سحری برای روزه داران نقش حیاتی در تأمین انرژی و جلوگیری از ضعف و خستگی دارد. اگر می خواهید روزه ای پرانرژی و بدون احساس ضعف را تجربه کنید، هیچ گاه سحری را فراموش نکنید؛ اما سوال اینجاست که برای سحری چی بخوریم؟
اگر ندانیم برای سحری چه بخوریم؛ چه اتفاقی می‌افتد؟
متاسفانه معمولا افراد به دلیل انتخاب نادرست و غیر اصولی غذاهای افطاری و سحری، دچار افزایش وزن، سردرد، بوی بد دهان، ضعف و حتی لاغری می شوند.
افرادی که بدون وعده سحری روزه می‌گیرند، باعث ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنالی به مغز می‌شوند تا بدن در زمان افطاری تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب، حجیم و پرکربوهیدرات داشته باشد. بنابراین می‌توان گفت خوردن وعده سحری برای روزه‌داران به جلوگیری از افزایش وزن، ترشح بیش از حد اسید معده و رفلاکس معده کمک می‌کند.
سحری چه بخوریم که انرژی‌مان بالا بماند و ضعف نکنیم؟
وقتی به غذاهایی فکر می‌کنیم که می‌توانیم برای سحری بخوریم تا در طول روز گرسنه نشویم، باید به دنبال غذاهایی باشیم که به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، قند خون را در طول روز ثابت نگه می‌دارند و اسیدهای چرب را متعادل کرده و صدالبته انرژی اضافی را نیز تأمین می‌کنند.
می توانید از لیست زیر برای درست‌کردن وعده سحری استفاده کنید:
- پلو شوشتری
- لوبیا پلو
- استانبولی
- عدس پلو
- چلو کباب
- ته‌چین مرغ
- خورشت قیمه
- خورشت فسنجان
- خورشت قورمه سبزی
- خورشت کنگر
- آلبالو پلو
- قیمه نثار
- خورشت کرفس
- زرشک پلو با مرغ
- شوید پلو با مرغ
- باقالی پلو
- عدسی
- خوراک لوبیاچیتی
- خورشت کنگر
- آلبالو پلو
- قیمه نثار
- نرگسی
- فرنی
از نظر طب سنتی برای سحری چه بخوریم؟
طب سنتی بیشتر از آنکه روی نوع غذاها تمرکز کند، درباره نحوه مصرف آنها توضیح می‌دهد. معدود غذاهای توصیه‌شده برای سحری عبارت‌اند از:
- خورش فسنجان با گوشت گوسفند یا مرغ محلی
- قرمه سبزی
- قیمه (با زردچوبه و بدون رب گوجه فرنگی)
- کباب با گوشت گوسفند
برخی از مهم‌ترین توصیه‌های طب سنتی درباره وعده‌های سحری را در ادامه می‌بینید:
- غذای سحری کم‌حجم، سبک و تنها یک مدل باشد و به‌آرامی خورده شود. هرلقمه باید 32 بار جویده شود، چون 70 درصد هضم غذا در دهان اتفاق می‌افتد. بیشتر غذایی که تندتند و نجویده خورده می‌شود، بدون هضم شدن دفع شده و به انرژی تبدیل نمی‌شود.
- نوشیدن آب فراوان حین غذا خوردن توصیه نمی‌شود، چون باعث نفخ و فساد هضم می‌شود. ننوشیدن دوغ، نوشابه یا انواع دم‌نوش‌ها بین غذا هم منجر به رقیق‌شدن آنزیم‌های معده و مشکلات دیگر می‌شود.
- خوردن هنداونه و خربزه بعد از وعده سحری توصیه نمی‌شود. سالادها هم حتما باید پیش از وعده اصلی میل شوند.
- نوشیدنی‌های مناسب برای سحر طبیعی، بدون مواد نگهدارنده و بدون یخ هستند، مانند شربت سکنجبین، خاکشیر، گلاب، کاسنی، تخم شربتی و سرکه شیره.
- خوردن ماست با گوشت و تخم مرغ بسیار مضر است.
- سفیده تخم مرغ یک غذای سنگین برای سحری است و توصیه نمی‌شود.
