در مطالعه‌ای روی کارمندان یک شرکت فناوری اطلاعات در آلمان، افرادی که در پایان هفته کاری وظایف خود را به پایان نرسانده بودند، نسبت به کسانی که کم و بیش وظایف خود را انجام داده بودند، بیشتر به مشکلات کاری خود فکر می‌کردند. به‌گفته‌ی پژوهشگران، نتایج آن‌ها نشان میدهد حس کامل‌نکردن وظایف موجب نشخوار فکری (افکار مداوم درباره رویدادهای منفی) می‌شود و خواب آخر هفته افراد را مختل می‌کند.
شب‌های جمعه می‌تواند شب‌های سختی برای بسیاری از ما باشد. اگر صبح آن روز خیلی دیر از خواب بیدار شده باشید ممکن است هنگام شب مانند شب‌های عادی خوابتان نیاید. فردا باید دوباره سر کار روید و با کارهای ناتمام و همچنین چند کار جدید رو‌به‌رو شوید. پس برای اینکه این نگرانی‌ها شما را بیدار نگه ندارند، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
خوب، می‌توانید گوسفندها را بشمارید. می‌توانید کتابی بخوانید و برای مدتی خود را از نگرانی‌هایتان دور کنید. می‌توانید تمرین ذهن‌آگاهی انجام دهید و روی تنفس و احساساتی که تجربه می‌کنید، متمرکز شوید. همچنین می‌توانید چراغ را روشن کنید و فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید.
نوشتن فهرستی از وظایف پیش رو در شب قبل می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند
بله درست است؛ پیشنهاد می‌کنیم که به‌طور عمدی تمام کارهایی را که باید انجام دهید و این‌قدر شما را نگران کرده‌اند، به خاطر آورید. حتی پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها را روی کاغذ بنویسید. شاید فکر کنید این روش نمی‌تواند موثر باشد، اما مطالعه‌ای در ایالات متحده نشان داد این کار واقعا موثر است.
مایکل اسکالین، استاد دانشگاه بیلر در ایالات متحده، از گروهی از افراد خواست درست پیش از خواب فهرستی از کارهایی را که در آن روز انجام داده بودند، بنویسند و از گروه دوم خواست فهرستی از کارهایی را تهیه کنند که قرار است فردا و چند روز آینده انجام دهند. گروه دوم ۹ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند.
دانشمندان به ارزیابی خود داوطلبان از کیفیت خوابشان اکتفا نکردند (چون همیشه دقیق نیست)، بلکه به کمک «آزمایش چندگانه‌ی خواب»، بیداری و خواب آن‌ها را تایید کردند. این روش شامل اتصال حسگرهایی به سر و قسمت‌های دیگر بدن فرد به منظور نظارت بر امواج مغزی، تنفس و حرکات فرد است.
به جای این که وظایف به‌طور تصادفی و بی‌هدف در ذهنتان در چرخش باشند، آن‌ها را سازماندهی کنید
درحالی‌که مطالعه‌ی اسکالین پژوهشی بزرگ نیست، مکانیسمی روانشناسی وجود دارد که می‌تواند یافته‌های او را توضیح دهد. این مکانیسم که به «تخلیه‌ی شناختی» معروف است، زمانی رخ میدهد که فرد با انجام یک عمل فیزیکی، بار ذهنی خود را کاهش میدهد.
وقتی نقشه‌ای را می‌چرخانید تا با آرایش خیابان‌ها درمقابل شما تطابق پیدا کند، این نمونه‌ای از تخلیه شناختی است. شما بخشی از کار ذهنی خود را برای جهت‌یابی کاهش می‌دهید و از این راه فشار کمتری به مغز خود وارد می‌کنید و وظیفه‌ی پیدا کردن راه را ساده‌تر می‌کنید.
در مورد فهرست مکتوب کارها قبل از خواب، وظایف را از ذهنتان به تکه‌ای کاغذ (یا تلفنتان در صورتی که ترجیح می‌دهید و اطمینان دارید اسیر شبکه‌های اجتماعی یا ایمیل‌های خود نمی‌شوید) منتقل می‌کنید؛ به گونه‌ای که نیازتان به فکر کردن درباره آن‌ها هنگام تلاش برای خواب کاهش می‌یابد. با انجام این کار موجب می‌شوید به جای اینکه وظایف به شکل تصادفی در ذهنتان بچرخند، به شکل منظم درآیند. آن‌ها به نوعی بایگانی‌شده و آماده می‌شوند تا در زمان مناسب انجام شوند. علاوه‌بر‌این، دیگر نیازی نیست نگران فراموش کردنشان باشید.
حتی اگر موجب طولانی‌تر شدن فهرست شما شود، بهتر است به‌جای استفاده از عناوین کلی، تمام وظایف خاص خود را فهرست کنید. مطالعه‌ی پروفسور اسکالین نشان داد افرادی که فهرستی متشکل از بیش از ده وظیفه را تهیه کردند، به‌طور متوسط ۱۵ دقیقه زودتر از افرادی به خواب رفتند که فهرست کارهایشان را ننوشته بودند. آن‌ها همچنین شش دقیقه زودتر از کسانی که فهرست کوتاهی تهیه کرده بودند، به خواب رفتند.
انجام فهرست طولانی از وظایف پیش‌رو ممکن است زمانی که خسته‌اید و می‌خواهید بخوابید، سخت به‌نظر برسد. اما ممکن است ارزشش را داشته باشد. نوشتن فهرست وظایف خود درست پیش از رفتن به رختخواب از کارهای شما کم نمی‌کند، اما ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید و کمتر نگران باشید. از سوی دیگر وقتی فردا شد، شما قدمی جلوتر هستید، زیرا فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، آماده کرده‌‌اید.