رژیم غذایی MIND ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) است و با هدف به تأخیر انداختن بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی (مانند آلزایمر) طراحی شده است. نام کامل آن Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay است.  این برنامه غذایی انعطاف‌پذیر با هدف تقویت سلامت مغز طراحی شده و بر مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد و در عین حال مصرف چربی‌های اشباع را محدود می‌کند.

رژیم MIND چیست؟

رژیم MIND بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که بیشترین فواید مستقیم را برای سلامت مغز دارند؛ مانند غلات کامل، سبزیجات برگ‌سبز و انواع توت. در مقابل، مصرف غذاهایی را محدود می‌کند که موجب پیری زودرس مغز می‌شوند، مانند گوشت قرمز، شیرینی‌ها و مواد غذایی فرآوری‌شده.

هدف اصلی رژیم MIND پیشگیری از افت عملکرد شناختی و حافظه است.

غذاهای توصیه‌شده در رژیم MIND سرشار از:

فیبر

ویتامین E

فولات

اسیدهای چرب امگا-۳

کاروتنوئیدها

و فلاونوئیدها

هستند که همگی برای سلامت کلی مغز مفیدند.

فواید رژیم MIND

فواید رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH به خوبی در تحقیقات علمی اثبات شده‌اند و مطالعات اولیه درباره رژیم MIND نیز بسیار امیدوارکننده هستند.

رژیم MIND ممکن است:

. خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد

. فشار خون را پایین بیاورد

. و عملکرد حافظه را بهبود بخشد

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم MIND را به‌خوبی رعایت می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳٪ کاهش می‌دهند. حتی کسانی که به‌طور متوسط از این رژیم پیروی می‌کنند، خطر را تا ۳۵٪ کاهش می‌دهند.

فواید بیشتر رژیم MIND برای مغز 

کارشناسان می‌گویند افرادی که رژیم MIND را دنبال می‌کنند، نه‌تنها کاهش خطر ابتلا به آلزایمر را تجربه کرده‌اند، بلکه بهبود در عملکرد شناختی، تمرکز بهتر و کاهش مه‌آلودگی ذهنی (brain fog) را نیز گزارش داده‌اند.

دلیل این تأثیر مثبت چیست؟

محققان باور دارند که رژیم MIND باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌شود؛ دو عامل مهمی که با پیری زودرس مغز و بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند.

برای قلب نیز رژیمی مفید است

رژیم MIND نه‌تنها برای مغز، بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. این رژیم به سلامت شریان‌ها کمک می‌کند، که به معنای جریان خون بهتر به تمام نقاط بدن است.

زمانی که جریان خون در بخش‌هایی از بدن به‌طور کامل قطع می‌شود، ممکن است حمله قلبی یا سکته مغزی رخ دهد. رژیم MIND با کمک به سلامت عروق، احتمال این مشکلات را نیز کاهش می‌دهد.

چگونه رژیم MIND را دنبال کنیم؟

ایده اصلی پشت رژیم MIND این است که بر مصرف غذاهای گیاهی کم‌فرآوری‌شده تمرکز کنید و در عین حال مصرف مواد غذایی حیوانی پر از چربی اشباع و غذاهای سرشار از قند افزوده را محدود نمایید.

چرا رژیم MIND انتخاب خوبی است؟

چون انعطاف‌پذیر است. دستورالعمل‌های این رژیم، صرفاً راهنما هستند، نه قانون‌های سخت‌گیرانه. حتی اگر رژیم را به‌طور کامل و دقیق اجرا نکنید، باز هم ممکن است از بسیاری از مزایای آن بهره‌مند شوید.

چه غذاهایی از زوال شناختی جلوگیری می‌کنند و برای سلامتی مفیدند؟

رژیم MIND شامل گروه‌های غذایی خاصی است که به سلامت مغز کمک می‌کنند. اولین گروه مهم:

توت‌ها

مصرف حداقل دو بار در هفته از انواع توت‌ها توصیه می‌شود؛ از جمله:

توت‌فرنگی

بلوبری (قره‌قاط آبی)

تمشک

شاه‌توت

توت‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. اگر نصف فنجان تمشک یا بلوبری بخورید، میزان آنتی‌اکسیدان دریافتی شما بسیار بیشتر از زمانی‌ست که هندوانه یا موز بخورید. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های مغزی دارند.

نکته کاربردی:

می‌توانید توت‌ها را به عنوان میان‌وعده، داخل ماست، در اسموتی یا روی فرنی صبحانه مصرف کنید.

بهتر است توت‌ها تازه یا یخ‌زده (بدون قند افزوده) باشند.

سبزیجات برگ‌سبز

هدف: مصرف حداقل ۶ وعده یا بیشتر در هفته

سبزیجاتی مانند:

اسفناج

کاهو رومانی

آروگولا (روکولا)

کِیل  (kale)

منطق مصرف سبزیجات برگ‌سبز تقریباً مشابه با توت‌هاست. این سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و معمولاً فیبر بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند.

سایر سبزیجات

هدف: حداقل ۱ وعده در روز

توصیه می‌شود سبزیجاتی انتخاب کنید که:

رنگی و متنوع باشند (مثلاً نارنجی، قرمز، سبز تیره)

نشاسته کمی داشته باشند

نمونه‌ها:

هویج

خیار

گوجه‌فرنگی

به جای سبزیجات پرنشاسته مثل سیب‌زمینی، سبزیجات تازه و متنوع انتخاب کنید.

غلات کامل

هدف: حداقل ۳ وعده در روز

شامل:

جو دوسر (Oatmeal)

کینوا

برنج قهوه‌ای

نان سبوس‌دار

بلغور

غلات کامل منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند. این غذاها التهاب کمتری در مقایسه با نان سفید، برنج سفید و ماکارونی‌های تصفیه‌شده در بدن ایجاد می‌کنند.