نکات مهم برای اینکه بتوانیم تصمیم بگیریم برای سحری چه بخوریم؟
هنگام انتخاب غذا برای سحری باید چند نکته مهم را در نظر داشته باشید:
سحری چی نخوریم؟
- از غذاهای شور و پرادویه و نوشابه‌های گازدار در سحری پرهیز کنید.
- مصرف سرخ کردنی و غذاهای چرب باعث تشنگی فرد در طول روز می شود، بنابراین غذای مناسب برای سحری نیستند.
- سس‌ها، سس مایونز و سس کچاپ سرشار از نمک، کالری، چربی و قند هستند.
- فست فودها مانند برگر و شاورما و ترشی و مرکبات
- آب‌میوه‌ها سرشار از قند هستند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس به افرادی که می‌پرسند سحری چی بخوریم چاق نشویم توصیه می‌کنیم از خوردن آب‌میوه و شیرهای پرچرب در سحری خودداری کنند.
- شیرینی‌ها، زیرا مانع تلاش شما برای کنترل وزن شده و باعث تشنگی می‌شوند.
- خامه
- چای زیاد
- کوکوسبزی
- کوکو سیب‌زمینی
- سوسیس و کالباس
- گوشت سرخ شده مانند کتلت
- زولبیا و بامیه
سحری چی بخوریم؟
- سحری را مانند ناهار در نظر بگیرید و از غذاهای سیرکننده مانند برنج و خورشت استفاده کنید.
- از کربوهیدرات‌ها، فیبرها و پروتئین‌های کم‌چرب در سحری خود استفاده کنید.
- اگر معمولا در سحر اشتهای زیادی برای خوردن غذا ندارید، به‌سراغ غذاهای پرکالری و مغذی مانند حلیم و آش بروید.
آب و مایعات مهم هستند؛ نوشیدنی در سحر چه بخوریم؟
بهترین نوشیدنی‌ها برای وعده سحری آنهایی هستند که طبیعی بوده و بدون هرگونه مواد نگهدارنده باشند. نوشیدنی‌های خیلی سرد که در آنها یخ هست را اصلا مصرف نکنید زیرا به دستگاه گوارش آسیب وارد می‌کند. در زیر تعدادی از بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در وعده سحر استفاده کنید، را نام برده‌ایم:
- آب به همراه لیموترش
- آب ولرم
- شربت سکنجبین
- شربت آبلیمو
- شربت گلاب
- شربت عسل
- تخم شربتی
- شربت خاکشیر
خرما در وعده سحری
اگر دیر بیدار شدید و وقت خوردن سحری نبود؛ برای سحری چه بخوریم؟ خرما.
خرما یکی از مواد غذایی پرطرفدار و مفید در سحری است که در طب سنتی به دلیل خواص زیادی که دارد، بسیار توصیه می‌شود. خرما به دلیل فیبر بالا، قند طبیعی (گلوکز و فروکتوز) و پتاسیم می‌تواند به‌سرعت انرژی بدن را تامین کرده و از کاهش قند خون در طول روز جلوگیری کند.
خرما همچنین به دلیل فیبر بالای خود، باعث می‌شود که فرد احساس سیری بیشتری کند و از احساس گرسنگی زودهنگام در طول روزه‌داری جلوگیری شود. خرما به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست که ممکن است در طول ماه رمضان پیش آید، جلوگیری می‌کند.
سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم؟
حبوبات
خوردن حبوبات مانند لوبیا و جو در سحری می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حبوبات حاوی درصد بالایی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند. همچنین با داشتن پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت بافت‌های بدن، ایمنی را تقویت کرده و می‌توانید مطمئن شوید که بدن در طول روزه‌داری، بیمار نمی‌شود.
بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای وعده‌های غذایی سحری است، زیرا ازآنجایی‌که حاوی بخش مهمی از کربوهیدرات‌های پر فیبر و دیرهضم است، به مدیریت سطح گلوکز و انسولین کمک می‌کند. گروهی که جو دوسر مصرف می‌کنند، به دلیل درصد بالای فیبر موجود در جو، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
نخود، لوبیا و عدس نیز پروتئین‌های گیاهی و فیبر رژیمی را برای شما فراهم کرده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری نمایید. حبوبات را می‌توان به سوپ اضافه کرد تا آب و پروتئین بدن شما را تأمین کنند. همچنین می‌توان حبوبات و آجیل بدون نمک را به سالاد اضافه کرد.
