخی دیگر اضطراب به همراه دارد، و چگونه می‌توان با تمرین و انعطاف‌پذیری روانی، ذهن را از چرخه تحریک و اضطراب رها کرد. برای مطالعه بیشتر، پیشنهاد می‌شود گفت‌وگوی مرتبط وی با عنوان «وابستگی به فضای مجازی، با شناخت و آگاهی قابل درمان است» را بخوانید.
از دیدگاه روان‌شناسی، چه عواملی باعث می‌شود خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها در برخی افراد نه آرامش، بلکه اضطراب ایجاد کند؟
مغز انسان به‌طور طبیعی تمایل به دریافت پاداش و تشویق دارد. انجام کار‌های کوچک یا تحقق علایق شخصی باعث ترشح دوپامین می‌شود که احساس لذت و سرخوشی ایجاد می‌کند. بنابراین، مغز به دنبال تکرار رفتار‌هایی است که منجر به دریافت پاداش شوند. ایجاد بستری برای دریافت تشویق می‌تواند بسیار موثر باشد؛ برای مثال، فردی که امروز تنها یک ساعت از فضای مجازی استفاده کرده، می‌تواند خود را با خرید هدیه‌ای کوچک یا پخت غذای محبوبش تشویق کند
دسته‌بندی افراد از نظر کنترل ذهن در سنین مختلف، به‌ویژه میان نوجوانان، جوانان و میانسالان، متفاوت است. خاموش بودن اعلان‌ها برای نوجوانان و جوانان می‌تواند ایجاد اضطراب کند. فرض کنید دانش‌آموزی در کلاس درس، تلفن همراه خود را بی‌صدا کرده است؛ او از یک‌سو نگران واکنش معلم است و از سوی دیگر می‌ترسد پیامی مهم از خانواده یا دوستان را از دست بدهد. این نگرانی تمرکز او را از درس دور می‌کند.
در بسیاری از موارد مشاهده شده است که وقتی گوشی در معرض دید فرد است و او بر اعلان‌ها تسلط دارد، تمرکز بیشتری دارد؛ هرچند این امر بسته به محیط و موقعیت متفاوت است. در واقع، برای اغلب افراد، خاموش بودن اعلان‌ها در ابتدا موجب اضطراب می‌شود، اما با گذر زمان و تمرین ذهنی، این اضطراب به تدریج فروکش می‌کند.
سیستم پاداش مغز چه نقشی در وابستگی به اعلان‌ها و احساس نیاز مداوم به چک‌کردن پیام‌ها دارد؟
مغز انسان به‌طور طبیعی تمایل به دریافت پاداش و تشویق دارد. انجام کار‌های کوچک یا تحقق علایق شخصی باعث ترشح دوپامین می‌شود که احساس لذت و سرخوشی ایجاد می‌کند. بنابراین، مغز به دنبال تکرار رفتار‌هایی است که منجر به دریافت پاداش شوند. ایجاد بستری برای دریافت تشویق می‌تواند بسیار موثر باشد؛ برای مثال، فردی که امروز تنها یک ساعت از فضای مجازی استفاده کرده، می‌تواند خود را با خرید هدیه‌ای کوچک یا پخت غذای محبوبش تشویق کند.
الگو‌های رفتاری مثبت، به‌ویژه زمانی که توسط دیگران مشاهده و تایید شوند، در شکل‌گیری عادت‌های سالم نقش زیادی دارند. برای نمونه، کودکی که معمولا تلفن همراه را زیاد در دست دارد، اگر از سوی خانواده تشویق شود که در صورت عدم استفاده از گوشی پاداشی دریافت می‌کند، به‌مرور زمان استفاده از تلفن را کاهش می‌دهد. تکرار چنین رفتار‌هایی و جایگزینی آن با برنامه‌ریزی درست خانواده می‌تواند اثرات مثبت و ماندگاری به‌دنبال داشته باشد.
