بر اساس یک مطالعه، زنان به طور متوسط ۱۱ دقیقه بیشتر از مردان می‌خوابند. اگرچه این زمان اندک ممکن است برای همه صدق نکند، اما نشان‌دهنده تفاوت‌های واقعی میان زنان و مردان در الگوهای خواب است.

 

به گزارش انتخاب و به نقل از  کلولند کلینیک؛ دکتر میشل درروپ، متخصص اختلالات خواب، توضیح می‌دهد: «زنان معمولاً با مشکلات بیشتری در خواب مواجه هستند، بنابراین ممکن است نیاز داشته باشند تا با خواب بیشتر، اختلالات یا کیفیت پایین خواب خود را جبران کنند.» این مشکلات شامل موارد زیر هستند:

 

1. تغییرات هورمونی

• ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت داخلی ۲۴ ساعته) می‌تواند بر هورمون‌ها تأثیر بگذارد، اما این تأثیر متقابل است. تغییرات هورمونی نیز می‌توانند چرخه خواب را مختل کرده و خطر مشکلات خواب را افزایش دهند.

• زنان در مراحل مختلف زندگی، مانند چرخه‌های قاعدگی، بارداری، شیردهی، پیش‌یائسگی و یائسگی، تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند.

• یائسگی تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. در این دوره ممکن است:

• زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز داشته باشید.

• زمان کمتری را در خواب عمیق بگذرانید.

• به اختلالات خواب و مشکلات مزمن سلامتی، مانند بیماری‌های تیروئیدی که بر خواب تأثیر می‌گذارند، دچار شوید.

2. افزایش میزان افسردگی و اضطراب

• سلامت روان و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند، اما این رابطه شبیه به مسئله «مرغ و تخم‌مرغ» است: مشخص نیست که آیا مشکلات خواب باعث مسائل روانی می‌شوند یا برعکس.

• خواب ضعیف می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد و از طرفی، افسردگی احتمال اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.

• زنان دو برابر بیشتر از مردان به افسردگی و اضطراب مبتلا می‌شوند و هر دو وضعیت به شدت با بی‌خوابی مرتبط هستند.

• بر اساس تحقیقات بنیاد خواب، تأثیر افسردگی بر خواب قابل توجه است:

• ۸۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی دچار بی‌خوابی هستند.

• ۲۰٪ از آن‌ها به آپنه انسدادی خواب (OSA) مبتلا هستند.

• ۱۵٪ از افراد بیش‌ازحد می‌خوابند (هیپرسومنیا).

• اگر احساس خستگی می‌کنید، تشخیص علت آن (مشکل خواب یا شرایط روانی) می‌تواند به درمان مؤثرتر کمک کند. دکتر درروپ می‌گوید: «اگر تمایل دارید کارهایی که دوست دارید انجام دهید، اما انرژی ندارید، ممکن است فقط خسته باشید. اما اگر افسردگی علت اصلی باشد، نه تنها انرژی ندارید، بلکه علاقه‌ای به انجام کارهایی که معمولاً لذت می‌برید نیز ندارید.»

3. افزایش خطر اختلالات خواب

• خواه به دلیل هورمون‌ها، سلامت روان یا دلایل دیگر، یک نکته واضح است: زنان بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند و این خطر با افزایش سن بیشتر می‌شود.

• خطر برخی از اختلالات خواب، مانند سندروم پاهای بی‌قرار، برای زنان دو برابر بیشتر از مردان است.

• اختلالاتی مانند آپنه خواب با یائسگی بیشتر مشکل‌ساز می‌شوند. تا ۶۷٪ از زنان بعد از یائسگی به OSA مبتلا می‌شوند.

• اگرچه مردان به طور کلی نرخ بیشتری از آپنه خواب دارند، اما پس از یائسگی، خطر برای هر دو جنس برابر است. با این حال، زنان اغلب علائم کمتری دارند، مانند خرخر ملایم یا سردردهای صبحگاهی، که می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

 

چگونه می‌توانید بفهمید که خواب کافی دارید؟

 

نیاز به خواب در افراد متفاوت است، بنابراین فارغ از جنسیت، ممکن است نیاز باشد آزمایش کنید تا مقدار مناسب خواب برای خود را پیدا کنید.

دکتر درروپ می‌گوید: «بهترین زمان برای ارزیابی اینکه آیا خواب کافی داشته‌اید، معمولاً بلافاصله پس از بیدار شدن نیست. به جای آن، میزان انرژی خود را اواخر صبح ارزیابی کنید. آیا می‌توانید تمرکز کنید و همه کارهایی که باید انجام دهید را انجام دهید؟»

 

او اضافه می‌کند که بهتر است این ارزیابی را پیش از ظهر انجام دهید، چرا که احساس خستگی در اوایل بعدازظهر طبیعی است.

 

چگونه می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود دهید؟

 

• از مصرف الکل و کافئین که می‌تواند خوابیدن و ماندن در خواب را دشوار کند، خودداری کنید.

• یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید و حتی در تعطیلات نیز بیش از یک ساعت از آن فاصله نگیرید.

• محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: تاریک، خنک و بدون وسایل الکترونیکی.

• هر روز ورزش کنید، ترجیحاً در فضای باز و در صبح، زیرا نور صبحگاهی می‌تواند ساعت بدن و ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم کند.

• سلامت روان خود را مدیریت کنید: از روش‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، نوشتن یا مشاوره با یک متخصص کمک بگیرید.

• چرت‌های کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای بزنید. چرت‌های طولانی‌تر ممکن است خواب شبانه را مختل کنند.

 

اگر همچنان خواب خوبی ندارید یا مرتباً احساس خستگی می‌کنید، با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. دکتر درروپ تأکید می‌کند: «خواب باکیفیت برای سلامتی بسیار مهم است، پس در اولویت قرار دادن آن را نادیده نگیرید.»