گروه سلامت:محافظت از استحکام و سلامت عضله‌های بدن، یکی از اصول کلیدی برای داشتن زندگی سالم و فعال است. با این‌حال، توده‌های عضلانی بدن پس از ۵۰ سالگی بین ۱ تا ۲ درصد در هر سال کمتر می‌شوند و استحکام و قدرت آنها نیز سالانه بین ۱.۵ تا ۵ درصد کاهش پیدا می کند. به همین دلیل هم استفاده منظم از مواد غذایی خاصی که نقش موثری در افزایش توده‌های عضلانی دارند، بسیار مهم است.در ادامه این مطلب، ۷ ماده غذایی را معرفی کرده ایم که عادت به خوردن آنها می تواند به ساخت عضلات کمک کند. این مواد غذایی عبارتند از:
۱. انواع لوبیا
انواع لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، درحالی که پروتئین گیاهی بدون چربی را هم وارد بدن می‌کنند. لوبیا به‌عنوان یکی از منابع عالی و اقتصادی برای دریافت لوسین محسوب می‌شود که نوعی اسید آمینه است. عضله‌های بدن از لوسین برای انرژی‌سازی و افزایش رشد عضلانی استفاده می‌کنند.
۲. تخم‌مرغ
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که مصرف یک عدد تخم‌مرغ کامل بعد از پایان ورزش‌های استقامتی، ساخت پروتئین را در بدن افزایش می‌دهد و درنتیجه می‌تواند نقش مثبتی در افزایش رشد عضلانی داشته باشد. بنابراین، اگر شما هم ورزش می‌کیند، بعد از پایان ورزش حتما یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخورید.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و... در گروه بهترین منابع برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب غیراشباع چندزنجیره‌ای می‌توانند تضعیف عضلات بدن را کنترل کنند، نقش مثبتی در بهبود عملکرد عضلات داشته باشند و حجم توده‌های عضلانی را افزایش دهند.
۴. ماست یونانی
ماست یونانی که سرشار از پروتئین و ترکیبات پروبیوتیک است، یکی از گزینه‌های غذایی عالی برای محافظت از عضلات، افزایش عضله‌سازی و همچنین کاهش توده‌های چربی بدن محسوب می‌شود. یکی از مطالعات منتشرشده در Frontiers in Nutrition نشان می‌دهد که مصرف ماست یونانی کم‌چرب بعد از پایان فعالیت‌های ورزشی به افزایش قدرت و استحکام عضله‌های بدن کمک می‌کند.
۵. سینه مرغ و سینه بوقلمون
سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست که با روش‌های سالم طبخ شده باشد (بدون سرخ کردن)، یک منبع عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی، یک اسید آمینه ضروری به نام لوسین، ویتامین‌های B و همچنین مواد معدنی مهمی است که همگی در محافظت از عضله‌ها و همچنین عضله‌سازی نقش دارند.
۶. مغزها و دانه‌های خام
مغزها و دانه‌های خام به‌عنوان یکی از منابع خوب برای دریافت چربی‌های سالم گیاهی شناخته می‌شوند، درحالی که پروتئین و کربوهیدرات‌های باکیفیتی هم دارند. فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی‌ها نیز به محافظت از سیستم‌های مختلف بدن کمک می‌کند. وقتی که درباره عضله‌سازی و محافظت از عضله‌ها صحبت می‌کنیم، دانه کدو تنبل اهمیت بیشتری نسبت به دیگر مغزها و دانه‌های خام پیدا می‌کند. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای هستند، درحالی که لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هم دارند.
۷. کینوا
کینوا که در گروه غلات سبوس‌دار قرار می‌گیرد، یکی از منابع عالی برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و املاح باکیفیت محسوب می‌شود. پروتئین کینوا از نوع پروتئین کامل است و درنتیجه مصرف آن مساوی است با دریافت همه ۹ اسید آمینه ضروری که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبرهای غذایی، آهن، فولات، منیزیم و لیزین موجود در کینوا هم نقش مهمی در ساخت پروتئین دارند.
∎
انواع لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، درحالی که پروتئین گیاهی بدون چربی را هم وارد بدن می‌کنند. لوبیا به‌عنوان یکی از منابع عالی و اقتصادی برای دریافت لوسین محسوب می‌شود که نوعی اسید آمینه است. عضله‌های بدن از لوسین برای انرژی‌سازی و افزایش رشد عضلانی استفاده می‌کنند.
۲. تخم‌مرغ
مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که مصرف یک عدد تخم‌مرغ کامل بعد از پایان ورزش‌های استقامتی، ساخت پروتئین را در بدن افزایش می‌دهد و درنتیجه می‌تواند نقش مثبتی در افزایش رشد عضلانی داشته باشد. بنابراین، اگر شما هم ورزش می‌کیند، بعد از پایان ورزش حتما یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخورید.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و... در گروه بهترین منابع برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ قرار می‌گیرند. این اسیدهای چرب غیراشباع چندزنجیره‌ای می‌توانند تضعیف عضلات بدن را کنترل کنند، نقش مثبتی در بهبود عملکرد عضلات داشته باشند و حجم توده‌های عضلانی را افزایش دهند.
۴. ماست یونانی
ماست یونانی که سرشار از پروتئین و ترکیبات پروبیوتیک است، یکی از گزینه‌های غذایی عالی برای محافظت از عضلات، افزایش عضله‌سازی و همچنین کاهش توده‌های چربی بدن محسوب می‌شود. یکی از مطالعات منتشرشده در Frontiers in Nutrition نشان می‌دهد که مصرف ماست یونانی کم‌چرب بعد از پایان فعالیت‌های ورزشی به افزایش قدرت و استحکام عضله‌های بدن کمک می‌کند.
۵. سینه مرغ و سینه بوقلمون
سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست که با روش‌های سالم طبخ شده باشد (بدون سرخ کردن)، یک منبع عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی، یک اسید آمینه ضروری به نام لوسین، ویتامین‌های B و همچنین مواد معدنی مهمی است که همگی در محافظت از عضله‌ها و همچنین عضله‌سازی نقش دارند.
۶. مغزها و دانه‌های خام
مغزها و دانه‌های خام به‌عنوان یکی از منابع خوب برای دریافت چربی‌های سالم گیاهی شناخته می‌شوند، درحالی که پروتئین و کربوهیدرات‌های باکیفیتی هم دارند. فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی‌ها نیز به محافظت از سیستم‌های مختلف بدن کمک می‌کند. وقتی که درباره عضله‌سازی و محافظت از عضله‌ها صحبت می‌کنیم، دانه کدو تنبل اهمیت بیشتری نسبت به دیگر مغزها و دانه‌های خام پیدا می‌کند. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع چندزنجیره‌ای هستند، درحالی که لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هم دارند.
۷. کینوا
کینوا که در گروه غلات سبوس‌دار قرار می‌گیرد، یکی از منابع عالی برای دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و املاح باکیفیت محسوب می‌شود. پروتئین کینوا از نوع پروتئین کامل است و درنتیجه مصرف آن مساوی است با دریافت همه ۹ اسید آمینه ضروری که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبرهای غذایی، آهن، فولات، منیزیم و لیزین موجود در کینوا هم نقش مهمی در ساخت پروتئین دارند.
نظر شما