رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان.در این مطلب از پارس نیوز با این رژیم به طور کامل آشنا خواهید شد.
اگر تا به حال اسم این رژیم را نشنیده باشید، احتمالاً با خود می‌گویید که رژیم مدیترانه ای دیگر چه نوع رژیمی است ؟ اصلا رژیم مدیترانه ای یعنی چه ؟ رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در دنیا و طبق آمار بهترین و محبوب‌ترین رژیم غذایی در سال ۲۰۲۱ بوده‌است. رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه است که ریشه در سبک غذایی مردمان اطراف دریای مدیترانه مثل یونان، مراکش، اسپانیا و غیره دارد. یک فرهنگ غذایی مناسب که در واقع برای سلامت جسم و سم‌زدایی به کار می‌رود. به علاوه اینکه در بلندمدت باعث کاهش وزن و لاغری برگشت‌ناپذیر می‌شود.
این رژیم غذایی بیشتر روی سبزیجات، میوهها، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل‌ها تأکید دارد و خوراکی‌های شیرین، لبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر) و گوشت قرمز در آن مجاز نیستند. یکی از عادات جالبن مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالمشان، ورزش‌کردن به خصوص پیاده‌روی زیاد است. یکی از ویژگی‌های جالب رژیم مدیترانه ای این است که در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، نقش مؤثری هم در درمان بیماری‌های قلبی و مزمن دارد. پس اگر می‌خواهید به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم کنید و در عین حال شانس ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای را در خود کم کنید، رژیم مدیترانه ای گزینه‌ی خوبی برای شما خواهد بود.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : رژیم مدیترانه‌ای احتمال موفقیت بارداری به روش IVF را افزایش می‌دهد
اساس این برنامه غذایی، تغذیه سالم با محوریت مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است. این رژیم به شکلی طراحی شده‌است که بر اساس آن در طول روز باید حداقل ۵ واحد سبزی مصرف شود. از آنجایی که سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین بالا و در مقابل کالری پایینی دارند، معمولا محدودیتی برای مصرف سبزیجات در این رژیم وجود نخواهد داشت.
حداقل میوه مجاز در طول این رژیم ۲ واحد میوه در طول روز است. میوهها قند بالایی دارند، پس حواستان باشد که به خیال اینکه سالم‌خواری می‌کنید، با زیاده‌روی در مصرف میوهها اضافه وزن نگیرید. مصرف آبزیان هم یکی دیگر از اصول و اساس این برنامه غذایی است که دست کم باید ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود. در کنار این روزی ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز مثل گردو، پسته، بادم و فندق بدون نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه می‌شود.
از اصول این رژیم سالم‌خواری، روغن زیتون است. این را هم بگوییم که بهترین گزینه در کنار روغن زیتون، مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است. مصرف حبوبات هم یکی از اصول این برنامه غذایی است که می‌توانید همراه با غلات مصرف کنید تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود. بعضی از دستورات غذایی این رژیم را در ادامه برایتان می‌آوریم:
این رژیم فواید زیادی دارد و موجب سلامتی می شود.
تأثیر رژیم غذایی مدیترانه‌ای در سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است. درواقع، طبق این پژوهش‌ها، این رژیم غذایی ممکن است سبب کاهش خطر بیماری قلبی و سکتة مغزی شود. بدین‌صورت که در مقایسة تأثیرات دو «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» و «رژیم غذایی کم‌چربی»، نتیجه چنین بود که برنامه غذایی مدیترانه‌ای روند تجمع پلاک در شریان‌ها را ـ عامل اصلی خطر بیماری قلبی ـ کاهش می‌دهد.
براساس سایر تحقیقات، این رژیم موجب کاهش سطح فشارخون دیاستولیک و سیستولیک می‌شود و به سلامت قلب کمک می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل انواع غذاهای حاوی مواد مغذّی ازجمله میوهها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب می‌شود. به این ترتیب، پیروی از این برنامة غذایی باعث تثبیت سطح قند خون و اجتناب از دیابت نوع ۲ می‌شود.
جالب است بدانید براساس مطالعاتی متعدد، این رژیم غذایی می‌تواند سطح قند خونِ ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد؛ شاخصی که برای اندازه‌گیری کنترل قند خون طولانی‌مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
همچنین ثابت شده است که این رژیم، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد؛ شرایطی که توانایی بدن برای استفادة مؤثر از انسولین به منظور تنظیم سطح قند خون را مختل می‌کند.
طبق بررسی‌ها این رژیم غذایی برای سلامت مغز نیز مفید است و حتی ممکن است از ابتلا به زوال شناختی در اثر افزایش سن جلوگیری کند. به‌عنوان‌مثال، مطالعه برروی ۵۱۲ نفر نشان داد که پای‌بندی بیشتر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که این رژیم غذایی ممکن است با خطر کمتر زوال عقل، اختلال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.علاوه بر این، بررسی جامع دیگر نیز نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبب بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در سالمندان سالم می‌شود.
