زهرا تجویدی- اغلب ما بیشتر زمان بیداری خود را در طول شبانه‌روز در حالت نشسته به سر می‌بریم بی آنکه طرز صحیح نشستن را فرا گرفته باشیم. رعایت نکردن حالت درست هنگام نشستن برای ما عواقب و عوارضی در پی دارد. دردها و گرفتگی‌های کمر و گردن یکی از شایع‌ترین این عوارض است.
کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمی در دنیای امروز است که می‌تواند کیفیت زندگی افراد را به شدت کاهش دهد. نشستن طولانی‌مدت در وضعیت‌های نادرست، عامل اصلی بسیاری از کمردردهاست. با یادگیری و رعایت اصول صحیح نشستن، می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. در این نوشته به اهمیت صحیح نشستن، اصول آن، تأثیرات مثبت بر سلامتی و راهکارهای عملی جلوگیری از کمردرد خواهیم پرداخت.
اهمیت صحیح نشستن در زندگی روزمره
نشستن صحیح نه تنها به حفظ سلامت کمر و ستون فقرات کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر عملکرد روزانه و انرژی کلی بدن دارد. وضعیت نشستن اشتباه می‌تواند باعث فشار بیش از حد بر مهره‌های کمر و ایجاد درد شود. همچنین باعث کاهش جریان خون در عضلات و مفاصل، ایجاد خستگی زودرس در بدن و افزایش احتمال بروز مشکلات گردن، شانه و ستون فقرات می‌شود.
در مقابل، رعایت اصول صحیح نشستن می‌تواند این اثرات منفی را کاهش داده و بدن را در شرایط ایدئال قرار دهد.
یکی از نکات مهم در اصلاح وضعیت نشستن، تطبیق این اصول با محیط‌های مختلف است. بسیاری از ما زمان زیادی را در محیط‌های کاری یا حتی داخل خودرو سپری می‌کنیم. در محیط کار، استفاده از صندلی‌های ارگونومیک و تنظیم مناسب میز و مانیتور می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش فشار بر بدن داشته باشد.
همچنین، در هنگام رانندگی، تنظیم ارتفاع و فاصله صندلی از فرمان می‌تواند از خستگی و درد در ناحیه کمر جلوگیری کند. توجه به این جزئیات در محیط‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های ناشی از نشستن نادرست جلوگیری کنید.
اصول صحیح نشستن برای جلوگیری از کمردرد
برای حفظ سلامت ستون فقرات باید اصولی را هنگام نشستن طولانی مدت برای کار، درس خواندن یا حتی انجام کارهای روزمره و کار با گوشی موبایل رعایت کنید. مهم‌ترین این اصول را در ادامه می‌خوانید.
۱. پشتیبانی مناسب از کمر
اولین و مهم‌ترین اصل، فراهم کردن پشتیبانی مناسب برای کمر است. هنگام نشستن
قسمت پایین کمر باید به طور کامل به پشتی صندلی تکیه کند. از یک بالش کوچک یا حمایت‌کننده کمر استفاده کنید تا انحنای طبیعی کمر حفظ شود.
اگر صندلی شما فاقد پشتی مناسب است، می‌توانید با استفاده از حوله‌ای که به شکل رول درآورده‌اید، حمایت بیشتری ایجاد کنید. از صندلی‌های صاف و سخت که فاقد هرگونه پشتی یا انحنا هستند، دوری کنید زیرا باعث افزایش فشار روی ستون فقرات می‌شوند.
۲. ارتفاع مناسب صندلی
ارتفاع صندلی نقش حیاتی در وضعیت صحیح نشستن دارد. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و ران‌ها موازی با سطح زمین باشند. پس هنگام انتخاب صندلی که قرار است مدتی طولانی روی آن بنشینید، توجه کنید که ارتفاع قابل تنظیم داشته باشد.
برای افرادی که پاهایشان به زمین نمی‌رسد، استفاده از زیرپایی توصیه می‌شود تا پاها در موقعیتی راحت و حمایتی قرار گیرند. همچنین مطمئن شوید که ارتفاع صندلی باعث نمی‌شود لبه آن به پشت زانو فشار وارد کند، زیرا این امر می‌تواند جریان خون را مختل کرده و موجب ناراحتی شود.
۳. موقعیت مناسب میز و صفحه‌کلید
برای افرادی که زمان زیادی پشت میز می‌نشینند و با کامپیوتر کار می‌کنند، تنظیم موقعیت میز و صفحه‌کلید اهمیت زیادی دارد. میز باید در ارتفاعی باشد که بازوها به صورت طبیعی در کنار بدن قرار گیرند. صفحه‌کلید باید به گونه‌ای باشد که به مچ دست‌ها فشاری وارد نشود. صفحه نمایش کامپیوتر باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر قرار گیرد تا از خم شدن گردن جلوگیری شود.
همچنین باید فاصله‌ای مناسب بین چشم‌ها و صفحه‌نمایش وجود داشته باشد (حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر) تا فشار روی چشم‌ها کاهش یابد.
۴. استفاده از صندلی مناسب
صندلی باید دارای ویژگی‌های استانداردی باشد. قابلیت تنظیم ارتفاع، پشتی متناسب با انحنای طبیعی ستون فقرات و دسته‌های قابل تنظیم برای حمایت از بازوها از مهم‌ترین ویژگی‌های صندلی کار است.
