صاحب‌خبر -
تعریف کم‌تحرکی
کم‌تحرکی در مقایسه با تحرک کافی سنجیده می‌شود و اگر افراد این شرایط را نداشته باشند، در فهرست کسانی قرار می‌گیرند که فعالیت بدنی مناسب در طول روز ندارند. افراد باید در طول هفته 150دقیقه فعالیت متوسط داشته باشند که البته شامل 2بخش می‌شود ؛ یا 150دقیقه فعالیت هوازی در 3تا 5روز یا 75دقیقه فعالیت شدید در همان بازه زمانی. یک محاسبه دیگر هم با قدم زدن صورت می‌گیرد؛ یعنی افراد به‌صورت روزانه 7هزار یا 10هزار قدم پیاده‌روی داشته باشند؛ البته اگر افراد همان 7هزار قدم پیاده‌روی روزانه را رعایت کنند، در فهرست افراد کم‌تحرک قرار نمی‌گیرند. پیاده‌روی هم باید نسبتا سریع صورت بگیرد.

زمان‌تان را دوبرابر کنید
توصیه علمی و عملیاتی برای ورزش کردن 150دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط و شدید است که می‌تواند به زمان‌های نیم‌ساعته طی 5روز هفته تقسیم‌بندی شود. این فعالیت می‌تواند به شکل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری انجام شود. اگر افراد بتوانند این زمان را دوبرابر کنند و به 300دقیقه در هفته برسانند، نتایج قابل‌توجهی در حفظ سلامت خواهد داشت. البته بهتر است که در کنار فعالیت‌های هوازی، یک تا 2ساعت در هفته ورزش‌های استقامتی و قدرتی انجام شود. نکته مهم اینکه ورزش به شکل منظم در هفته انجام شود؛ یعنی اگر 3نوبت در هفته ورزش می‌کنند، همیشه به این برنامه پایبند باشند.

نشستن را به نیم‌ساعت محدود کنید
یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای تحرک و فعالیت بدنی، پرهیز از نشستن بیشتر از بازه زمانی نیم‌ساعته است. همه گروه‌های سنی در طول روز و زمان‌هایی که بیدار هستند باید بعد از نیم‌ساعت نشستن، بلند شوند و کمی تحرک داشته باشند. به‌طور کلی اگر زمان نشستن به 2 یا 3ساعت برسد، به سلامت و جسم افراد آسیب وارد می‌کند.

ورزش مساوی با طول عمر
حتی در این زندگی‌های پرمشغله هم اگر افراد بخش کوچکی از زمان روزانه‌شان را به فعالیت ورزشی اختصاص دهند، آثار مثبت آن را خواهند دید. به‌طور کلی تحرک کافی چون سیستم قلبی – عروقی و گردش خون را تقویت می‌کند یا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، مساوی با طول عمر است. علاوه بر این، ورزش کردن باعث می‌شود که افراد چه از نظر روحی و چه جسمی حال بهتری داشته باشند.

اثرات مفید فعالیت بدنی کافی
کسانی که دیابت نوع2 دارند یا انسولین در بدن آنها وجود ندارد یا به‌درستی کارکرد ندارد. وظیفه انسولین وارد کردن قند به سلو‌ل‌هاست و غذای سلو‌ل‌ها هم همین است. افرادی که ورزش می‌کنند مقاومت به انسولین در بدن آنها کمتر می‌شود و اگر ورزش نکنند یا کم‌تحرک باشند که منجر به افزایش وزن و چاقی در آنهاست، انسولین تولید شده در بدن جوابگوی سلول‌ها نیست. به‌اصطلاح مقاومت به انسولین در آنها بیشتر می‌شود. فعالیت بدنی منظم میزان نیاز به انسولین را در بدن افراد کاهش می‌دهد و با یک وعده ورزش کردن 24تا 48ساعت این میزان نیاز کمتر می‌شود؛ به همین دلیل ورزش منظم حتی باعث می‌شود که افراد مبتلا به دیابت انسولین یا داروی کمتری مصرف کنند. ورزش همچنین می‌تواند سیستم قلبی – عروقی، سیستم تنفسی و ایمنی را تقویت کند.