متاسفانه در بسیاری از خانواده‌ها، روابط جمعی و دیدار‌های خانوادگی کاهش یافته است. در نتیجه، والدینی که درگیر مشکلات روزمره‌اند، برای آرام‌کردن فرزندانشان، گوشی را به‌عنوان ابزار سرگرمی در اختیار آنها قرار می‌دهند؛ رویکردی که در درازمدت موجب آسیب‌های جدی به رشد مغزی و روانی کودک می‌شود.
آیا تفاوت‌های شخصیتی (مثل برون‌گرایی یا اضطراب اجتماعی) در واکنش به نوتیفیکیشن خاموش تاثیرگذارند؟
بله. افراد برون‌گرا معمولا اجتماعی، پرانرژی، مشتاق و جسورند و از حضور در جمع‌ها، فعالیت‌های گروهی، رویداد‌های فرهنگی و سیاسی لذت می‌برند. این افراد در تعامل با دیگران انرژی می‌گیرند و از تنهایی خسته می‌شوند.
در مقابل، افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند، از حضور در موقعیت‌های اجتماعی دچار ترس و اضطراب می‌شوند؛ این اضطراب می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی آنان را مختل کند. در موارد شدید، اضطراب اجتماعی ممکن است باعث شود فرد هفته‌ها از خانه خارج نشود یا از فرصت‌های تحصیلی و شغلی صرف‌نظر کند. بنابراین، تفاوت این دو گروه در واکنش به خاموش‌بودن اعلان‌ها کاملا مشهود است و هرکدام سازوکار رفتاری خاص خود را دارند.
به عنوان روان‌شناس، چه توصیه‌هایی برای افرادی دارید که می‌خواهند اضطراب ناشی از قطع ارتباط موقت با فضای مجازی را کاهش دهند؟
بیشتر ما روزانه با حجم زیادی از افکار و انتقادات درونی زندگی می‌کنیم، اما لازم نیست اجازه دهیم این افکار زندگی ما را کنترل کنند. ما توانایی انتخاب داریم و می‌توانیم از باور‌های ناخواسته رها شویم. در شرایط استرس و ناراحتی، اغلب سعی می‌کنیم احساسات ناخوشایند را نادیده بگیریم یا با پرت کردن حواس، از آنها فرار کنیم. در حالی که این راه، آرامش واقعی به‌دنبال ندارد.
یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب ناشی از دوری از فضای مجازی، درمان «پذیرش و تعهد» (ACT) است که بر مفهوم «انعطاف‌پذیری روانی» تمرکز دارد. این روش به ما می‌آموزد چگونه واقعیت‌های ناخوشایند را بپذیریم، اما اجازه ندهیم آنها بر زندگی‌مان سلطه پیدا کنند.
گام نخست، آگاهی از پیچیدگی فرایند‌های ذهنی است. یکی از تمرین‌ها این است که چند دقیقه اجازه دهید ذهن‌تان آزادانه فکر کند و سپس آن افکار را یادداشت یا ضبط کنید.
افزون بر این، کاهش استفاده از وسایل دیجیتال، تعیین اهداف کوچک و واقع‌گرایانه، ارتباط با طبیعت، و انجام فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، موسیقی یا نوشتن، به بازسازی تمرکز و آرامش ذهن کمک می‌کند. طبیعت با اثرات مثبت خود بر سلامت روان، ذهن را از استرس می‌رهاند و فعالیت‌های خلاقانه نیز مسیر تخلیه هیجانی را فراهم می‌کنند.
نکته مهم دیگر، کنترل بیش‌فکری و نشخوار ذهنی است. بیش‌فکری حالتی است که فرد مدام به مسائل مختلف می‌اندیشد و در چرخه نگرانی و تحلیل گرفتار می‌شود؛ در حالی‌که نشخوار ذهنی تمرکز بر افکار منفی و تکرار مداوم آنها درباره گذشته است که می‌تواند به افسردگی منجر شود.
در مواردی که اضطراب شدید باشد، مراجعه به نوروسایکولوژیست و استفاده از روش‌هایی مانند نقشه‌برداری مغزی و درمان «آرتی‌ام‌اس» (RTMS) می‌تواند راه‌گشا و موثر باشد.
انتهای پیام/