اگر نمی‌دانید بدن‌تان به میزان کافی پروتئین دریافت می‌کند یا نه، در ادامه بخوانید تا با نشانه‌های کمبود آن، میزان مورد نیاز و روش‌های درست افزایش مصرف پروتئین آشنا شوید.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ وقتی صحبت از تغذیه می‌شود، پروتئین معمولاً در مرکز توجه قرار دارد — و به‌درستی هم همین‌طور است. از ساخت و ترمیم عضلات گرفته تا حفظ احساس سیری طولانی‌تر، پروتئین تقریباً در همه‌ی عملکردهای بدن نقش دارد. اما از کجا مطمئن شوید که مقدار کافی از آن را دریافت می‌کنید؟ بسیاری از افراد یا میزان پروتئین مصرفی‌شان را کمتر از واقع برآورد می‌کنند یا بیشتر، که این مسئله می‌تواند بر سطح انرژی، ایمنی بدن و سلامت کلی تأثیر بگذارد.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است — واحدهای سازنده‌ای که به بدن شما در رشد، ترمیم و عملکرد کمک می‌کنند. وظایف اصلی پروتئین عبارت‌اند از:
• ترمیم و رشد عضلات پس از ورزش
• ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها که فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم می‌کنند
• تقویت سیستم ایمنی، زیرا آنتی‌بادی‌ها از جنس پروتئین هستند
• ایجاد احساس سیری و کمک به کنترل وزن، چون پروتئین باعث می‌شود مدت بیشتری احساس گرسنگی نکنید
چه مقدار پروتئین واقعاً نیاز دارید؟
به گفته‌ی دکتر تیاگی، مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) برای یک فرد بالغ معمولی حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
برای مثال، فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم باید حدود ۴۸ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
اما نیاز شما ممکن است بیشتر باشد اگر:
• به‌طور منظم ورزش یا تمرینات قدرتی انجام می‌دهید
• در حال بهبودی از بیماری یا جراحت هستید
• باردارید یا به نوزاد شیر می‌دهید
• بالای ۵۰ سال دارید، چون پروتئین از تحلیل عضلات با افزایش سن جلوگیری می‌کند
متخصصان ورزشی حتی پیشنهاد می‌کنند افراد فعال بین ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید
بدن معمولاً نشانه‌هایی ظریف اما قابل توجه می‌فرستد. به این موارد دقت کنید:
• احساس خستگی یا ضعف مداوم
• دیرتر بهبود یافتن پس از ورزش
• موها و ناخن‌های ضعیف و شکننده
• ابتلا به عفونت‌های مکرر یا تضعیف ایمنی
• نوسانات خلقی و دشواری در تمرکز
• افزایش ناگهانی وزن یا از دست دادن عضله
چگونه مصرف پروتئین روزانه‌تان را پایش کنید
روش‌های زیر به توصیه‌ی متخصصان کمک‌تان می‌کند تا میزان مصرف پروتئین را بسنجید:
• پایش وعده‌ها: از اپلیکیشن‌ها یا دفتر یادداشت غذایی برای ثبت میزان پروتئین مصرفی روزانه استفاده کنید.
• بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای: مقدار پروتئین معمولاً در اطلاعات تغذیه‌ای هر محصول درج شده است.
• محاسبه‌ی دقیق: وزن بدن‌تان را (به کیلوگرم) در عدد نیاز پروتئینی‌تان (۰٫۸ تا ۲٫۰ گرم) ضرب کنید.
• مشورت با متخصص تغذیه: او می‌تواند بر اساس سبک زندگی و اهداف سلامت‌تان، نیاز دقیق‌تان را مشخص کند.
بهترین منابع پروتئین
اگر نمی‌دانید چه بخورید، دکتر تیاگی این گزینه‌ها را پیشنهاد می‌کند:
منابع حیوانی: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، بوقلمون، لبنیات، گوشت بدون چربی.
منابع گیاهی: عدس، لوبیا، توفو، کینوا، مغزها، دانه‌ها و محصولات سویا.
میان‌وعده‌های هوشمند: ماست یونانی، نخود بوداده، اسموتی‌های پروتئینی.
تعادل مهم‌تر از افراط است
اگرچه پروتئین ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار بیاورد، به‌ویژه اگر دچار مشکلات زمینه‌ای باشید. هدف این نیست که در مصرف پروتئین زیاده‌روی کنید، بلکه باید در هر وعده مقدار مناسبی از آن را بگنجانید. برای داشتن تغذیه‌ای متعادل، پروتئین را با سبزیجات پرفیبر، چربی‌های سالم و غلات کامل ترکیب کنید.
جمع‌بندی
رسیدن به میزان کافی پروتئین، کار پیچیده‌ای نیست. کافی است نیاز بدن‌تان را بشناسید، به علائم آن گوش دهید و با تغییرات کوچک در رژیم‌تان تعادل ایجاد کنید.
چه ورزشکار باشید، چه فردی پرمشغله یا صرفاً کسی که به دنبال ارتقای سلامت خود است، دریافت کافی پروتئین کلید قدرت، انرژی و مقاومت بدن شماست.
∎