کم‌تحرکی + 4  عامل  آسیب‌رسان
کم‌تحرکی عامل خطر بیماری‌های غیرواگیر است و اینطور نیست که بگوییم باعث یک بیماری خاص می‌شود، اما مهم‌ترین دلیل بروز بیماری‌های غیرواگیر وابسته به 5 عامل است که ورزش نکردن هم در این فهرست قرار می‌گیرد. این عوامل عبارتند از: تغذیه ناسالم، دریافت کالری زیاد، کم‌تحرکی، مصرف دخانیات و الکل و آلودگی هوا. این 5عامل باعث بروز 5گروه از بیماری‌ها هستند که بیشترین دلیل مرگ‌ومیر افراد در جهان به شمار می‌روند؛ این بیماری‌ها شامل بیماری‌های قلبی – عروقی (سکته قلبی – مغزی)، دیابت، سرطان، بیماری‌های مزمن تنفسی و بیماری‌های سلامت روان است. این بیماری‌ها در جایی مهم می‌شوند که باعث مرگ زودرس در جوامع باشند. به‌طور طبیعی جوامع سالمند آمار مرگ‌ومیر بالایی دارند، اما مرگ بین سنین 30تا 70سال مرگ زودرس به شمار می‌رود و از این منظر مهم است که این افراد بیشترین بهره‌وری را دارند. به همین دلیل اغلب برنامه‌های پیشگیری بر این اساس طراحی می‌شوند که از مرگ‌ومیرهای زودرس افراد جلوگیری کنند. شیوع بیماری‌های مزمن در جوامع افزایش پیدا کرده که ناشی از شهرنشینی، زندگی شهری و ماشینی است. کشورهای در حال توسعه به‌شدت درگیر این موضوع هستند؛ چون افراد در این جوامع زیاد کار می‌کنند و زمان کافی برای فعالیت‌های ورزشی و تحرک ندارند. شهرها هم دچار آلودگی هوا هستند و دسترسی به غذای سالم به‌دلیل نداشتن زمان برای تهیه غذای سالم کمتر می‌شود. در شهرها افراد عمدتا از غذاهای فست‌فودی و فرآوری شده‌ استفاده می‌کنند. مجموع این عوامل باعث می‌شود بیماری‌های غیرواگیر شیوع بالاتری داشته باشند و ورزش نکردن نیز یکی از دلایل مهم است.

یک قانون خوب در برنامه هفتم توسعه
اتفاق خوب اینکه در برنامه هفتم توسعه، قانونی درباره حوزه پیشگیری از بیماری‌ها درنظر گرفته شده است؛ یعنی سازمان‌های بیمه‌گر مکلف شده‌اند که حداقل 5درصد منابع را به این حوزه اختصاص دهند. آیین‌نامه شورای‌عالی بیمه در حال تدوین است و این قانون خوبی خواهد بود؛ چون تاکنون سازمان‌های بیمه‌ای در حوزه پیشگیری علاقه‌ای به مشارکت نداشتند. آنها بنگاه‌های اقتصادی هستند که در برابر پولی که می‌گیرند افراد را بیمه می‌کنند و خدمات ارائه می‌دهند؛ این در حالی است که اگر آنها منابع‌شان را در پیشگیری از بیماری‌ها سرمایه‌گذاری کنند، بسیار‌ اثربخش خواهد بود. نباید افراد را برای کاری که انجام نمی‌دهند، مثل همین ورزش نکردن و مبتلا شدن به بیماری تنبیه کرد و هزینه بیشتری از آنها دریافت شود؛ چون با ابتلا به بیماری‌ها هزینه‌هایشان افزایش پیدا می‌کند، اما می‌توان مشوق‌هایی را برای کسانی که فعالیت فیزیکی دارند یا وزن‌شان را کاهش می‌دهند درنظر گرفت؛ به‌عنوان مثال فرانشیز بیمه کمتری پرداخت یا اینکه کوپن رایگان برای یک فعالیت ورزشی دریافت کنند.

استاندارد سلامت را بدانید
سرعت ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از اقدامات ما بیشتر است و مردم باید خودشان به‌دنبال دریافت خدمات تشخیصی و غربالگری‌ها باشند؛ این در حالی است که در افراد بزرگسال عادت و شخصیت شکل گرفته و سخت می‌توان این عادت‌ها را تغییر داد. باید از دوران کودکی آموزش‌های لازم برای سبک زندگی سالم داده شود و ورزش به یکی از فعالیت‌های مهم روزانه تبدیل شود. افراد باید استاندارد سلامت در زندگی را بدانند که شامل میزان فعالیت بدنی لازم یا تغذیه سالم است. همچنین نسبت به مصرف کالاهای آسیب‌رسان به سلامت هم آگاهی داشته باشند؛ یعنی بدانند که ماست پرچرب حاوی چربی زیاد است و مصرف آن منجر به افزایش وزن می‌شود یا نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی با مقادیر زیاد شکر، آنها را بیشتر در معرض بیماری‌های غیرواگیر قرار می‌دهد.

تفاوت ورزش در گروه‌های سنی
فعالیت 150دقیقه‌ای در هفته برای بزرگسالان بالای 18سال است. برای گروه‌های سنی پایین‌تر توصیه می‌شود که حداقل فعالیت فیزیکی روزانه یک ساعت باشد. سالمندان هم باید همان برنامه جوانان و افراد میانسال را رعایت کنند، اما اگر کسی محدودیت‌هایی داشته باشد، این شرایط کمی متفاوت خواهد شد. نکته مهم این است که هر میزان سن بالاتر برود و تحرک کمتر شود، خطر بیشتری سلامت افراد را تهدید می‌کند؛ به همین دلیل نباید تصور کرد که با افزایش سن، ساعات ورزش کاهش پیدا کند.

