ورزش نه تنها برای بدن مفید است، بلکه روی مغز نیز تأثیر مثبتی دارد و یک درمان موثر ولی کم استفاده برای افسردگی خفیف تا متوسط است. اگرچه گاهی اوقات پیدا کردن انگیزه برای ورزش کردن سخت است، اما به ندرت پیش می‌آید که بعد از آن احساس خوبی نداشته باشید. انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش، سه تا پنج بار در هفته، مزایای سلامت روان قابل توجهی خواهد داشت. بهبود عزت نفس نیز یکی از کلیدهای اصلی فواید روانی فعالیت بدنی منظم است.

اندورفین، شیمیایی اما جادویی و تأثیرگذار!

هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌کند. اندورفین‌ها با گیرنده‌های مغز شما که احساس درد را کاهش می‌دهند، ارتباط برقرار می‌کنند و مشابه مرفین، احساس مثبتی را در بدن ایجاد می‌کند. اندورفین‌ها توانایی حرکت در شبکه عصبی ما به عنوان یک انتقال دهنده عصبی را دارند.

زمانی که خودمان را در معرض فعالیت‌هایی مانند ورزش، خوردن غذاهای خاص یا تجربه درد قرار می‌دهیم بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس سیگنالی برای افزایش جذب اندورفین از طریق شبکه عصبی بدن ما ارسال می‌کند. سپس اندورفین‌ها خود را به گیرنده‌های خاصی در شبکه عصبی ما متصل می‌کنند. این گیرنده‌های خاص توانایی مسدود کردن سیگنال‌های درد و همچنین افزایش احساس سرخوشی و خوشحالی را دارند که پس از ورزش به دست می‌آوریم.

وقتی در کاری که انجام می‌دهیم به نتیجه مثبتی می‌رسیم، چه از طریق ورزش یا فعالیت‌های ساده مانند پایبندی به برنامه‌ای که ساخته‌اید، مغز هورمون خوشحال کننده دیگری به نام دوپامین نیز آزاد می‌کند. دوپامین مسئول احساس اعتیاد ما به رفتارهای لذت جویانه است.

سروتونین نیز یکی دیگر از هورمون‌های خوشحال کننده مغز است که به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل می‌کند. هنگامی که ورزش می‌کنیم، سطح سروتونین در مغز ما افزایش یافته و به همان میزان هم و در نتیجه سطح خوشحالی ما بیشتر می‌شود.

بنابراین، صرف نظر از اینکه در برخی روزها حرکت کردن چقدر سخت به نظر می‌رسد، گذاشتن یک پا جلوی پای دیگر و جذب کردن عزم خود برای حرکت و ورزش نه تنها برای عضلات و مفاصل مفید است، بلکه مغز را نیز تحریک می‌کند، هورمون‌های شادی را تولید می‌کند و سطح استرس را کاهش می‌دهد.

چه اتفاقاتی در مغز رخ می‌دهد؟

اگر ورزش را شروع کنید، مغز شما این لحظه را به عنوان استرس تشخیص می‌دهد. با افزایش فشار قلب، مغز فکر می‌کند که شما در حال جنگیدن با دشمن یا فرار از آن هستید و برای محافظت از خود و مغزتان در برابر استرس، پروتئینی به نام BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز) آزاد می‌کنید. BDNFدارای عنصر محافظتی و همچنین ترمیمی برای نورون‌های حافظه شما است و به عنوان یک سوئیچ ریست عمل می‌کند. به همین دلیل است که اغلب پس از ورزش و در نهایت احساس خوشحالی و آرامش می‌کنیم.

ورزش همچنین باعث افزایش هورمون‌ها می‌شود و به کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین در بدن کمک می‌کند. کورتیزول و آدرنالین در دوزهای بالا می‌توانند باعث استرس شوند. بنابراین به سادگی با کاهش آن‌ها، می‌توانید استرسی را که مغزتان احساس می‌کند کاهش دهید. ورزش همچنین تأثیر بزرگ‌تر و طولانی‌تری بر مغز دارد و به حفظ عملکرد مغز و جلوگیری از زوال شناختی کمک می‌کند، آن را تقویت می‌کند و در نتیجه دیدگاه شادتری نسبت به زندگی را فراهم می‌کند.

یک برنامه ثابت و منظم برای ورزش می‌تواند استرس را کاهش دهد، اضطراب و احساس افسردگی را دفع کند و عزت نفس را بالا ببرد.

مزایای ورزش کردن

ورزش همچنین از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است:

قلب را تقویت می‌کند

سطح انرژی را افزایش می‌دهد

فشار خون را کاهش می‌دهد

باعث بهبود توان و قدرت عضلانی می‌شود

استخوان‌ها را تقویت می‌سازد

به کاهش چربی بدن کمک می‌کند

باعث می‌شود متناسب و سالم به نظر برسید

انواع ورزش

تمرینات قدرتی تأثیر مثبت و فوری بر خوشحالی خواهد داشت و نشان داده شده است که اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد ولی اگر به هر دلیلی از تمرینات قدرتی خوشتان نمی‌آید، یک فعالیت ورزشی آرام‌تر مانند یوگا و تای چی می‌تواند برای شما مناسب باشد که هر یک مزایای مشابه، هرچند کوچکتر، مانند کاهش استرس و افسردگی دارند، اما می‌توانند مزیت آرامش و آرام کردن ذهن شما را به همراه داشته باشند.