۵. نشستن در حالت متعادل
هنگام نشستن سعی کنید بدن خود را در مرکز صندلی قرار دهید و از تکیه دادن به یک سمت خودداری کنید. این کار می‌تواند به جلوگیری از ایجاد فشار نامتعادل روی ستون فقرات کمک کند. ستون فقرات باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. سر را در حالت طبیعی نگه دارید و از خم کردن بیش از حد آن به جلو یا عقب خودداری کنید. شانه‌ها را شل و راحت نگه دارید و از بالا انداختن یا سفت کردن آن‌ها بپرهیزید.
رعایت این اصول در نشستن می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر سلامت کمر و ستون فقرات داشته باشد. با ایجاد تغییرات کوچک در نحوه نشستن و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توانید از بسیاری از مشکلات جسمی ناشی از نشستن نادرست پیشگیری کنید.
تأثیر صحیح نشستن بر سلامت کلی بدن
نشستن صحیح دلایلی فراتر از جلوگیری از کمردرد دارد و بر جنبه‌های مختلف سلامت جسمی و روانی تأثیر می‌گذارد. کاهش فشار بر ستون فقرات یکی از اثرا آن است. وضعیت صحیح نشستن باعث توزیع یکنواخت وزن بدن می‌شود و از فشار نقطه‌ای بر ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
بهبود جریان خون فایده دیگر نشستن صحیح است. این کار از انسداد جریان خون جلوگیری کرده و باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و مغز می‌شود.
صحیح نشستن همچنینی باعث افزایش تمرکز و بهره‌وری می‌شود. وضعیت بدنی مناسب، خستگی را کاهش داده و تمرکز و کارایی را افزایش می‌دهد.
اشتباهات رایج در نشستن
یکی از مهم‌ترین دلایل بروز مشکلات کمر، عادت‌های نادرست در نشستن است. برای دستیابی به وضعیت نشستن مناسب، آگاهی از بدن و عادات روزانه بسیار اهمیت دارد. بسیاری از مشکلات ناشی از نشستن نادرست، به دلیل عادت‌های تکراری و عدم توجه به وضعیت بدن شکل می‌گیرند. به عنوان مثال، زمانی که در حال تماشای تلویزیون هستید یا پشت میز کار می‌کنید، ممکن است متوجه نباشید که بدن شما در حالت نادرستی قرار دارد. آگاهی مداوم از وضعیت بدن و استفاده از ابزارهایی مانند آینه یا استفاده از آلارم گوشی می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج عادات نادرست خود را اصلاح کنید.
در ادامه، به بررسی برخی از این اشتباهات پرداخته و توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان از آن‌ها اجتناب کرد.
قوز کردن: قوز کردن یکی از شایع‌ترین اشتباهات در نشستن است که معمولاً به دلیل خستگی یا عدم آگاهی از وضعیت بدن رخ می‌دهد. وقتی قوز می‌کنید، فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌شود.
این کار در طولانی‌مدت می‌تواند باعث تغییر شکل ستون فقرات و درد شدید در ناحیه کمر و گردن شود. برای پیشگیری از این مشکل، باید همیشه سعی کنید ستون فقرات خود را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید و از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده کنید.
نشستن طولانی‌مدت: حتی اگر وضعیت نشستن شما کاملاً صحیح باشد، نشستن مداوم برای ساعت‌های طولانی می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. این حالت باعث کاهش جریان خون در بدن، به‌ویژه در ناحیه پاها و کمر، می‌شود.
علاوه بر این، نشستن طولانی‌مدت می‌تواند خستگی عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری بدن را به دنبال داشته باشد. برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
قرار دادن پاها روی هم: بسیاری از افراد عادت دارند که هنگام نشستن پاهای خود را روی هم بیندازند. این وضعیت علاوه بر اینکه تعادل طبیعی ستون فقرات را برهم می‌زند، می‌تواند باعث افزایش فشار بر ناحیه لگن و ایجاد درد در این قسمت شود.
همچنین، این حالت می‌تواند باعث کاهش جریان خون در پاها و ایجاد بی‌حسی یا تورم در آن‌ها شود. بهترین حالت این است که پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و از هرگونه فشاری بر یک پا جلوگیری کنید.
تمرین‌های ساده برای بهبود وضعیت نشستن
علاوه بر رعایت اصول صحیح نشستن، انجام تمرین‌هایی برای تقویت عضلات کمر و ستون فقرات بسیار مفید است.
کشش عضلات کمر و شانه یکی از این تمرینات است. به صورت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را به بالای سر ببرید و به آرامی به طرفین خم شوید. این حرکت باعث کاهش تنش در عضلات کمر و شانه می‌شود.
تقویت عضلات شکم و کمر هم به صحیح نشستن کمک می‌کند. تمرین‌های ساده‌ای مانند پلانک یا دراز و نشست می‌توانند عضلات مرکزی بدن را تقویت و از کمردرد جلوگیری کنند.
گفتیم که تغییر وضعیت بدن و نماندن در یک حالت در طولانی مدت برای سلامت کمر و گردن لازم است. برای این کار تمرین‌هایی بسیار ساده مثل چند قدم راه رفتن و کشش‌های ساده انجام دهید. این کار جریان خون را بهبود بخشیده و از خستگی جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
نشستن صحیح یکی از کلیدی‌ترین عوامل در جلوگیری از کمردرد و بهبود سلامت کلی بدن است. با رعایت اصولی مانند استفاده از صندلی مناسب، تنظیم ارتفاع میز و انجام تمرین‌های تقویتی، می‌توانید از دردها و مشکلات جسمی مرتبط با نشستن نادرست پیشگیری کنید. هرچه زودتر این عادات سالم را در زندگی روزمره خود پیاده کنید، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.