این نکته ثابت شده که زنان بزرگسال زیر سن ۵۰ سال باید روزانه ۳۸ گرم و مردان در همین سنین ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. این میزان در زنان و مردان بالای ۵۰ سال، به ترتیب ۳۰ و ۲۱ گرم است.
نشانه های جسمی کمبود فیبر در بدن نیز از این قرارند:
احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا: جذب فیبر در دستگاه گوارش کمک می کند تا شما زمان طولانی تری را با احساس سیری تجربه کنید. کسانی که یک یا دو ساعت بعد از خوردن غذا باز هم احساس گرسنگی می کنند، احتمالا فیبر کمتری را از رژیم غذایی شان دریافت کرده اند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که شروع وعده غذایی با منابع حاوی فیبر مانند یک بشقاب سالاد یا سوپ حاوی سبزیجات باشد تا هم مانع پرخوری شود و هم احساس سیری طولانی مدت را به وجود بیاورد.
نیاز به خواب بعد از صرف غذا: فیبر نقش مهمی در کمک به حفظ سطح قند خون دارد و شما هنگامی که غذا را کم می خورید و یا فیبر کافی وارد بدن نمی کنید، این روند باعث نوسانات سطح قند خون شده و منجر به احساس خستگی بعد از صرف غذا خواهد شد.
تحمل یبوست: فیبرهای غیرمحلول در آب باعث راحتی دفع می شود. یکی از علائم آشکار کمبود فیبر یبوست است. اگر به دلیل نفخ یا عدم تحمل فیبر از مصرف آن ها پرهیز می کنید بهتر است بدانید که با افزودن تدریجی فیبرها به برنامه غذایی و کارهای دیگری مانند افزودن زیره به حبوبات تا حد زیادی می شود از این مشکلات پیشگیری کرد.
اضافه وزن: فیبرها به لاغری کمک می کنند. فیبرهای محلول در آب در لوله گوارشی ژلی درست کرده و به چربی ها می چسبند و هضم کربوهیدرات ها را کندتر می‌کنند. به همین دلیل جذب کالری محدودتر می شود. علاوه بر این فیبرها جلوی ترشح زیاد انسولین را می گیرد. ترشح انسولین زیاد باعث ذخیره سازی بیشتر چربی ها و چاقی می شود. توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد.
افزایش کلسترول: فیبرهای محلول در آب باعث کاهش کلسترول بد خون می شوند. این فیبرها مانند تله ای عمل می کنند که به کلسترول موجود در سیستم گوارشی چسبیده و آن ها را به طور طبیعی از بدن دفع می کنند.
تا حد امکان از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند.
سبزیجات تازه و خشک را فراموش نکنید.
غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
میوه های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، پسته، گردو و بادام و غیره را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
حبوباتی مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبیاها و غیره فوق العاده هستند.توجه داشته باشید که عدم مصرف فیبر کافی باعث بروز مشکلات قلبی عروقی، چاقی، دیابت نوع ۲ و سرطان کولورکتال خواهد شد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می دهد که مصرف منظم فیبرهای غذایی خطر مرگ و میر زودهنگام و ناشی از بیماری های قلبی عروقی، بیماری های تنفسی و بیماری های عفونی را به ترتیب به میزان ۲۲، ۳۴، ۴۶ و ۵۰ درصد کاهش می دهد.
منبع: prevention