باید حتما غذاهای ممنوع قبل از خواب را بشناسید و از خوردن آنها قبل از خوابیدن اجتناب کنید. خیلی از افراد با مشکل خواب مواجه هستند. بهداشت خواب خوب شامل تغذیه سالم و تصمیم گیری عاقلانه برای شام و میان وعده های آخر شب است. از محرک ها، غذاهایی که هضم آنها سخت است، غذاهای بسیار شیرین یا تند و غذاهایی که سوزش سر دل را تشدید می کنند، باید اجتناب شود.

 

غذاهای حاوی کافئین

• شکلات

• قهوه، حتی بدون کافئین ( هر چند در مقادیر کمتر از معمولی)

• غذاهایی که حاوی آجیل کولا به عنوان یک مواد اولیه است

• چای سبز و سیاه

• توت گوارانا (یک نوع دمنوش)

• نوشیدنی های انرژی زا

• غذاهایی که حاوی کافئین یا قهوه به عنوان یک ماده اولیه هستند، مانند تیرامیسو

 

نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار معمولاً حاوی کافئین و قند هستند که می‌توانند باعث افزایش سطح انرژی و بیداری شوند. همچنین، گاز موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی و نفخ شود که می‌تواند خواب شما را مختل کند.

 

چای

بله، همین چای سیاه که ما ایرانی‌ها آنقدر عاشقش هستیم، می‌تواند یکی از دلایل اصلی بی خوابی مرتبط به رژیم غذایی باشد. جالب است بدانید یک فنجان چای سیاه حدودا ۴۷ میلی‌گرم کافئین دارد. این یعنی چیزی بین نیم تا دو سوم کافئین موجود در قهوه. (منبع: fdc.nal.usda.gov) با توجه به این موضوع، یا مصرف چای را کاهش بدهید یا حداقل چند ساعت قبل از خواب دیگر چای نخورید.

 

غذاهای تند

قبل از رفتن به رختخواب، باید از مصرف خوراکی‌های تند اجتناب کنید. متخصصان استرالیایی دریافتند که غذای تند و اختلالات خواب باهم مرتبط هستند. بر اساس مطالعات آنها، کسانی‌ که قبل از خواب سس «تاباسکو» یا «خردل» می‌خورند، به‌دلیل کابوس‌های شبانه نمی‌توانند به‌خواب بروند یا خواب ضعیفی دارند. توضیح این موضوع ماده «کپسایسین» است که مثلاً در فلفل قرمز وجود دارد. این ماده می‌تواند دمای بدن را تغییر دهد که به‌ نوبه‌ خود بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر غذای تند دوست دارید، بهتر است آنها را در زمان ناهار بخورید.

 

زنجبیل

زنجبیل جزء اصلی غذاهای آسیایی است. افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، دوست دارند از این ماده غذایی استفاده کنند زیرا مواد تند موجود در زنجبیل متابولیسم را تحریک می‌کند و افزایش می‌دهد، اما متابولیسم تحریک‌شده از به‌ خواب‌رفتن عمیق جلوگیری می‌کند.

 

سیر

سیر باعث نفخ و تشنگی شدید می‌شود. از ساعات عصر به‌بعد از مصرف این ماده غذایی اجتناب کنید.

 

شکلات

دانه کاکائو حاوی «تئوبرومین» است. این ماده دارای ساختارهایی شبیه به کافئین بوده و اثر محرکی دارد. شکلات تلخ حتی نسبت بیشتری از تئوبرومین دارد و به‌عنوان میان‌وعده عصر مناسب نیست.

 

شیرین‌ بیان

شیرین‌بیان حاوی «گلیسیرریزین» است، یک شیرین‌کننده طبیعی که بر تعادل آب و نمک بدن تأثیر می‌گذارد و در نتیجه فشار خون را افزایش می‌دهد. اگر به‌یکباره بیش ازحد شیرین‌بیان بخورید، حتی می‌توانید به‌دلیل فشار خون بالا به آریتمی قلبی مبتلا شوید.

 

پنیر پیتزا

غذاهای چرب و سرخ‌شده دیرهضم هستند و باعث اختلال در خواب می‌شوند. به گفته‌ی پزشکان مصرف این مواد غذایی در شب حتی ممکن است اثر برخی داروها را کاهش دهد. پنیر پیتزا از جمله مواد غذایی چرب است که به آهستگی هضم می‌شود؛ بنابراین بهتر است ۳ ساعت قبل از خواب مصرف نشود.

 

غذاهای سنگین و چرب

به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می شود برای شام مقدار کمی غذا بخورید. شکم پر، خوابیدن را دشوار می کند و حفظ هضم غذا در طول شب انرژی مصرف می کند.

