به گزارش خبرگزاری ایمنا، منابع گیاهی پروتئین دار بسیار متنوع هستند و می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهند. برخی غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی بوده و معمولاً کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا و کینوا پروتئین کامل هستند، به این معنا که تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان در آنها وجود دارد. برخی دیگر از محصولات تمام این اسیدهای آمینه را ندارند، بنابراین لازم است یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید.

محصولات گیاهی حاوی پروتئین

• محصولات سویا

محصولات سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی گیاهی هستند. محتوای پروتئین بسته به نحوه تهیه سویا متفاوت خواهد بود.

تمپه: تمپه (Tempeh) نیز مانند توفو، یکی دیگر از محصولات غذایی تهیه شده از سویا است، اما فرایند تهیه و بافت آن با توفو تفاوت دارد. تمپه یک محصول تخمیر شده از دانه‌های کامل سویای پخته شده است. حدود ۱۵ گرم پروتئین در ½ فنجان است.

توفو: توفو که به آن «پنیر سویا» هم گفته می‌شود، یک محصول غذایی است که از شیر سویا تهیه می‌شود. فرایند تهیه آن شبیه به پنیرسازی است. توفو پروتئین زیادی دارد و تمام آمینواسیدهای لازم برای بدن را شامل می‌شود.حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در ½ فنجان است.

ادامامه: ادامامه (Edamame) در واقع همان دانه‌های نارس سویا هستند که هنوز در غلاف خود قرار دارند. این دانه‌ها به صورت جوان و تازه برداشت می‌شوند و به همین دلیل طعم شیرین‌تر و بافت نرم‌تری نسبت به سویای بالغ دارند. حاوی ۸.۵ گرم پروتئین در نصف فنجان است.

• بادام

بادام سرشار از مواد مغذی و همچنین منبع عالی از چربی‌های سالم، پروتئین بالا، فیبر فراوان، ویتامین E، منیزیم، کلسیم و بهترین منابع گیاهی پروتئین است . به طوری که در هر ½ فنجان بادام ۱۶.۵ گرم پروتئین وجود دارد. بادام همچنین مقدار کافی ویتامین E را فراهم می‌کند که برای پوست و چشم بسیار عالی است.

• اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک آبی یا سبز است و در هر ۲ قاشق غذاخوری آن حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین‌های گروه ب به‌جز ویتامین ب ۱۲ و منگنز است. اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس بوده و می‌توان آن را به آب، اسموتی یا آب میوه اضافه کرد و برای افزایش میزان پروتئین دریافتی نیز می‌توان آن را روی سالاد یا میان وعده پاشید.

• عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم از جمله آهن و پتاسیم است. هر یک‌دوم فنجان عدس پخته ۸.۸۴ گرم پروتئین دارد. عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین است و می‌توان آن را به وعده ناهار یا شام اضافه کرد. همچنین برای دریافت پروتئین بیشتر می‌توانید عدس را به خورشت‌ها، خوراک کاری، سالاد یا برنج اضافه کنید.

• بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. این ماده در هر ½ فنجان حدود ۲۰.۵ گرم پروتئین دارد. کره بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین است و ساندویچ کره بادام زمینی با ۳.۶ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری به عنوان یک میان وعده کامل و سالم در نظر گرفته می‌شود.

• سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات تیره رنگ و برگ دار حاوی پروتئین هستند. مصرف این غذاها به تنهایی برای برآورده کردن نیاز روزانه پروتئین کافی نیست، اما چند میان وعده گیاهی به ویژه زمانی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شوند مصرف پروتئین را افزایش می‌دهد.

سبزیجاتی مثل: یک ساقه متوسط کلم بروکلی، کلم پیچ، قارچ، نخود سبز، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، جوانه بروکسل، ذرت و...

• مقدار پروتئین موجود در سبزیجات ممکنه بسته به نوع و نحوه پخت آن‌ها کمی متفاوت باشد.
• برای اینکه پروتئین کافی از سبزیجات دریافت کنید، بهتر است آنها را به صورت ترکیبی با سایر منابع پروتئینی مثل حبوبات، مغزها و دانه‌ها مصرف کنید.
• سبزیجات علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

• سیب زمینی

هر وعده شامل یک سیب زمینی پخته بزرگ ۸ گرم پروتئین دارد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است. به جای خوردن سیب زمینی با کره ۲ قاشق غذاخوری هوموس را به آن اضافه کرده و یک میان وعده خوش طعم و سالم‌تر با محتوای پروتئین بیشتر میل کنید. دو قاشق غذاخوری هوموس حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است.

هوموس: هوموس (Hummus) یک غذای خوشمزه و مقوی مدیترانه‌ای و عربی است که از ترکیب نخود، ارده (Tahini)، روغن زیتون، آب لیمو و سیر درست می‌شود و این غذا به عنوان پیش‌غذا یا چاشنی استفاده می‌شود.

• سیتان

سیتان یک پروتئین کامل است که از ترکیب گلوتن گندم با ادویه‌های مختلف تهیه می‌شود. محتوای بالای گندم به این معناست افرادی که به گلوتن سلیاک یا غیر سلیاک حساسیت دارند باید از مصرف این ماده اجتناب کنند. سیتان برای افراد دیگر یک جایگزین گوشت سالم و سرشار از پروتئین است.

پختن سیتان در سس سویا که سرشار از اسید آمینه لیزین است این ماده را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌کند که هر یک سوم فنجان آن ۲۱ گرم پروتئین دارد.

• کینوا

کینوا یک دانه کامل با محتوای پروتئین بالاست که هر فنجان پخته شده آن ۸ گرم پروتئین دارد. این دانه انواع مختلفی داشته و همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. می‌توان کینوا را به سوپ‌ها و خورشت‌ها افزود، آن را روی سالاد پاشید و یا به عنوان غذای اصلی میل کرد.

• دانه چیا

دانه‌ها غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند. دانه چیا نیز منبع کاملی از پروتئین و حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است. سعی کنید دانه‌های چیا را به اسموتی اضافه کنید، آنها را روی ماست گیاهی بپاشید یا در آب و شیر بادام خیس کرده و پودینگ درست کنید.

• شاهدانه

شاهدانه نیز همچون دانه‌های چیا یک پروتئین کامل است و در هر قاشق غذاخوری ۵ گرم پروتئین دارد.

• لوبیا همراه با برنج

بهترین منابع گیاهی پروتئین، برنج و لوبیا به‌طور جداگانه منابع پروتئین کامل نیستند. این دو ماده غذایی کلاسیک به همراه یکدیگر در هر فنجان ۷ گرم پروتئین دارند.

• نخود

نخود پخته سرشار از پروتئین است و در هر یک‌دوم فنجان حدود ۷.۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.