توجه به نیاز روزانه بدن به کلسیم جهت حفظ سلامت فرآیندهای فیزیولوژیکی ضروری است. کلسیم به رشد استخوان در کودکان در طول دوره رشد آنها کمک می کند و همچنین از استخوان ها در بزرگسالی محافظت می نماید. با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می یابد. کلسیم کمک می کند این روند کندتر پیش برود. به خصوص زنانی که یائسه می شوند تراکم استخوان خود را تا حد زیادی از دست می دهند. این وضعیت خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد و به همین دلیل مصرف مکمل های کلسیم برای خانم ها توصیه می شود. کلسیم همچنین اثرات مثبتی بر عضلات دارد. این عنصر انقباض مناسب عضلات را تضمین می کند و همچنین عملکردهای مهم دیگری مانند لخته شدن خون و حفظ عملکرد عضله قلب را نیز در بدن بر عهده دارد.

نیاز روزانه بدن به کلسیم برای هر بازه سنی

نیاز روزانه بدن به کلسیم برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله و مردان بالغ 19 تا 70 ساله 1000 میلی گرم تعیین می شود. مصرف روزانه توصیه شده برای زنان بالای 51 سال و مردان بالای 71 سال که نیاز به دریافت کلسیم در بدن آنها به دلیل یائسگی و آندروپوز افزایش می یابد، 1200 میلی گرم است. مقدار توصیه شده مصرف روزانه کلسیم برای زنان باردار و شیرده از حداقل 1000 میلی گرم تا حداکثر 1300 میلی گرم متغیر است. برای افراد 9-18 ساله، میزان مصرف روزانه توصیه شده 1300 میلی گرم تعیین شده است.

برخی از فواید وجود کلسیم کافی در بدن عبارتند از:

•    مصرف کافی کلسیم در دوران بارداری خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می دهد.
•    تاثیرات مثبتی روی کلسترول دارد.
•    خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
•    متابولیسم را تقویت می کند.
•    هنگامی که با ویتامین D مصرف شود، علائم التهاب را از بین می برد.
•    از ساختار و استحکام استخوان محافظت می کند.
•    نقش فعالی در انقباض عضلات دارد. وقتی ماهیچه ها توسط اعصاب تحریک می شوند، کلسیم آزاد شده به انقباض پروتئین های عضلانی کمک می کند. وقتی انقباض به پایان می رسد، سلول های ماهیچه ای کلسیم را پمپاژ می کنند و در نتیجه عضله شل می شود و به حالت قبلی خود باز می گردد. همچنین مشخص است که کلسیم نقش مهمی در مسیرهای پیام رسانی سلولی در سلول های غیر از سلول های ماهیچه ای ایفا می کند.
•    برای محافظت از سلامت قلب ضروری است زیرا عملکرد صحیح عضله قلب را تضمین می کند. این عنصر به شل شدن ماهیچه های صاف اطراف رگ های خونی کمک می کند و در عین حال فشار خون را متعادل می سازد.

روش های تامین کلسیم مورد نیاز روزانه

شما می توانید جهت تامین کلسیم مورد نیاز روزانه یک برنامه غذایی مناسب و متعادل را با غذاهای حاوی کلسیم غنی کنید. شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و همچنین سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج و کلم برگ و یا غذاهای حاوی کلسیم مانند ساردین و سالمون می توانند محتوای کلسیم رژیم غذایی شما را افزایش دهند. افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین D به رژیم غذایی برای افزایش جذب و استفاده از کلسیم توسط بدن ضروری است.

برای افزایش میزان ویتامین D می توانید از نور خورشید بهره مند شوید و از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. در برخی از شرایط زیر ممکن است در تامین نیاز روزانه به کلسیم مشکلاتی وجود داشته باشد:
•    کسانی که برنامه تغذیه ای گیاهخواری را دنبال می کنند،
•    کسانی که نسبت به لاکتوز، معروف به قند شیر، حساسیت دارند،
•    مبتلایان به بیماری های دستگاه گوارش مانند بیماری التهابی روده، سلیاک یا کرون.

کسانی که نمی توانند غذاهای حاوی کلسیم مصرف کنند یا در سیستم گوارشی خود مشکل دارند، می توانند برای تامین نیاز بدن به کلسیم، زیر نظر پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنند. با این حال، رابطه معکوس بین جذب و دریافت کلسیم وجود دارد. با افزایش دریافت کلسیم، جذب آن کاهش می یابد. به عنوان مثال، اگر جذب کلسیم غذاها 200 میلی گرم در روز باشد، تقریباً 45 درصد از این مقدار جذب می شود. اما اگر کلسیم دریافتی بیش از 2000 میلی گرم باشد، تنها 15 درصد از این مقدار قابل جذب است. به همین دلیل، هنگام استفاده از مکمل های کلسیم، از 500 میلی گرم در یک دوز تجاوز نکنید.

مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته

اینکه مصرف قرص کلسیم چند بار در هفته باید انجام شود، بستگی به سن و نیازهای بدنی هر فرد دارد. همانطور که گفتیم، زنان باردار و زنانی که دوران شیردهی خود را می گذرانند، باید دوز بالایی از این عنصر را دریافت کنند. در حالی که بزرگسالان زیر 50 سال می توانند اقدام به مصرف دوزهای متعادل تر نمایند. لازم به ذکر است که قرص های کلسیم را باید با آب فراوان مصرف کنید. مقدار آبی که مصرف آن می تواند در این مورد توصیه شود حدود 8 تا 10 لیوان است. با این حال، استفاده ناخودآگاه از مکمل های کلسیم توسط افراد بدون کمبود کلسیم ممکن است باعث شود سطح کلسیم در خون آنها از حد طبیعی فراتر رود و مشکلات سلامتی مختلفی ایجاد کند. بنابراین مصرف مکمل های کلسیم تنها با نظر پزشک باید انجام شود.

کمبود کلسیم در بدن چه علائمی دارد؟

 در صورت کمبود کلسیم در بدن، ممکن است مشکلات مختلفی در مکانیسم‌هایی که کلسیم در آنها نقش دارد یا در بافت‌هایی که کلسیم در آنها ذخیره می شود اتفاق بیفتد. این وضعیت هیپوکلسمی نیز نامیده می شود. علائم کمبود کلسیم به شرح زیر است:
•    گرفتگی عضلات و ضعف عضلانی
•    از دست دادن حس، گزگز، احساس سردی در انگشتان دست
•    اختلالات ریتم قلب
•    بی اشتهایی
•    استخوان ها شکننده می شوند و به راحتی می شکنند، مو و ناخن ها ضعیف می شوند
•    در موارد کمبود پیشرفته، پوکی استخوان و اختلالات استئوپنی که باعث کاهش تراکم استخوان و عوارض ناشی از این شرایط می شود، اتفاق می افتد.

افرادی که چنین علائمی را نشان می دهند ممکن است دچار کمبود کلسیم بوده یا مشکلات سلامتی دیگری داشته باشند. بنابراین حتما باید توسط پزشک متخصص معاینه شوند و آزمایشات لازم را برای تشخیص مشکل انجام دهند.