همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: البته برخی برنامه‌های غذایی یا غذاها ممکن است علائم شما را کاهش ندهند یا فورا شما را در وضعیت بهتری از نظر خلق و خوی قرار ندهند
به گزارش وب ام دی، در این مطلب به یک سری منابع غذایی اشاره می‌کنیم که می‌توانند در کاهش علائم افسردگی موثر باشند.

جلوگیری از آسیب سلولی با آنتی اکسیدان‌ها

بدن ما به طور معمول مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌سازد، اما این مولکول‌ها می‌توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات نشان می‌دهد که مغز شما به ویژه در معرض خطر است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب آن‌ها بکاهید، از جمله:

بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین

ویتامین سی: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی

ویتامین ای: مارگارین، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و جوانه گندم

اثر آرامبخش کربوهیدرات‌های هوشمند

کربوهیدرات‌ها با سروتونین، ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، مرتبط هستند. اگرچه کارشناسان چندان در این زمینه مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات گاهی ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات‌های هوشمند یا «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات‌های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.

افزایش هوشیاری با غذاهای غنی از پروتئین

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین‌های سالم عبارتند از لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین‌های B

یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان به ویژه افراد سیگاری افزایش می‌یابد زیرا آن‌ها فولات کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند یا زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کرده بودند، اتفاق افتاد. این اولین مطالعه‌ای نبود که ارتباطی بین این ویتامین‌ها و افسردگی پیدا کرد. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به کدام سمت می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می‌شود یا افسردگی باعث می‌شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق داده شوند؟ در هر صورت، می‌توانید هر دوی ویتامین‌های گروه B را از غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می‌توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

ویتامین D کافی دریافت کنید

گیرنده‌های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در آمریکا انجام شد نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما زمانی که میزان ویتامین D در بدن آن‌ها همانطور که انتظار می‌رود به دلیل تابش بیشتر نور آفتاب در طول بهار و تابستان افزایش یابد، بهتر می‌شوند. محققان نمی‌دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه‌ها شود.

غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات، ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده‌اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد مشخصی نیست که مصرف مکمل‌ها می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالا بهتر است روی این غذاها تمرکز کنید:

• لوبیا و حبوبات
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
• لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه‌ها (به ویژه آجیل برزیلی اما آن‌ها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید زیرا می‌توانند باعث سمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر و سلنیوم هستند. مغز آجیل برزیلی علی رغم نامش از نظر فنی بیشتر یک دانه (حبوبات) است تا یک آجیل.
• غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
• غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)

چاق‌ها افسرده می‌شوند

افراد چاق ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌هایی باشد که با افسردگی همراه است.

بیشتر بخوانید:

• اگر اغلب استرس و اضطراب دارید، این ۸ تکنیک خودآرامبخشی را امتحان کنید
• پراسترس‌ترین و کم استرس ترین شغل های جهان کدامند؟