اسیدهای چرب، مولکول‌هایی هستند که از زنجیره‌های طولانی از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و جزو اصلی چربی‌ها و روغن‌ها محسوب می‌شوند. این مواد به دو دسته اصلی «اسیدهای چرب اشباع» و «اسیدهای چرب غیراشباع» تقسیم می‌شوند.

نایب رئیس انجمن تغذیه ایران با بیان این مطلب به قدس آنلاین می گوید: اسیدهای چرب اشباع، تمام پیوندهای کربن خود را با پیوندهای ساده «سیگما» پر کرده اند و به همین دلیل در دمای اتاق به صورت جامد در می‌آیند. این اسیدها بیشتر در چربی‌های حیوانی و برخی روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.

دکتر مجید حسن قمی درباره مضرات اسیدهای چرب اشباع می گوید: مصرف زیاد این نوع چربی‌ها می‌تواند سبب افزایش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد در خون شود که به نوبه خود خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

همچنین این نوع چربی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است و مصرف زیاد آن می‌تواند موجب چاقی و اختلالات متابولیک شود.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع چیست؟

وی بیان می کند: گوشت قرمز شامل گوشت گوسفند و گاو، فرآوردهای گوشتی مانند سوسیس، کالباس و غیره، کره، مارگارین، پنیرهای چرب، روغن‌های گیاهی هیدروژنه (مانند روغن نباتی جامد)، برخی روغن‌های نباتی (مثل روغن نارگیل و روغن پالم) حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند.

 اسیدهای چرب غیر اشباع

حسن قمی درباره اسیدهای چرب غیراشباع توضیح می دهد: این دسته اسیدها شامل دو نوع اسید چرب تک‌غیراشباع (MUFA) و چند غیراشباع(PUFA)  است. این اسیدهای چرب بیشتر در دمای اتاق مایع هستند و برای سلامت قلب مفیدترند.

اسیدهای چرب ترانس (نوعی از اسیدهای چرب غیر اشباع) که به طور مصنوعی در صنایع غذایی تولید می‌شوند، می‌توانند مشابه اسیدهای چرب اشباع اثرات مضر بر سلامت قلب داشته باشند.

مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا۶ (یک نوع اسید چرب چندغیراشباع) ممکن است موجب التهاب و بیماری‌های مزمن شود، به ویژه اگر نسبت آن با امگا۳ در بدن نامتعادل باشد.

چه غذاهایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند؟

این کارشناس تغذیه می افزاید: روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه ها مثل (بادام، گردو، دانه چیا)، ماهی های چرب مانند (سالمون و تن)، روغن های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن سویا دارای اسید چرب غیراشباع هستند.

اسیدهای چرب اشباع و ترانس ممکن است در بیسکویت‌ها و شکلات‌های نامرغوب نیز وجود داشته باشند. این نوع خوراکی‌ها معمولاً حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه یا چربی‌های ناسالم هستند که از فرآیندهایی مانند هیدروژناسیون (که سبب تبدیل روغن‌های مایع به جامد می‌شود) تولید می‌شوند. در نتیجه، این محصولات می‌توانند شامل اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع باشند که برای سلامت بدن مضر هستند.

بسیاری از بیسکویت‌ها، به ویژه انواع ارزان‌قیمت یا کارخانه‌ای، ممکن است حاوی روغن نباتی هیدروژنه یا چربی‌های ترانس باشند. این چربی‌ها به دلیل حفظ طولانی‌تر ماندگاری و بافت مطلوب، به این محصولات افزوده می‌شوند.

همچنین، بسیاری از بیسکویت‌ها حاوی چربی‌های اشباع هستند که از کره یا روغن‌های گیاهی جامد گرفته می‌شود.

شکلات‌های نامرغوب

نایب رئیس انجمن تغذیه ایران درباره شکلات های نامرغوب موجود در بازار می گوید: شکلات‌های ارزان‌قیمت یا صنعتی معمولاً از چربی‌های گیاهی هیدروژنه یا روغن‌هایی مانند روغن پالم و روغن نارگیل که غنی از اسیدهای چرب اشباع هستند، استفاده می‌کنند.

او درباره خطرات مصرف چربی های ترانس توضیح می دهد: چربی‌های ترانس می‌توانند موجب افزایش کلسترول LDL  (کلسترول بد) و کاهش کلسترول HDL (کلسترول خوب) شوند، که این موضوع خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

راهکاری برای در امان بودن از چربی های ترانس

دکتر حسن قمی تأکید می کند: هنگام خرید بیسکویت یا شکلات، ترکیبات  آن را مطالعه و از محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های اشباع و ترانس هستند، اجتناب کنید. محصولات با مواد اولیه طبیعی‌تر و کم‌چربی‌تر (مانند شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو) گزینه‌های بهتری برای سلامت خواهند بود.

دکتر مجید حسن قمی،نایب رئیس انجمن تغذیه ایران

برای حفظ سلامت، بهتر است مصرف اسیدهای چرب اشباع و ترانس را کاهش داده و آن‌ها را با اسیدهای چرب غیر اشباع (به ویژه امگا ۳) جایگزین کرد. داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، همراه با مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و ماهی‌های چرب، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و دیگر اختلالات متابولیک را کاهش دهد.

 این کارشناس تغذیه می افزاید: در چیپس، پنیر پیتزا و انواع کراکر نیز ممکن است اسیدهای چرب اشباع و ترانس وجود داشته باشند، به ویژه اگر این محصولات صنعتی و آماده باشند. این نوع خوراکی‌ها معمولاً حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه و چربی‌های ترانس هستند که می‌توانند برای سلامت مضر باشند.

چیپس‌های طعم‌دار مانند چیپس پنیر پیتزا معمولاً حاوی چربی‌های اشباع هستند که از روغن‌های گیاهی هیدروژنه (که برای ایجاد بافت و ماندگاری بهتر استفاده می‌شود) به دست می‌آید.

برخی از این چیپس‌ها ممکن است حاوی پودر پنیر و مواد افزودنی دیگری باشند که ترکیب چربی‌ها را با اسیدهای چرب اشباع و ترانس بیشتر می‌کنند.

همچنین، برای ایجاد طعم پنیر پیتزا، ممکن است از چربی‌های غیر سالم مانند روغن پالم یا روغن نارگیل استفاده شود که غنی از اسیدهای چرب اشباع هستند.

انواع کراکرهای صنعتی طعم‌دار یا خوشمزه نیز می‌توانند حاوی چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع از روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های گیاهی باشند.

همچنین، برخی کراکرها حاوی پودر پنیر و مواد افزودنی هستند که مقدار چربی‌های غیر سالم را افزایش می‌دهند.

نایب رئیس انجمن تغذیه ایران توصیه می کند: برای حفظ سلامتی، بهتر است از محصولات طبیعی و کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید چیپس‌های خانگی را با استفاده از روغن‌های سالم (مثل روغن زیتون) تهیه کنید.

همچنین هنگام خرید کراکر و چیپس، حتماً مواد تشکیل‌ دهنده را بررسی کنید و از محصولات با چربی‌های ترانس یا روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید. اگر می‌خواهید از این نوع خوراکی‌ها لذت ببرید، بهتر است به دنبال نسخه‌های سالم‌تر یا محصولات با ترکیبات ساده‌تر بگردید.

شایان ذکر است پویش ملی تغذیه سالم از ۱۷ تا ۳۰ آذر ۱۴۰۳ با هدف اطلاع رسانی و اصلاح باورهای نادرست درباره روغن ها و چربی ها برگزار می شود.