در یک فعالیت ورزشی، یافتن حرکتی که مناسب باشد مهم است. اگر از آن لذت ببریم، احتمال بیشتری دارد که به آن پایبند باشیم. بنابراین اگرچه یک دویدن ۴۵ دقیقه‌ای متوسط در فضای باز ممکن است بیشترین تأثیر را بر خلق و خو داشته باشد، ولی اگر به آن علاقه‌ای نداشته باشید، احتمال انجام و ادامه دادن آن کمتر می‌شود. صرف نظر از اینکه بدنتان با چه مقدار دوپامین به شما پاداش می‌دهد، اگر از دویدن متنفر هستید، آن را انجام نخواهید داد.

ورزش‌های گروهی ممکن است بیشتر مورد علاقه شما باشد. تنیس، اسکواش، نتبال یا فوتبال همگی مزایای مثبت مشابهی بر خلق و خو دارند و علاوه بر آن، جنبه اجتماعی ورزش را نیز به دست خواهید آورد.

در اصل، چه پیاده‌روی کنید یا در یک ورزش تیمی پر انرژی شرکت کنید، انجام دادن آنها بهتر از هیچ کاری نکردن است. اگر چیزی را پیدا کنید که دوست دارید یا کاری که مرتباً انجام می‌دهید، یک قدم به خوشحالی و زندگی کم‌ استرس نزدیک‌تر خواهید شد.

از آنجایی که حمایت اجتماعی قوی نیز برای افراد مبتلا به افسردگی مهم است، شرکت در یک کلاس ورزش گروهی ممکن است مفید باشد. یا می‌توانید با یک دوست نزدیک یا شریک زندگی خود ورزش کنید. با این کار، از فعالیت بدنی و آرامش عاطفی بهره‌مند خواهید شد.

تصمیم برای شروع

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای افسردگی، سوالاتی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

چه فعالیت‌های بدنی را دوست دارم؟

آیا فعالیت‌های گروهی یا فردی را ترجیح می‌دهم؟

چه برنامه‌هایی بیشتر با برنامه من هماهنگ است؟

آیا شرایط جسمی دارم که انتخاب ورزش من را محدود می‌کند؟

چه اهدافی در ذهن دارم؟ (به عنوان مثال: کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری یا بهبود خلق و خو)

برای کاهش افسردگی چند بار در هفته باید ورزش کنم؟

سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش چهار یا پنج بار در هفته حتی بهتر است. اگر تازه شروع کرده اید، آرام بگیرید و ورزش را از ۲۰ دقیقه شروع کنید، سپس می‌توانید به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

هنگامی که برنامه ورزشی خود را شروع می‌کنید، باید برنامه‌ای را تنظیم کنید که آسان باشد و بتوانید آن را حفظ کنید. وقتی با روتین خود احساس راحتی کردید، می‌توانید شروع به تغییر زمان‌ها و فعالیت‌های ورزشی خود کنید.

نکات تکمیلی:

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید. ورزش باید سرگرم کننده باشد.

برنامه ورزشی خود را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر نیاز به یادآوری دارید، آن را در تقویم خود قرار دهید.

مطمئن شوید که تمرینات خود را متنوع کنید تا خسته نشوید.

اجازه ندهید برنامه‌های ورزشی هزینه زیادی داشته باشند. مگر اینکه قصد دارید از آنها به طور منظم استفاده کنید، از خرید عضویت باشگاه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت خودداری کنید.

به آن پایبند باشید. اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی بخشی از سبک زندگی شما خواهد شد و به کاهش افسردگی شما کمک می کند.

درد در ورزش اثر دارد؟

هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر در حین درد به ورزش ادامه دهید، ممکن است به مفاصل و عضلات خود فشار وارد کنید و به آنها آسیب برسانید. اگر چند ساعت پس از ورزش همچنان احساس درد می‌کنید، احتمالاً بیش از حد ورزش کرده اید و باید سطح فعالیت خود را کاهش دهید. اگر درد شما ادامه داشت یا شدید بود یا اگر فکر می‌کنید به خود آسیب رسانده اید، با پزشک خود تماس بگیرید.

اگر قادر به شرکت منظم در ورزش یا ورزش نیستید، می‌توانید ابزارهای دیگری را نیز برای تقویت روحیه خود امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که تکنیک‌های مدیتیشن و ماساژ درمانی می‌توانند ترشح اندورفین را تحریک کرده، آرامش را افزایش داده و به تقویت روحیه کمک کنند.

آیا باید قبل از ورزش با پزشکم صحبت کنم؟

برای اکثر افراد، شروع یک برنامه ورزشی بدون مشورت با پزشک مشکلی ندارد. با این حال، اگر مدتی است ورزش نکرده اید، بالای ۵۰ سال سن دارید یا بیماری‌هایی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید.

منابع: Improve sleep و Cityphysiotherapy و Fitnesseducation و Buffer و Fastcompany و Webmd

نیایش احمدی _ خبرنگار تحریریه جوان قدس