برنامه بدنسازی پنج روز در هفته یکی از رایج‌ترین و موثرترین برنامه‌هاست. این برنامه برای افرادی که به دنبالِ افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی هستند، توصیه می‌شود. در این مطلب، نکات مهمی که باید درباره برنامه بدنسازی پنج روز در هفته بدانید را می‌گوییم و یک نمونه برنامه بدنسازی پنج روز در هفته هم معرفی می‌کنیم.

چند روز در هفته باید بدنسازی رفت؟

تعداد روزهایی که باید بدنسازی بروید، بستگی به اهداف شما، سطح آمادگی بدنی و نوع برنامه‌‌ی ورزشی‌تان دارد. اگر بخواهیم یک تقسیم بندی کلی داشته باشیم، می‌توان اینطور گفت:

*ورزشکاران مبتدی: اگر تازه تمرین و ورزش را شروع کرده‌اید، ممکن است 3 روز تمرین در هفته برای شما کافی باشد. این کار از بیش‌تمرینی جلوگیری می‌کند و بدن شما فرصت کافی برای ریکاوری پیدا می‌کند.

*ورزشکاران با سطح متوسط: افراد با تجربه بیشتر معمولاً می‌توانند 4 تا 5 روز در هفته تمرین کنند. برنامه‌های این افراد معمولاً هر گروه عضلانی را یک یا دو بار در هفته هدف قرار می‌دهند.

*ورزشکاران حرفه‌ای‌ها: ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است 6 روز در هفته هم تمرین کنند، با تقسیمات دقیق‌تر برای هر عضله. با این حال، استراحت کافی همچنان برای ریکاوری حیاتی است.

 

در نتیجه برنامه بدنسازی پنج روز در هفته یک روش متعادل و مناسب برای افراد با تجربه متوسط تا پیشرفته است. این برنامه شامل 5 روز تمرین فشرده برای گروه‌های عضلانی مختلف و دو روز استراحت یا ریکاوری است.

آیا برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته برای ساختن عضلات زیبا کافیست؟

جواب این سوال بستگی به شرایط بدنی و برنامه غذایی-ورزشی شما دارد. برنامه‌ای شما را به هدف‌تان می‌رساند و عضلاتی زیبا برای‌تان به ارمغان می‌آورد که مطابق با نیاز و ویژگی‌های جسمانی‌تان باشد. اگر می‌خواهید ببینید چه برنامه‌ای برای شما مناسب است، می‌توانید تست بدنسازی رایگان فیتامین را انجام دهید.

واقعیت این است که برنامه بدنسازی پنج روز در هفته برای شما مناسب است؛ در صورتی‌که شرط‌های زیر را داشته باشد.

*برنامه تمرینی شما اختصاصی باشد و هر گروه عضلانی را به خوبی درگیر کند و تمرین دهد.

*یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و مواد مغذی لازم را دریافت کنید.

*تنوع تمرینات برای رشد و تقویت عضلات لازم و ضروروی است.

*ریکاوری نقش کلیدی در رشد عضلات دارد، زیرا عضلات در زمان استراحت بازسازی و تقویت می‌شوند. در ۵ روز تمرین حداقل ۲ روز استراحت داشته باشید.

*حرکات را به درستی و با فرم صحیح انجام دهید. انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن تأثیر تمرین بسیار مهم است.

دسته بندی عضلات برای تمرین ۵ روز در هفته

دسته‌بندی عضلات برای برنامه پنج روز در هفته باید به گونه‌ای باشد که تمام گروه‌های عضلانی پوشش داده شوند. علاوه بر این در برنامه پنج روزه، باید زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود داشته باشد. روش‌های مختلفی برای تقسیم بندی عضلات در این پنج روز وجود دارد. در این قسمت یکی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها را معرفی می‌کنیم. این تقسیم‌بندی برای اکثر افراد موثر خواهد بود.

روز 1: عضلات سینه و پشت بازو

*سینه: پرس سینه، پرس بالا سینه، کراس‌اور یا پول‌اور.

*پشت بازو: دیپ پشت بازو، پشت بازو با دمبل یا کش.

این ترکیب منطقی و موثر است؛ زیرا عضلات پشت بازو در تمرینات سینه (مانند پرس) به‌صورت غیرمستقیم فعال می‌شوند.

روز 2: عضلات پشت و جلو بازو

*پشت: زیربغل هالتر خم، بارفیکس، روئینگ دستگاه.

*جلو بازو: جلو بازو هالتر، جلو بازو چکشی.

در این دسته‌بندی، عضلات جلو بازو که در تمرینات پشت نیز درگیر می‌شوند، به صورت مستقیم تمرین داده می‌شوند.

روز 3: استراحت یا تمرین سبک (کاردیو)

این روز به استراحت فعال یا تمرینات هوازی نسبتا سبک (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا) اختصاص دارد.

روز 4: عضلات پا

*پا: اسکوات، پرس پا، لانج.

*ساق پا: ساق پا ایستاده یا نشسته.

عضلات پا بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن هستند و نیاز به تمرینات سنگین و متمرکزی دارند.

روز 5: عضلات سرشانه و شکم

*سرشانه: پرس سرشانه، نشر جانب، کول هالتر.

