جی پلاس، در میان یک برنامه روزانه شلوغ، پیدا کردن زمانی برای آماده کردن وعده‌های غذایی ممکن است دشوار باشد، اما کارشناسان می گویند خوردن یک ناهار پر از مواد مغذی یکی از کلیدهای بهینه سازی عملکرد شناختی شما برای بقیه روز کاری است.

بهداشت نیوز نوشت؛ در این مطلب برای کمک به شما در ایجاد یک برنامه ناهار که تغذیه مناسب را برای بقیه بعدازظهر کاری شما فراهم می کند، ساده است و از آن لذت می برید، با مشورت‌ متخصصان تغذیه گردهم آورده‌ایم. این دستورالعمل‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا لذت خوردن ناهار را دوباره پیدا کرده و یک وعده غذایی سالم در ظهر را داشته باشید، بدون اینکه زمان زیادی در روز صرف کنید.

تغذیه در طول روز کاری

لیندسی ونگلر، یک متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید: غذاهایی که می‌خوریم می توانند به طور قابل توجهی بر انرژی و خلق و خوی ما تأثیر بگذارند. حذف ناهار –یا هر وعده غذایی– می تواند بر احساس ما تأثیر منفی گذاشته و بر بهره‌وری در طول روز کاری نیز موثر باشد. این متخصص تغذیه می گوید: در عین حال، خوردن وعده های غذایی منظم و مغذی می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون و سطح انرژی شما کمک کند.

ونگلر ادامه داد: یک ناهار متعادل معمولاً شامل مقادیری نشاسته یا غلات، میوه یا سبزیجات، پروتئین(گوشت یا گیاهی) و چربی است. مدی پاسکواریلو، متخصص تغذیه در Nutrition with Maddie در بروکلین نیویورک، می‌افزاید، توجه به میزان رنگ و تنوع در بشقاب شما نیز مفید است زیرا این عوامل معمولاً ریزمغذی‌های بیشتری را به بدن شما وارد می‌کنند.

هنگام آماده‌سازی یک ناهار مغذی، وجود مواد ذیل را در نظر داشته باشید:

کربوهیدرات‌ها به گلوکز –‌منبع اصلی انرژی بدن‌– تجزیه می شوند و باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها و سبزیجات کامل را به جای کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان سفید، کلوچه‌ها و کراکرها و قندهای تصفیه شده مانند آب نبات و نوشابه مصرف کنید.

چربی‌ها به ما احساس سیری می‌دهند و انرژی ماندگاری را برایمان فراهم می کنند و مصرف چربی ها به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K را جذب کند. چربی‌ها باید ۲۰ تا ۳۵ درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، اما چربی‌های اشباع شده مانند کره را زیاد مصرف نکنید. پنیر و چربی حیوانی و چربی های ترانس را به حداقل برسانید، زیرا اینها می توانند بر کلسترول شما تأثیر منفی بگذارند و منجر به سکته مغزی، بیماری یا حمله قلبی شوند. در عوض، چربی های سالم را از مغزها و کره های آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی های چرب دریافت کنید.

فیبر باعث افزایش احساس رضایت از گرسنگی، کاهش جذب گلوکز در جریان خون، کاهش یبوست و تسریع هضم غذا می شود. همچنین ممکن است با تغییر دادن برخی باکتری های روده به ساخت یک میکروبیوم روده سالم کمک کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل است. زنان باید ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند در حالی که مردان باید سعی کنند روزانه ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.