ناهارهای بزرگتر و شام‌های سبک‌تر معمولاً به بهبود خواب کمک می‌کنند. همچنین ممکن است در مورد غذا خوردن با زمان محدود فکر کنید، که ثابت شده است که به افراد کمک می کند تا شب خوب استراحت کنند.

غذاهایی که در معده احساس سنگینی می کنند، هضم طولانی تری دارند. غذاهای چرب، پنیری و سرخ شده علاوه بر ایجاد سوء هاضمه، می توانند فرد را در شب بیدار نگه دارند. از اقلامی مانند چیزبرگر، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای سرخ شده و استیک های بزرگ در اواخر روز دوری کنید.

 

غذاهای پر آب

بیدار شدن در نصف شب برای رفتن به دسشویی خواب را مختل می‌کند. غذاهای با محتوای آب بالا باید در شب محدود شوند. هندوانه، خیار و کرفس نمونه های مشخصی هستند.

 

خوراکی های فوق العاده شیرین

افزایش مصرف قند می تواند منجر به خواب ناآرام تر و منقطع شود. افرادی که به طور منظم غذاهای پر قند مصرف می کنند، خواب عمیق و آرام کمتری را تجربه می کنند. آنها همچنین در به خواب رفتن با خواب کمتر و بیدار شدن بیشتر در طول شب مشکل دارند.

این مرحله خواب برای بدن برای ترمیم و بازسازی فیزیکی و حفظ متابولیسم و سیستم ایمنی سالم بسیار مهم است.

 

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت مزه‌ی ترش مطبوعی دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است، اما به شدت اسیدی است. مصرف این میوه قبل از خواب باعث سوزش سردل می‌شود و خواب راحت را مختل می‌کند. بهترین زمان مصرف این میوه صبح است.

 

کرفس

مصرف کرفس و همه‌ انواع مواد غذایی که بخش اعظم آنها را آب تشکیل می‌دهد (مانند خیار، هندوانه و تربچه) در ساعات پایانی شب توصیه نمی‌شود. این مواد غذایی، مواد دیورتیک طبیعی هستند و سبب پُر شدن مثانه و درنتیجه بیدار شدن از خواب در شب می‌شوند. یک یا دو ساعت قبل از خواب این مواد غذایی را مصرف نکنید.

 

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از تیرامین است. تیرامین نوعی اسیدآمینه است که سبب می‌شود مغز هورمون نوراپی‌نفرین ترشح کند. این هورمون نوعی محرک است که سبب افزایش فعالیت مغز و تأخیر در خواب می‌شود. سایر غذاهای غنی از تیرامین عبارتند از بادمجان، سس سویا و برخی از انواع پنیر مانند پنیر بری (پنیر فرانسوی). بهتر است گوجه‌فرنگی و مواد غذایی حاوی تیرامین را در ساعات پایانی شب یا قبل از خواب مصرف نکنید.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی و فیبر است، اما فیبر آن به آهستگی هضم می‌شود. گل‌کلم و کلم بروکسل نیز مشابه بروکلی هستند و قندهای غیرقابل هضم دارند که گاز معده تولید می‌کنند. بهتر است این مواد غذایی را در وعده‌ی ناهار مصرف کنید تا شب بتوانید راحت بخوابید.

 

سالاد و سبزیجات خام

یک وعده سالاد تازه برای شام اگرچه مضر نیست، اما فیبر موجود در اجزای تشکیل‌دهنده آن از قبیل گوجه فرنگی، هویج، خیار و ... فرایند هضم را دشوار می‌کند و باعث تجمع گاز در روده و نفخ می‌شود و خواب عمیق را دشوار می‌کند.

 

درمان بی خوابی

در ادامه به طور خلاصه چند راهکار درمان بی خوابی را ارائه می‌دهیم.

 

• شب‌ها با کمک راهکارهایی مثل مدیتیشن، استرس و اضطراب‌تان را کاهش بدهید،

• 1 الی 2 ساعت قبل از خواب از نور تلفن همراه و رایانه دور باشید،

• شب‌ها غذای سنگین نخورید،

• طی روز و به طور مداوم مدیتیشن کنید،

• الکل و مواد مخدر مصرف نکنید،

• جای خواب‌تان را خنک نگاه دارید،

• به دور از سر و صدا و نور بخوابید،

• از تخت خواب فقط برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید،

• اگر شب‌ها دیر خواب‌تان می‌برد، از رخت خواب بیرون آمده و با انجام کاری مثل کتاب خواندن، خودتان را خسته کنید و دوباره به سراغ رخت خواب بروید.