بخورید: سبزیجات، میوهها، مغزها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان دارویی، ادویه‌جات، ماهی‌ها، غذاهای دریایی و روغن‌زیتون بکر
در حدّ اعتدال بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، ماست و پنیر
نخورید: گوشت قرمز، نوشابه‌های گازدار، قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و دیگر غذاهای بسیار فراوری‌شده
به طور کلی، غذاهای زیر به‌طور مکرر، در حد متوسط و به‌ندرت در برنامه‌ی غذایی رژیم مدیترانه‌ای باید مصرف شوند:
تنها مزیت رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت نیست. علاوه بر تغییر سبک غذا خوردن با کمک رژیم مدیترانه‌ای، شما می‌توانید تغییرات مثبت در عادات و سبک زندگی خود را مشاهده کنید که شامل ورزش و ارتباطات اجتماعی می‌شود.
مطالعه‌ای، به بررسی این موضوع پرداخت که تغییر در سبک زندگی چه تاثیری بر سلامت افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، می‌تواند داشته باشد. این مطالعه نشان داد، افرادی که به سبک زندگی مدیترانه‌ای یعنی استراحت کافی، ورزش و معاشرت پایبند هستند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان یا به هر دلیل دیگری هستند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یک روش سنتیِ غذا خوردن در سراسر جهان شناخته می‌شود و به‌طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما می‌توان گفت که رژیم مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در سرتاسر جهان به‌شمار می‌آید که برای کاهش وزن شما نیز مفید است.
در بررسی‌ای که به مدت یک سال روی افراد دارای اضافه وزن و چاق انجام شده، مشخص شد کسانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کردند، ۵ کیلوگرم بیشتر از دیگر افراد وزن کم کردند. (آنها در مجموع بین ۴ تا ۱۰ کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند و آن را برای یک سال حفظ کردند.) اما همان مطالعه کاهش وزن مشابهی را در رژیم‌های دیگر مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا نشان داده است. محققان می‌گویند نتایج نشان می‌دهد که «رژیم غذایی ایده‌آلی برای دستیابی به کاهش وزن پایدار در افراد دارای اضافه وزن یا چاق وجود ندارد.»
اما با این حال، رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند روشی عالی برای کاهش وزن باشد و شما را از مصرف بسیاری از خوراکی‌های مضر دور خواهد کرد و می‌توان آن را در رده دیگر رژیم‌های تاثیرگذار مانند رژیم فستینگ دانست. گفتنی است، در سال ۲۰۲۲ تحقیقی در مورد رژیم مدیترانه‌ای در US News & World Report منتشرشده که در آن به این اشاره شده که این رژیم غذایی در لیست بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است و رتبه ۱۲ را به خود اختصاص داده است.
محققان همچنین به این موضوع اشاره می‌کنند که رژیم مدیترانه‌ای قرار نیست یک شبه شما را لاغر کند و در عوض، نحوه غذا خوردن شما را تغییر می‌دهد و آن را به سمت سالم‌خوری پیش خواهد برد. اندازه وعده‌ها و مقدار چربیِ مصرفی نیز حتی در رژیم‌های غذایی سالم مانند مدیترانه‌ای، اهمیت زیادی دارند.
رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کمطرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!
هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.
هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است. سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوهها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضربالمثلهای سنتی مدیترانه ای میگوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت بردن از زندگی و لذت بردن از چیزهای ساده است.
آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالریها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیهای درباره کالری دریافتی ارائه نمیدهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.
[caption id="attachment_38951" align="aligncenter" width="2560"]
Balanced nutrition concept for clean eating flexitarian mediterranean diet Top view flat. Nutrition, clean eating food concept. Diet plan with vitamins and minerals. Salmon and Shrimp, Mix vegetables[/caption]
تا به اینجا درباره مزایا و بایدهای رژیم مدیترانه‌ای گفتیم. وقت آن رسیده که در مورد برنامه غذایی در این رژیم صحبت کنیم. برای شروع، لیست زیر حاوی ایده‌هایی برای صبحانه، ناهار و شام است که می‌توانید از آنها برای وعده‌های غذایی خود الهام بگیرید.
صبحانه
ناهار
شام
به خاطر داشته باشید که به‌وجود آوردن عادات غذایی سالم به خود شما بستگی دارد. یکی دیگر از مدل‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دنبال کنید، مدل سی روزه‌ی آن است که می‌توانید از مواردی که در زیر نام می‌بریم، برای مدل سی روزه رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنید:
صبحانه:
ناهار:
شام:
میان وعده:
در رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید از انواع میوه، سبزیجات، صیفی‌جات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، لبنیات و کمی گوشت انواع حیوانات استفاده کنید و امکان استفاده از برخی خوراکی‌ها و مواد غذایی مانند چربی‌های اشباع، شکر افزودنی و غیر طبیعی، هرگونه گوشت قرمز به مقدار زیاد و انواع مواد نگه‌دارنده و افزودنی و اسیدهای چرب ترانس را ندارید. در صورتی که این نکات را برای ۱۵ روز رعایت کنید و از غذاهای زیر برای وعده‌های غذایی روزانه یا هفتگی خود استفاده کنید، مطمئنا نتیجه مثبت آن را پس از دو هفته خواهید دید:
این برنامه برای هفت روز شما مناسب است، اما اگر به دنبال بهترین نتیجه از رژیم مدیترانه‌ای هستید، می‌توانید این برنامه را برای ۱۵ روز تکرار کنید.
∎
نظر شما