کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شب استراحت کنند اما زنان در مقابل مردان چقدر به خواب نیاز دارند؟ چند دلیل مهم وجود دارد که چرا زنان ممکن است به طور کلی به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.
میشل درروپ، متخصص اختلالات خواب و روانپزشک می گوید: «برای بیشتر بزرگسالان، میانگین نیاز به خواب هفت تا نه ساعت است، اما نیاز به خواب همه افراد متفاوت است، و وقتی نوبت به خواب و سلامتی شما می رسد، هر دقیقه اهمیت دارد.»
چرا زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند؟
یک مطالعه نشان می‌دهد که زنان به‌طور متوسط ۱۱ دقیقه بیشتر از مردان در شب می‌خوابند و اگرچه این عدد کمی است که ممکن است برای همه صدق نکند، اما نشان‌دهنده تفاوت‌های واقعی بین جنسیت‌ها و نحوه خوابیدن ما است.
دکتر درروپ توضیح می‌دهد: «زن‌ها معمولاً مشکلات بیشتری دارند که بر خواب آنها تأثیر می‌گذارد، بنابراین ممکن است برای جبران اختلال خواب یا خواب بی‌کیفیت، کمی بیشتر به آن نیاز داشته باشند». این مسائل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات هورمونی
- افسردگی و اضطراب
- اختلالات خواب
۱. نوسانات هورمونی
ریتم شبانه روزی شما (چرخه ۲۴ ساعته که به عنوان ساعت داخلی بدن شناخته می شود) می تواند بر هورمون های شما تأثیر بگذارد.همچنین تغییر هورمون ها می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد و خطر اختلال خواب را افزایش دهد.
دکتر درروپ می‌گوید: «زنان هر ماه تغییرات هورمونی را با چرخه‌های قاعدگی و در مراحل اصلی زندگی، مانند بارداری، شیردهی، پیش از یائسگی تجربه می‌کنند. تغییرات هورمونی که با یائسگی اتفاق می‌افتد به‌ویژه به کیفیت خواب آسیب می‌رساند.»
یائسگی می تواند از طرق مختلفی بر خواب تأثیر بگذارد. شما به احتمال زیاد:
- زمان بیشتری برای به خواب رفتن نسبت به قبل از یائسگی نیاز دارید.
- زمان کمتری را نسبت به دوران جوانی خود در خواب عمیق می گذرانید.
- با اختلالات خواب و بیماری های مزمن مانند بیماری تیروئید که ممکن است خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد درگیر شده اید.
۲. میزان بالاتر افسردگی و اضطراب
سلامت روان و خواب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. خواب ضعیف می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، اما افسردگی همچنین باعث می شود که شما با مشکلات خواب بیشتری روبرو شوید.
دکتر درروپ می‌گوید: «زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی هستندو هر دو شرایط با بی خوابی همراه است.»
به گفته بنیاد خواب، تاثیری که افسردگی می تواند بر خواب داشته باشد، شوکه کننده است. افراد مبتلا به افسردگی:
- 80 درصد بی خوابی را تجربه می کنند.
- 20 درصد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) هستند.
- 15 درصد مبتلا به پرخوابی هستند.
تشخیص اینکه آیا به دلیل مشکل خواب یا یک بیماری روانی احساس تنبلی می کنید همیشه آسان نیست، اما رسیدن به علت اصلی می تواند به شما کمک کند موثرترین درمان را دریافت کنید.
دکتر درروپ می گوید: «اگر میل به انجام تمام کارهایی که دوست دارید انجام دهید دارید اما انرژی کافی ندارید، ممکن است خسته باشید. وقتی افسردگی مشکل اساسی است، شما فقط خسته نیستید. شما هیچ علاقه ای به انجام کارهایی که معمولاً از آنها لذت می برید ندارید.»
۳. افزایش اختلالات خواب
زنان بیشتر در معرض اختلالات خواب هستند و این احتمال با افزایش سن افزایش می یابد. همچنین خطر برخی از اختلالات خواب، از جمله سندرم پای بی قرار، همیشه برای زنان دو برابر بیشتر از مردان است. شرایط دیگر، مانند آپنه خواب، با افزایش سن نگران کننده تر می شوند. تا ۶۷ درصد از افراد یائسه به OSA مبتلا هستند.
دکتر درروپ توضیح می‌دهد: «مردان به طور قابل‌توجهی نسبت به زنان میزان OSA بالاتری دارند، اما پس از یائسگی، خطر برای هر دو جنس یکسان می شود». اگرچه زنان اغلب علائم کمتر آشکاری مانند خروپف خفیف یا سردرد صبحگاهی دارند. این وضعیت بر توانایی آنها برای خواب خوب تأثیر می گذارد.»
آیا به اندازه کافی می خوابید؟
نیازهای خواب همه افراد متفاوت است، بنابراین صرف نظر از جنسیت شما، ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید تا میزان خواب مناسب خود را تعیین کنید.
دکتر درروپ می گوید: «بهترین زمان برای قضاوت در مورد اینکه آیا به اندازه کافی خوابیده اید، معمولاً بلافاصله پس از بیدار شدن نیست. «در عوض، احساس خود را صبح ارزیابی کنید. سطح انرژی شما چگونه است؟ آیا می‌توانید متمرکز بمانید و هر کاری را که نیاز دارید انجام دهید؟»
فقط زیاد منتظر نمانید تا انرژی خود را ارزیابی کنید! او می‌گوید احساس خستگی در اوایل بعدازظهر طبیعی است، بنابراین برای دریافت بهترین احساس خود، قبل از ناهار وضعیت جسمی و روحی خود را بررسی کنید.
برای داشتن بهترین وضعیت خواب:
- از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید، زیرا می تواند باعث ایجاد چالش در به خواب رفتن و خوابیدن شود.
- یک روال مناسب برای خواب ایجاد کنید و محیطی پر از تاریکی، دمای خنک و بدون وسایل الکترونیکی ایجاد کنید.
- ورزش روزانه را ترجیحاً زودتر و بیرون از خانه انجام دهید، زیرا نور صبح می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
- برنامه خواب خود را تنظیم کنید و حتی در تعطیلات آخر هفته، یک ساعت از آن را حفظ کنید.
- با مدیتیشن، یادداشت روزانه یا صحبت با یک متخصص سلامت روان، سلامت روان خود را مدیریت کنید.
- یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه ای داشته باشید. چرت‌های طولانی‌تر می‌تواند بعداً به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
دکتر درروپ توصیه می کند: «اگر هنوز خوب نمی خوابید یا به طور منظم احساس خستگی می کنید، با پزشک عمومی یا یک متخصص خواب صحبت کنید. خواب باکیفیت برای سلامتی ضروری است، بنابراین در اولویت قرار دادن آن تردید نکنید.