در این مقاله، ابتدا دلیل متوقف شدن روند کاهش وزن را توضیح می‌دهیم و سپس روش‌هایی برای شکست این بن‌بست و قرارگیری در مسیر لاغری را به شما می‌گوییم. اگر می‌خواهید پاسخ عملی و کاربردی پرسش: «چگونه استپ وزن را بشکنیم؟» را بدانید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
استپ وزنی؛ ثابت ماندن وزن در مسیر لاغری
در مرحله استپ وزنی در مسیر لاغری، وزن شما بعد از یک دوره کاهش، ثابت می‌ماند و دیگر پایین نمی‌آید. در چند هفته اول، بدن به دلیل از دست دادن آب، به‌سرعت وزن کم می‌کند. با کاهش کالری مصرفی، بدن برای تامین انرژی از ذخایر گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات) استفاده می‌کند. بخش زیادی از گلیکوژن از آب تشکیل شده است؛ بنابراین کاهش وزن اولیه، بیشتر به دلیل دفع آب است.
با گذشت زمان، بدن علاوه‌بر گلیکوژن، مقداری عضله هم از دست می‌دهد. عضله‌ها به سوخت‌وساز و چربی‌سوزی کمک می‌کنند؛ بنابراین با از دست دادن عضله، سوخت‌وساز بدن هم کندتر می‌شود. در این مرحله، استپ وزنی رخ می‌دهد؛ زیرا میزان کالری مصرفی با کالری‌هایی که بدن می‌سوزاند، برابر شده‌اند. اگر می‌پرسید چطور استپ وزنی را بشکنیم، باید کالری مصرفی را کمتر کنید یا فعالیت بدنتان را افزایش دهید. بااینحال اگر با چاقی مفرط دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید و به استپ وزنی رسیده‌اید، به‌جای رژیم سخت، روش‌هایی مثل عمل بای پس بهتر هستند؛ این جراحی با کاهش حجم معده، مسیری جدید و تضمینی برای کاهش وزن است.
چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟ معرفی ۵ راه‌حل کاربردی
اگر می‌پرسید: «چطور استپ وزنی را از بین ببریم؟» باید ۲ راه‌حل پیش روی شما قرار دهیم: اول اینکه در بدنتان، کمبود انرژی ایجاد کنید تا دوباره وارد مسیر چربی‌سوزی شوید؛ یا اینکه هزینه عمل بای پس معده را بپردازید و برای همیشه خودتان را از شر چربی‌های شکم و پهلو راحت کنید.
انجام جراحی چاقی سرمایه‌گذاری طولانی‌مدت روی سلامتی شماست، اما اگر می‌خواهید با کمبود انرژی، استپ وزنی را بشکنید؛ باید کمتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید تا بدن برای تامین انرژی به‌سراغ ذخایر چربی برود. در ادامه ۵ روش عالی و کاربردی برای شکستن استپ وزنی به شما می‌گوییم.
۱. چطور استپ وزنی رو بشکنیم؟ تمرین ورزشی خود را بیشتر کنید.
برای شکستن استپ وزنی، تمرینات ورزشی خود را بیشتر کنید. اگر تا الان فقط پیاده‌روی می‌کردید، کمی به سرعت و شدت تمرین‌تان اضافه کنید؛ مثلا به‌جای ۳۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه در طول روز ورزش کنید. برای شکست استپ وزنی، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط (مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید (مثل دویدن یا کلاس‌های ورزش با شدت بالا) در طول هفته داشته باشید. پس از مدتی، این مدت‌زمان را به هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه برسانید. همچنین ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری و تمرین‌های قدرتی هم عالی هستند و با بهبود عضله‌سازی، به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
۲. برای شکست استپ وزنی، عادت‌های روزمره‌تان را دوباره بررسی کنید.
راه دوم برای عبور از استپ وزنی، بررسی دوباره عادت‌های روزانه‌تان است. شاید به‌مرور زمان برخی از قوانین اولیه را فراموش کرده‌اید؛ مثلاً وعده غذایی‌تان بزرگ‌تر شده، غذا‌های فرآوری‌شده بیشتری خورده باشید یا زمان کمتری برای ورزشتان درنظر گرفته‌اید. همه این تغییر‌های کوچک، باعث استپ وزنی می‌شوند. گاهی فقط با برگشتن به همان اصول اولیه، دوباره وارد مسیر کاهش وزن می‌شوید.
۳. چگونه استپ وزنی خود را بشکنیم؟ با اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی.
راه سوم برای عبور از استپ وزنی، افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. پروتئین باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند PYY می‌شود، این هورمون به مغز پیام می‌دهد که شما سیر هستید! با‌توجه‌به این موضوع، اگر همیشه احساس گرسنگی می‌کنید و وزنتان پایین نمی‌آید، مصرف پروتئین را افزایش دهید. به‌طورمعمول به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خودتان، می‌توانید ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنید.
۴. برای عبور از استپ وزنی، به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید.
فیبر، هضم غذا را کندتر می‌کند و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد؛ بنابراین بهترین راه برای شکست استپ وزنی، اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی است. فیبر‌هایی مثل پکتین (Pectin) و بتاگلوکان (ٰBeta glucan) در کاهش اشتها مؤثرتر هستند و در خوراکی‌هایی مثل سیب، جو دوسر، گوجه‌فرنگی و قارچ وجود دارند.
۵. استپ وزنی را چگونه بشکنیم؟ با افزایش حرکت بدن در طول روز
لازم نیست برای کالری‌سوزی و عبور از استپ وزنی هر روز به باشگاه بروید و تمرین‌های قدرتی سخت انجام دهید؛ فقط حرکت بدنتان را در طول روز بیشتر کنید! حتی پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای سریع در مسیر کار یا بالا رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور، به مصرف کالری بیشتر کمک می‌کنند. وقتی این فعالیت‌های کوچک، در طول روز تکرار شوند، نقشی مهم در افزایش سوخت‌وساز بدن و کمک به کاهش وزن دارند.
اگر استپ وزنی‌تان نشکست، برای جراحی چاقی اقدام کنید.
در این مقاله، به شما گفتیم که چگونه از استپ وزنی خارج شویم؛ از تغییر در تمرین‌های ورزشی و افزایش پروتئین گرفته تا اضافه کردن فیبر، هر کدام از این راهکار‌ها بدنتان را دوباره وارد مسیر کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌کنند. اما اگر چاقی مفرط دارید، این روش‌ها فقط تا حدی موثر هستند؛ بااینحال سرعت کاهش وزن در این شرایط، اغلب به اندازه‌ای که دوست دارید، نیست.
اگر اضافه وزن شدید دارید، رژیم‌های سخت را فراموش کنید و به‌فکر جراحی‌های لاغری باشید. چاقی مفرط، مشکل‌های فراوانی برای شما به‌وجود می‌آورد؛ بنابراین به‌جای تلف کردن وقتتان روی رژیم گرفتن، جراحی انجام دهید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. دکتر فربد امامی یگانه، فوق‌تخصص جراحی چاقی و لاپاراسکوپی، با تجربه و تخصص بالای خود در مسیر جراحی چاقی به شما کمک می‌کنند؛ اگر می‌خواهید قدمی جدی به‌سوی زندگی سالم‌تر بردارید، به سایت دکتر امامی مراجعه کنید.