نکته: غلات تصفیه‌شده می‌توانند به مغز آسیب برسانند و مصرف زیادشان با افزایش التهاب، افت تمرکز و بالا رفتن خطر ابتلا به آلزایمر همراه است.

حبوبات

هدف: حداقل ۴ وعده در هفته

شامل:

لوبیا سیاه

عدس

لوبیا چیتی

لوبیا قرمز

حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین سالم هستند. وقتی به جای گوشت قرمز از حبوبات استفاده می‌کنید، میزان چربی اشباع مصرفی کاهش پیدا می‌کند. مثلاً برگر لوبیا سیاه به جای برگر گوشت قرمز.

این یک راه خوب برای افزایش فیبر، دریافت پروتئین سالم و به طور بالقوه کاهش پروتئین حیوانی است که چربی اشباع بیشتری دارد.

مغزها

هدف: حداقل ۵ وعده در هفته

شامل هر نوعی که دوست دارید:

بادام

گردو

پسته

فندق

مغزها سرشار از چربی‌های مفید و مواد مغذی هستند، ولی باید در مصرفشان تعادل رعایت شود چون کالری بالایی دارند.

 نکته: بهتر است از مغزهای بدون نمک و خام استفاده شود.

ماهی

هدف: حداقل ۱ وعده در هفته

ماهی‌هایی مانند:

سالمون

قزل‌آلا

ماهی خال‌مخالی  (mackerel)

ساردین

ماهی‌ها به‌ویژه ماهی‌های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای عملکرد مغز بسیار مهم‌اند.

حتی ماهی‌های ساده‌تر هم مفیدند، چون از پلانکتون‌هایی تغذیه می‌کنند که خاصیت ضدالتهابی دارند.

مرغ

هدف: حداقل ۲ وعده در هفته

مرغ و بوقلمون منابع پروتئینی مغذی هستند، به‌شرطی که بدون پوست و چربی اضافی مصرف شوند.

در مصرف گوشت‌های حیوانی به‌جز ماهی، باید مراقب چربی‌های اشباع باشیم چون باعث افزایش التهاب و آسیب به عروق خونی می‌شوند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ هم قابل استفاده است. زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از کولین است، که یک نوع ویتامین B و مهم برای عملکرد سالم مغز می‌باشد.

روغن زیتون

برای پخت‌وپز، بهتر است از روغن زیتون فرابکر (Extra-Virgin Olive Oil) استفاده کنید و به جای آن از انواع دیگر روغن‌ها، کره یا مارگارین خودداری کنید.

غذاهایی که باید محدود یا اجتناب شود

رژیم MIND توصیه می‌کند که مصرف این غذاها را کاهش دهید:

گوشت‌های قرمز

مطالعات نشان داده‌اند که گوشت قرمز (مثل گوشت گاو) باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود و التهاب می‌تواند روی حافظه و عملکرد مغز در پیری تأثیر منفی بگذارد.

کره و مارگارین

مقادیر کم کره با کیفیت بالا گاهی قابل قبول است، اما توصیه می‌کنم از مارگارین و محصولاتی که با روغن سویا، ذرت یا پنبه‌دانه ساخته شده‌اند، پرهیز کنید. این روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ التهاب‌زا هستند.

اسیدهای چرب امگا-۶ باعث افزایش التهاب در مغز و کل بدن می‌شوند.

پنیر

پنیر معمولاً چربی اشباع و نمک بالایی دارد.

مصرف پنیر را به مقادیر کم و از نوع با کیفیت بالا (مثلاً پنیرهایی که از حیوانات علف‌خوار تهیه شده‌اند) محدود کنید.

شیرینی‌ها و کیک‌ها

این مواد غذایی را به عنوان خوراکی‌های گاه‌به‌گاه و جشن‌ها در نظر بگیرید، نه خوراکی‌های روزانه.

اگر تولد دارید، بخورید! اما این‌ها تغذیه نمی‌کنند، سرگرم‌کننده هستند.

اگر قصد دارید شیرینی درست کنید، بهتر است از آرد کامل، شکلات تلخ، میوه و جو دوسر استفاده کنید.

بیشتر خوراکی‌های آماده و بسته‌بندی‌شده سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و روغن‌های فوق‌فرآوری‌شده‌اند که قند خون را به سرعت بالا می‌برند، انسولین را بی‌اثر می‌کنند و ریسک زوال عقل را افزایش می‌دهند.

غذاهای سرخ‌شده و فست‌فود

همان چیزهایی که همه می‌شناسیم: مرغ سرخ‌کرده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غیره.

این غذاها پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و روغن‌های التهاب‌زا هستند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که این نوع غذاها فقط گاه‌گاهی و به عنوان یک استثنا مصرف شوند.

نکته پایانی

کارشناسان توصیه می‌کنند که از کم شروع کنید چون افزایش فیبر ممکن است باعث مشکلاتی مثل نفخ و گاز معده شود.

روش پیشنهادی:

ابتدا مقدار فیبر مصرفی روزانه‌تان را برای ۱ تا ۲ هفته ثبت کنید.

سپس هر هفته ۵ گرم فیبر به مقدار روزانه‌تان اضافه کنید و ببینید بدنتان چطور واکنش نشان می‌دهد.

این کار را ادامه دهید تا بتوانید به رژیم MIND نزدیک شوید.

یک نکته مهم دیگر: آب کافی بنوشید تا مشکلات گوارشی کمتر شود.

و بهترین نکته؟ حتی اگر به طور کامل رژیم را رعایت نکنید، باز هم مزایای مهمی برای مغز دارد. یعنی اعتدال و تلاش مهم‌تر از رعایت صددرصدی است.