خرما
خرما علاوه بر فیبر بالا، حاوی 3 نوع قند است: گلوکز، ساکارز و فروکتوز. گلوکز، سطح قند خون را افزایش می‌دهد، درحالی‌که فروکتوز و ساکارز، آن را ثابت نگه می‌دارند.
میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزی‌ها باید یکی از مواد ضروری سحری و وعده صبحانه را تشکیل دهند، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، کلسیم و مواد معدنی هستند که برای سلامت انسان مهم هستند و انرژی موردنیاز روزه ماه مبارک رمضان را به آنها می‌دهند. توصیه می‌شود سبزیجاتی را انتخاب کنید که حاوی درصد بالایی آب هستند و از خوردن میوه های خیلی اسیدی خودداری کنید.
شما می‌توانید سالادی حاوی خیار و گوجه‌فرنگی درست کنید و همچنین می‌توانید کاهو یا اسفناج را با تخم‌مرغ بخورید، زیرا همه این سبزیجات حاوی آب و ویتامین بالایی هستند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.
برنج
برنج را می‌توان در سحری میل کرد به شرطی که به‌صورت سالم، یعنی با کمی نمک، روغن و بدون ادویه پخته شود. می‌توانید مکعب‌های هویج و نخودفرنگی را به برنج اضافه کنید و یک غذای خوشمزه و خوش‌رنگ تهیه کنید!
برنج قهوه‌ای یکی از غذاهایی است که به همه آنهایی توصیه می‌کنیم که می‌گویند سحری چی بخوریم؟ زیرا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای تجزیه و جذب نیاز دارند و بنابراین توانایی تحمل گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری دارند.
پاستا هم منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که می‌توان آن را در سحری خورد. همچنین می‌توان آن را به‌صورت سالاد ماکارونی، همراه با ذرت و نخودفرنگی مصرف کرد.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند. همچنین توصیه می‌شود مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید.
نان منبع عالی کربوهیدرات و حاوی فیبر غذایی بالایی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند. بهتر است نان قهوه‌ای مصرف شود؛ زیرا میزان فیبر موجود در آن بیشتر است.
گوشت مرغ و ماهی
خوردن گوشت مرغ که در مقایسه با گوشت قرمز، کم‌چرب است، نیز به شما پروتئین می‌دهد. می‌توان آن را به‌صورت آب پز یا کبابی مصرف کرد. ماهی یک غذای سبک پر از پروتئین است که بهتر است به‌صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود. اما توصیه می‌کنیم که مرغ و ماهی سرخ شده را نخورید؛ زیرا ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی شما در طول روز شود.
چربی‌های سالم
در سحری می‌توان چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و لبنیات را به میزان متوسط مصرف کرد و توصیه می‌شود به‌جای انواع پرچرب ماست و شیر، نوع کم‌چرب را انتخاب کنید. مصرف چربی‌های اشباع و هیدروژنه و ماهی تابه‌ای در سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و هیدروژنه ممکن است بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد. در عوض، توصیه می‌شود غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه بالا مانند کره، خامه، روغن گیاهی و حیوانی و روغن پالم را با غذاهای سالم حاوی چربی‌های تک یا چند غیراشباع مانند زیتون، ذرت و آفتاب‌گردان جایگزین کنید! چون باعث بهبود سطح کلسترول می‌شود.
شیر و ماست یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر در زمان سحری در ماه مبارک رمضان به فرد کمک می‌کند تا پنج ساعت احساس گرسنگی نکند. اگر از افرادی هستید که به طب سنتی علاقه دارید و عبارت سحری چی بخوریم طب سنتی را در گوگل سرچ می‌کنید، توصیه می‌کنیم در ماه مبارک رمضان در وعده سحری به‌وفور خرما، شیر و مصرف کنید.
شیر و مشتقات آن نه‌تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز مهم است، زیرا شیر یکی از مهم‌ترین منابع غذایی اساسی برای افراد در هر سنی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و درعین‌حال مایعی بسیار ضروری برای بدن انسان است. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد و در ایام روزه‌داری به‌وفور به آن نیاز داریم.