*شکم: کرانچ، پلانک، بالا آوردن پاها در حالت آویزان.

این ترکیب به سرشانه و شکم اختصاص دارد. تمرکز این ترکیب بر ایجاد تناسب اندام و زیبا کردن فرم بدن است.

روزهای 6 و 7: استراحت

دو روز پایانی هفته به استراحت کامل یا ریکاوری اختصاص دارد. این روزها برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم هستند. بدون ریکاوری کافی ورزشکاران به اهداف خود نخواهند رسید.

نکات مهم دسته بندی عضلات در برنامه بدنسازی پنج روز در هفته

1.هر گروه عضلانی فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری داشته باشند (حداقل ۴۸ ساعت).

2.هیچ گروه عضلانی بیش از حد تمرین داده نشود و همه عضلات اصلی بدن پوشش داده شوند.

3.می‌توانید ترتیب روزها را بر اساس شرایط شخصی خود تغییر دهید.

4.اگر عضله خاصی عقب‌ماندگی دارد، در ابتدای هفته یا با شدت بیشتری روی آن تمرکز کنید.

5.استراحت بین ست‌ها را بر اساس هدف خود (افزایش حجم یا استقامت) تنظیم کنید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روزه برای عضله سازی

بهترین و ایمن‌ترین راه این است که برنامه اختصاصی داشته باشید. برنامه‌ای که مربی حرفه‌ای با توجه به هدف و شرایط بدنی شما طراحی کرده باشد.

پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن ورزشی فیتامین را نصب کنید و با برنامه شخصی خودتان تمرین کنید. ضمنا در اپلیکیشن فیتامین به صورت رایگان به بانک حرکات و پلنر ورزشی دسترسی خواهید داشت. در طول برنامه هم کارشناسان ورزشی پاسخگوی نیازها و سوالات شما هستند. در این قسمت برای آشنایی بیشتر شما، یک نمونه برنامه بدنسازی پنج روز در هفته می‌آوریم.

روز اول

*پرس سینه هالتر: ۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*پرس بالا سینه دمبل: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*کراس‌اور از بالا با کش: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار

*دیپ نیمکت پا صاف: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*پشت بازو ایستاده دمبل: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار

روز دوم

*زیربغل خم هالتر: ۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*بارفیکس (چرخشی یا معمولی): ۳ ست، تا ناتوانی

*قایقی دستگاه: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار

*جلوبازو هالتر ایستاده: ۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*جلوبازو دمبل چکشی: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار

روز سوم

یک جلسه تمرین سبک مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید.

روز چهارم

*اسکوات هالتر از جلو: ۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*پرس پا دستگاه: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*لانگ دمبل: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار برای هر پا

*ساق پا ایستاده: ۳ ست، ۱۵-۲۰ تکرار

روز پنجم

*پرس سرشانه هالتر: ۴ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*نشر جانب دمبل: ۳ ست، ۱۲-۱۵ تکرار

*کول هالتر: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار

*کرانچ : ۴ ست، ۲۰ تکرار

*پلانک: ۳ ست، هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه

روز ششم و هفتم: استراحت و بازیابی

دو روز آخر هفته را استراحت کنید. این زمان برای بازیابی عضلات و جلوگیری از بیش‌تمرینی بسیار مهم است.

چیزهایی که باید در برنامه 5 روزه رعایت کنیم؟

برای رسیدن به عضلات زیبا و اندام متناسب در برنامه بدنسازی پنج روز در هفته، باید چند نکته‌ی ساده اما مهم را رعایت کنید. اگر این موارد را نادیده بگیرید، مطمئن باشید که به نتیجه دلخواه‌تان نخواهید رسید.

*تغذیه مناسب: تغذیه همیشه نقش خیلی مهم و پررنگی دارد. شما برای عضله سازی باید پروتئین کافی (حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت کنید؛ همچنین مصرفِ کربوهیدرات برای تامین انرژی و چربی‌های سالم برای حمایت از هورمون‌ها ضروری است.

*پیشرفت تدریجی: برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، وزنه‌ها و تعداد تکرارها باید به تدریج زیاد شوند. قدم به قدم پیش بروید و اصلا فشار زیادی به بدن خود نیاورید!

*انجام حرکات در فرم صحیح: حتما مطمئن شوید که تمام حرکات را در فرم صحیح انجام می‌دهید. انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن تأثیر تمرین بسیار مهم است.

*استراحت و خواب کافی: داشتن استراحت و ریکاوری کافی می‌تواند به اندازه تمرینات شما مهم و موثر باشد. حداقل 7-8 ساعت خواب در طول شبانه روز داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید تا بدن‌تان به بهترین شکل ریکاوری شود.

سخن پایانی

برنامه بدنسازی پنج روز در هفته برای ورزشکارانِ با آمادگی بدنی متوسط تا پیشرفته مناسب است. این نوع برنامه برای افزایش قدرت واستقامت بدن بسیار موثر خواهد بود به شرطی که همراه با یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری کافی همراه باشد. در این مطلب همه نکات درباره برنامه بدنسازی پنج روز در هفته را گفتیم و یک نمونه برنامه برای آن ارائه دادیم.

 

 

انتهای رپرتاژ آگهی/