سرما مانع ورزش نیست
فعالیت ورزشی در زمستان راحت‌تر از روزهای گرم سال است، اما نکته مهم اینجاست که افراد دسترسی کافی به محیط‌های ورزشی داشته باشند. اگر هم این مسئله فراهم نیست، حتی 10دقیقه حرکات نرمشی در ابتدای روز هم بسیار مؤثر است. مردم باید بدانند که درصورت کم‌تحرکی، نداشتن تغذیه مناسب، مصرف دخانیات و... اگر به بیماری‌های غیرواگیر مبتلا شوند، دیگر نمی‌توانند آن را جبران کنند؛ به همین دلیل در ترددهای روزانه هم می‌توانند پیاده‌روی سریع را برای خود درنظر بگیرند؛ پیاده‌روی‌ای که هیچ نیازی به سربالایی یا سرپایینی هم ندارد. فقط باید شرایط به‌گونه‌ای رقم بخورد که حرف زدن در زمان پیاده‌روی بریده بریده باشد.

هزینه بیماری، بیشتر از هزینه‌ ورزش
اینکه برخی می‌گویند هزینه‌های ورزش کردن در باشگاه زیاد است و از آن طرف ورزش‌های دیگر حتی در اندازه یک پیاده‌روی ساده را انجام نمی‌دهند، رویکردی اشتباه است. شایع‌ترین علت نارسایی و پیوند کلیه در کشور ما دیابت است. شایع‌ترین دلیل قطع عضو غیرتصادفی در کشور ناشی از دیابت است که بیماران دست یا پای خود را از دست می‌دهند. درمان زخم پای دیابتی هم میلیون‌ها تومان خرج دارد که ناشی از همان 5 عامل خطر است. مقایسه این هزینه‌ها می‌تواند فواید خرج کردن برای ورزش را ثابت کند؛ این در حالی است که اگر فرد مبتلا به دیابت در همان مراحل اولیه، 5تا 7درصد از وزن خود را با تغذیه سالم و ورزش کاهش دهد، وضعیت او به حالت قبل برمی‌گردد و ممکن است که دیگر دیابتی هم نشود؛ البته به شرطی که وزنش را کنترل کند.

کمتر از 10 دقیقه ملاک نیست
فعالیت بدنی هوازی نباید کمتر از 10دقیقه باشد؛ چون تازه بعد از گذشت این زمان ورزش تبدیل به فعالیت هوازی می‌شود و نتایج مؤثر خود را خواهد داشت؛ البته مطالعات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد فعالیت بدنی با هر میزان، اثرات مثبت بر سلامت افراد دارد که البته نباید کمتر از 10دقیقه باشد.

نقش وزارت بهداشت
درباره موضوع کم‌تحرکی یک سوی ماجرا مسائل اجتماعی است و مردم باید پای کار بیایند. وزارت بهداشت تولیت بیماری‌ها را دارد، اما به تنهایی ابزارهای کنترل را در اختیار ندارد و هر کدام به‌دست یک نهاد است. برای ترویج فرهنگ ورزش و توسعه ورزش همگانی یک عزم ملی نیاز است که با تعامل و مشارکت نهادهای مختلف محقق می‌شود. البته وزارت بهداشت برنامه‌های پیشگیرانه از آموزش تا ارزیابی وضعیت، غربالگری و بیماریابی را انجام می‌دهد و در سنین مختلف و گروه‌های سنی خاص این خدمات را ارائه می‌کند. با تشخیص و درمان بموقع می‌توان شیب ابتلا به بیماری را کاهش داد. با توجه به افزایش نرخ کم‌تحرکی در کشور هم وزارت بهداشت جمعیت بالای 30سال را از نظر فعالیت بدنی مورد بررسی قرار می‌دهد که با توجه به میزان و سنجش از نظر ابتلا به دیابت، فشار خون، سکته‌های قلبی آموزش‌های لازم را دریافت کنند. با چند سؤال و یک آزمایش قند یا کلسترول، فشار خون و دیابت براساس فعالیت بدنی به افراد اعلام می‌شود که طی 10سال آینده چه میزان در معرض خطر ابتلا به سکته قلبی یا مغزی هستند. حتی برخی فعالیت‌های ورزشی هم به آنها آموزش داده می‌شود. سال‌هاست که خطرسنجی در پایگاه‌های سلامت و خانه‌های بهداشت و مراکز خدمات جامع سلامت برای افراد بالای 30سال به شکل رایگان انجام می‌شود. توصیه ما این است که افراد سالم یک‌بار در سال برای خطرسنجی قلبی – عروقی اقدام کنند. اما متاسفانه مردم برای این موارد مراجعه نمی‌کنند و رسانه‌ها باید حضور پررنگ‌ در این اطلاع‌رسانی داشته باشند؛ چون دولت چنین سهمی را برای مردم درنظر گرفته و این حق افراد است که از آن استفاده کنند.
∎​